明明不胖卻看起來很臃腫！瑜伽老師親授3招「天鵝頸訓練」，每天10分鐘改善告別粗脖厚肩，整個人都變薄了，趕快將這三招學「天鵝頸訓練」學起起來！視覺效果瘦3公斤～
明明一直在健身、運動，但照鏡子，總覺得還是看似很壯？一起檢視是否肩膀過於厚實！當我們過度重訓或是用錯肌肉群，斜方肌特別突出，又或是天生骨架大容易讓整體視覺爆肥5公斤。
在網絡上「天鵝頸、直角肩」絕對是熱搜字！婉如天鵝般光滑緊緻又細長的頸部，除了減齡又十分性感！另外「直角肩」就是指，肩膀沒有多餘的贅肉，性感的鎖骨線條一覽無遺，呈現完美的90度角，不論是穿上一字領、單肩裝等等都非常迷人！除了美觀，鍛鍊肩膀還有什麼幫助？
保護關節、預防僵硬別讓三角肌變弱
肩膀大約有8條肌肉，連接到肩胛骨、肱骨，以及鎖骨。肩膀最大塊的肌肉是三角肌，從鎖骨一直延伸到背部的肩胛骨，三角肌能防止提重物時關節脫臼，此外包括舉手、挺胸等動作也都需要肩膀肌肉協助。
因此，如果太少鍛鍊肩膀導致肌力弱，肩關節就容易受傷。加上上班族長期使用電腦、手機，或是側背公事包，容易不自主地聳肩、彎腰駝背，更加重肩膀負擔，久而久之容易肌肉過勞，甚至演變成肩頸僵硬或無法上舉手臂。
相反地，如果能一起鍛鍊肩膀的三角肌和背部肌肉，就能有結實的上半身肌肉支撐身體，預防中老年肌少症上身，緊實的上半身也讓你更有衣架子架勢。
分享三個懶人也能學會的「天鵝頸訓練」動作，一起看看…
1.飛鳥展翅
想像我們是一隻美麗的天鵝，舞動展開我們的翅膀，背肌在伸展時吸氣，手肘呈微彎，並像固定軌道般，做「收縮」與「展開」的反覆動作練習。
注意細節：過程當中不聳肩，將肩胛骨往脊椎內側收緊，反覆練習30下為一組重複3組。
2.手肘下壓
雙手與肩同寬往天空方向伸直，將手肘垂直往下壓呈90度直角的位置，可以徒手也可以增加難度加上彈力帶增加難度與阻力。20下一組，建議做4組。
注意細節：過程中保持肩胛收緊不聳肩
3.蝗蟲式
首先面朝瑜伽墊，將背部往內收緊肩胛後收下壓，雙手擺放在身體兩側，吸氣時將下半身併攏收緊，吐氣時將上半身抬起頸部自然延伸不仰頭不聳肩，保持背部肌肉與腿臀後側鏈收緊。30下一組，建議做3組。
注意細節：肩膀往上夾緊時，注意背部肌肉與腿臀後側鏈收緊，才能確實鍛鍊到肩、背肌。
這三個動作，簡單到讓人完全沒有偷懶的理由，確實做完三組可漸漸有效改善圓背，聳肩，打造女團直角肩、天鵝頸，整個人身形也會更薄。還要建議你搭配飲食控制更能達到理想體態目標！