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本文4201字，預計閱讀時間，13分鐘。
早餐要吃好，要吃得像皇帝。
早餐必須吃，不吃會得膽結石。
我們經常聽到這樣的警告，所以很多人都不敢不吃早餐。
但是，中國的早餐，真的太不健康，也正是這些早餐，讓很多人吃多、變胖、變得很不健康。
我們先來看看現在很多年輕人的早餐日常：
1、在鬧鈴聲中匆匆起床，洗漱完畢，打開定時燜煮好的稀飯，涼拌一些小菜，或者熱好的饅頭、包子、油餅，大口吃了起來。
2、如果早上來不及做飯，洗漱完畢拿起包包迅速出門，在樓下的早點店裡面，喝上一碗胡辣湯，來幾根油條，或者吃上一份米線；
3、起床晚了，背著包包擠上地鐵，在單位樓下買上幾個包子，或者來1、2個油餅夾饃，拎著就上樓了，然後坐在電腦前邊，一邊工作，一邊吃起來；
……
沒錯，諸如包子、油條、米線、胡辣湯、油餅、燒餅、稀飯等類的食物，幾乎佔據了大多數國人早餐餐桌的「C位」。
這些高碳水食物，可以迅速填滿了你的胃，讓你在短時間內快速獲取能量和『幸福感』。
坊間有養生傳言：「早吃碳水，午吃肉，晚上吃夠維生素」，這樣吃可以提高新陳代謝，幫助減肥。
實際上，恰恰相反，這麼吃，反而會讓你越吃越餓，囤積更多脂肪，甚至是你「月胖10斤」的秘密……
高碳水早餐=大份「甜點」
美國醫學博士，柯林頓的私人醫生，同時也是克利夫蘭臨床中心功能醫學中心主任的Mark Hyman，就曾說過：
傳統上，我們將許多食物視為優質早餐，它們實質上不過是『甜點』。
Many foods that we traditionally consider to be breakfast foods are really desserts.
他說的是西式早餐中的麵包、鬆餅、甜甜圈、果汁、燕麥粥……
實際上，這與傳統中式早餐中的包子、油條、大油餅沒什麼實質性區別，都是高碳水化合物。
這類高碳水化合物進入人體，會很快分解為葡萄糖，升高血糖。
可不要小看它們，我曾經做過包子的升糖指數測試，稱重205.5克的包子（1個鮮肉包和1個菜包），在餐後40分鐘後，就能迅速將血糖拉升到7.5（餐前4.8）。
如果這還不夠直觀的話，來看看BBC紀錄片《碳水化合物的真相》（the Truth About Carbs）的一個小片段吧。相關閱讀→BBC最新紀錄片：我們為什麼變胖，得糖尿病，不孕不育
研究者找了一幫志願者，讓他們用方糖來代替其中的含糖量，面對一碗米飯，志願者選擇了5塊方糖。
而營養師告訴他們，一碗米飯的含糖量，大概和20塊方糖差不多。
怎麼會有這麼多？沒錯，它可能正是你清晨起來喝下去的一碗白粥，這樣高量的「甜品」吃到肚子裡。
尤其在早餐時吃進去，會帶來什麼樣的影響呢？
高碳水早餐，讓你越吃越胖
一大早的包子、油條、米線……會打破你燃脂模式，轉而瘋狂囤積脂肪，還能讓你越吃越餓，越吃越胖，不信？
→2個包子，打破你的「燃脂模式」
早餐有一個英文名叫做breakfast，拆開來說就是打斷（break）斷食（fast）的意思。
早晨起來，你體內有一種激素分泌會非常多，它就是『皮質醇』，通常它會在一夜之間自然升高，於6-9點之間達到高峰。
當皮質醇在沒有升高胰島素水平的情況下，會觸發甘油三酯分解。
也就說是，晨起6-9點之間，皮質醇高一點，實際上正在加速脂肪燃燒。
這個時候你火急火燎地吃下高碳水化合物早餐，比如2個包子、1碗稀飯，一個蔥油餅。
身體迅速得到了海量的葡萄糖，燃脂馬上停止，改為消耗葡萄糖。
與此同時，胰島素被大量分泌出來，它一方面幫你把血糖「推送」進細胞當能量，一方面可能存點糖原。
多餘的糖怎麼辦呢？轉化成脂肪細胞囤積起來唄。
所以，早上吃高碳水化合物，很容易打破燃脂模式，進入囤脂模式。
→吃麥片，讓你越吃越餓，越吃越多
你有沒有同樣的感受，早起吃了很多，比如一碗麥片粥、1碗米線、1個燒餅，可是還沒有到中午，肚子就開始餓得咕咕作響？
其實，問題就在你吃了太多的高碳水，沒錯，吃了這些食物，會讓你更容易餓。
早在1999年，哈佛大學就有一個相關研究。①
12名超重的十幾歲男孩被選為受試對象，給予他們相同卡路裡數的早餐，但是早餐內容卻有所不同：
第1組：含有即食燕麥片（麥片的一種，可以用開水衝泡後直接食用）,GI（升糖指數）為83
第2組：含有鋼切燕麥（麥片的一種，將全穀物燕麥粒切成小塊製成的），GI為55
第3組：蔬菜煎雞蛋，低GI
科學家對比了這3組早餐吃完後，受試者的飢餓感有什麼樣的變化。
結果由下圖可以看出，第一組和第二組的飢餓程度，隨著時間的增長在猛漲，而第三組相對增長較緩。
科研人員還追蹤了早餐後5小時，受試者自願要求攝入食物的數量和時間量，結果累積能量攝入顯示：第一組第2餐的攝入量最高。
研究最終結果顯示：比起吃蔬菜煎蛋的受試者來說，那些吃即食燕麥片的人，多吃了81%的食物，那些吃鋼切燕麥片的人多吃了51%的食物。
當你吃了高碳水化合物早餐後，血糖迅速飛漲，胰島素大量分泌，幫你降糖，血糖急速下降。
血糖過低，就會出現低血糖，你的身體會渴望高碳水食物，你的飢餓感也就隨之而來，馬上吃點零食或者正餐。
每天坐血糖過山車，這樣下去，你不胖誰胖呢？
有些人就問了，我早上很餓，不吃包子饅頭，不喝稀飯和胡辣湯，那還能吃啥？
早餐吃什麼，最容易瘦？
其實，不吃高碳水食物，還有很多種食物，而且是營養密集度更高的選擇，舉個最簡單的例子，國外社交媒體INS上就有一個名叫「低碳早餐」（lowcarbbreakfast）的話題。
來看看當沒有高碳水食物之後，題主們的早餐都有什麼吧，煎雞蛋、煎培根、香腸……
你可能會說，好像少了點綠色，別急，再來看看其他，小甘藍、蘑菇、彩椒、牛油果……
沒錯，當不以高碳水化合物為早餐的時候，可選的食物中就包括更多的優質碳水化合物，比如小甘藍、蘑菇、彩椒、西紅柿、小青菜、西蘭花等等。
除此之外，還包括優質蛋白質，比如雞肉、雞蛋、牛肉、豬肉、魚肉等等，再有就是優質脂肪來源，比如牛油果、橄欖油、椰子油等等。
那麼，低碳水，優質蛋白質和脂肪的早餐，會帶來哪些好處呢？
低碳水早餐，減肥還健康
放棄包子、油條、稀飯、饅頭、胡辣湯等為主的早餐，轉而以優質蛋白和脂肪、低碳水化合物食物為主，帶來的好處多了去了：
→血糖更平穩，有利於糖尿病患者
高碳水化合物類食物能很快提升你的血糖，從而刺激胰島素大量分泌，血糖又被降低，然後促使你吃更多高碳水食物，血糖就這樣走在急速飛漲和快速下降的「過山車」式軌道上。
吃進食物血糖升高的時候，你可能感到愉悅、開心，當血糖走低的時候，你又莫名煩躁、焦慮，情緒的起伏是一方面，頻繁被刺激的血糖，也會負作用你的代謝，給身體帶來更多負面影響。
當你的早餐中沒有了高碳水化合物，轉而是對血糖影響不大的蛋白質、優質油脂、優質碳水化合物（西蘭花、蘑菇、青菜等），整體血糖就趨於平穩，人也會更舒服。
2019年，不列顛哥倫比亞大學健康與運動學院的Jonathan Little教授的一項研究，發現了更有趣的情況。
當他給糖尿病患者提供含雞蛋、蔬菜、奶酪的低碳高脂早餐後，患者的餐後血糖大大降低。
騰訊視頻：低碳高脂早餐，雞蛋奶酪，更利於糖尿病控制血糖
而且，在不改變午餐和晚餐的情況下，對比血糖也更加穩定，沒有以前高，早餐低碳，能降低整天的血糖峰值。
也就是說，早餐限制碳水化合物食物，對整體血糖調控都有積極作用。
→飽腹感更強更長
在高碳水化合物、脂肪和蛋白質這3類食物中，高碳水化合物的飽腹感是最差也是最短的，很多人早起吃了一碗米線，當即覺得飽了，但是很快就會餓起來。
網友Jimmie A分享自己的感受
而蛋白質就更頂飽了，能增加腸促胰酶肽GLP-1，酪酪肽PYY，提升飽腹感，還能降低飢餓素，自然抑制食慾，讓你慢慢少吃。
再來看一則關於牛油果的研究，試驗主要目的，是為了對照吃牛油果和傳統早餐，對超重人士的生理影響。
研究者把志願者按照不同的飲食劃分為3組，總熱量是一致的。
第1組，低脂肪，高碳水飲食第2組，將部分碳水替換為半隻中等大小牛油果第3組，將大部分碳水替換為一整隻中等大小牛油果
研究對象在餐前、餐後的7個時間點來進行血液樣本收集、測試和分析。
研究結果發現：整隻牛油果組，飽腹感最強，疲憊度最低（吃完沒有那麼累）。
剛吃完時，3組人員都表示：一開始飽腹感和滿足感較好，其中，整隻牛油果組的疲憊度最低。
Howsatisfied subjects felt were enhanced after bothdiffer among meals, whereasparticipants reported being less tired (p < 0.05)after WA (29.7 ± 2.4) thanavocado meals compared to CON (Figure 3e, p < 0.0005for both).
並且，在接下來的6小時內，攝入整隻牛油果的第3組，飽腹感時間更長，想要進食的欲望最低。
→低碳早餐幫你減肥，加快燃脂
多項研究都證實，內臟脂肪組織與代謝疾病的發病率更高有關。
而2018年的一項研究就發現：與高碳水化合物飲食相比，低碳水化合物飲食，會使內臟脂肪下降15％。④
2008年的一項小型研究中，受試者被分成2組，一組的早餐中主要成分是雞蛋（eggs），另外一組是百吉餅（bagels）。
執行8周後發現，雞蛋組比百吉餅組，多減掉了65%的體重和16%的脂肪。⑤
→低碳早餐，更營養
優質的肉類和雞蛋，含有豐富的營養、蛋黃還有維生素和礦物質，對於每個人來說都是「營養炸彈」一般的存在，而且生物利用率也非常高。
現在你知道為什麼張文宏主任說：早上不要喝粥，要吃雞蛋、肉、牛奶這些嗎？
被我發現一個用我的內容做的騰訊視頻：張文宏說早上不要吃粥，那麼，吃粥有哪些不好？
相比較於稀飯、白粥、饅頭、油餅等來說，雞蛋牛奶肉類，營養豐富，還能讓你吃到飽，不容易餓，一舉多得的節奏。
關鍵的瘦龍說
當然，我們覺得早餐不餓，也可以不吃。
不餓就不吃，吃飽了就停，這是健康和減肥最基本的原則，甚至我們可以讓我們餓一會。
最近，我還專門做了一個有關早餐的視頻。
總之，以包子、油條、稀飯、白粥、胡辣湯、米線等為代表的中式傳統早餐裡，都是高碳水化合物。
所以，你吃進去的實際上是一款超大份的「甜點」。
這些食物吃進去之後，能迅速抬高你的血糖，在一大早就打破你「燃燒脂肪」的狀態，轉而進入一種「存儲脂肪」的節奏裡。
而且高碳水化合物類食物吃進去之後，隨著消化結束，血糖由高走低，你很快就會再次感到飢餓，總想再吃點啥，而且越吃越餓，第二頓可能吃更多，在「吃吃吃」的路子上走得很豪放。
結果，不僅身體沒有受益，還可能悄然實現「月胖10斤」……
當降低早餐的碳水含量，推遲一點吃早餐，或者吃一些低碳水早餐（雞蛋牛奶培根）。
你的血糖會更平穩、飽腹感更強、營養也更豐富、燃脂模式還可能繼續，才可能越吃越瘦，也更健康。