產後修復｜腹直肌修復3個動作可輕鬆改善

腹直肌分離是什麼鬼？

我們都知道，肚子上有8塊腹肌。這8塊腹肌之間，有一條腹白線，就像拉鏈一樣，把肌肉拉在一起。

然而，懷孕的時候，激素會讓肌肉組織變得鬆弛，這個拉鏈就鬆了。再加上膨脹的子宮，直接把肌肉群給撐開。中間就出現了一片空隙。這就是腹直肌分離。見圖2

提醒大家注意一個問題

如果你同時有腹直肌分離和盆底肌肉鬆弛（導致漏尿、臟器脫垂等），要在諮詢醫生後進行腹直肌鍛鍊。因為腹直肌的鍛鍊，可能會壓迫盆地，影響盆底恢復。

需要先恢復盆底，可以先跟著G動APP堅持盆底肌的鍛鍊，改善漏尿脫垂，再恢復腹直肌。

腹肌分離自查辦法

①仰臥，兩腿彎曲成，腳掌平放，身體放鬆，露出腹部。

②左手在頭後支撐或往前伸，右手食指和中指，垂直探入腹部，保持身體放鬆。

③將一手手指置於肚臍下方。

④採用腹式呼吸，先吸氣，在呼氣同時，將頭和肩慢慢抬離床面，讓腹壁肌肉收縮。

⑤感覺到兩側腹肌後，向腹肌中間擠壓手指。如果感覺不到擠壓，那麼就把手指向兩邊挪動，直到找到緊張的肌肉。

⑥根據腹肌中間能插入的手指數目，來測量兩側肌肉的距離。

⑦重複以上動作，依次檢查臍下、臍上、臍周三個區域。

這三個位置中，肌肉間隙最遠的距離，就是腹直肌的分離距離了。

怎樣糾正腹肌分離？

下面這些鍛鍊方式，適用於分離2~3指，如果分離嚴重，建議諮詢醫生進行專業治療。

動作一：

1.側躺於瑜伽墊上，左臂彎曲，放在瑜伽墊上，頭輕輕靠在左臂

2.雙腿緩緩向上抬起，保持3秒，回落

3.換另外一面，右臂彎曲，放在瑜伽墊上，頭輕輕靠在右臂

4.雙腿緩緩向上抬起，保持3秒，回落

動作二：

1.俯臥在瑜伽墊上，雙腳分開，雙手分開在頭部兩邊

2.保持胯關節不動，上半身向上抬起，像伏地挺身的動作一樣，保持3秒

3.緩緩回落

動作三：

1.側躺在瑜伽墊上，左臂撐起上半身

2.右腿向前輕踩於地面，左腿緩緩向上抬起，保持3秒

3.緩緩回落

4.換另外一側，側躺，右臂撐起上半身

5.左腿向前輕踩於地面，右腿緩緩向上抬起，保持3秒

6.緩緩回落

希望媽媽們在產後正確的進行收腹運動，早日恢復小蠻腰。