前天一條#日本10月自殺人數超新冠死亡人數#的熱搜，再次將「抑鬱症」這個名詞帶進了我們的視野。
很多人都在問：為什麼一個人，表面上看起來好好的，怎麼突然就自殺了呢？
其實，有些人，他們自己可能都沒意識到自己存在長期的抑鬱問題。
所以，今天我還是想跟大家聊聊「抑鬱」這個話題。
每個長期抑鬱的人，體驗到抑鬱情緒的方式都不一樣。
有些人的情緒波動會比較大，狀態好的時候完全感覺不到抑鬱，狀態不好的時候會感到非常強烈的抑鬱；也有些人，會以更持久、更溫和的方式感受到抑鬱。
長期與抑鬱情緒為伴的人，可能符合周期性抑鬱症、或者持續性抑鬱障礙的診斷，也有可能什麼診斷都不符合，只是人格特質上不太容易感到高興。
但無論是哪種情況，在長時間裡，反覆出現的抑鬱情緒，都會給人帶來一些特定的影響。
去年年初，中國首次全國性精神障礙流行病學調查的結果顯示，抑鬱症終生患病率為6.8%，而其中有47%的患者，會因自殺或自傷的行為造成無法挽回的身體傷害。
據估計，全國有9500萬人曾受到過抑鬱症的困擾。
抑鬱像一條隱蔽在日常生活角落裡的小蛇，它可能就在你感到疲憊、孤獨、或者放下防備的時候，偷偷爬出來纏繞住你的脆弱，迅速蠶食你的心靈。
關於抑鬱，有些你或許知道但並不了解的，我們想要講給你聽——
一、抑鬱症 ≠ 「傷心」或「矯情」
可能你失戀了，心痛的感覺揮之不去，眼淚會不受控制地流個不停。你也許會有這樣的擔心：「我這麼難受，該不會是得抑鬱症了？」
你或許是受到了一時的低鬱情緒的困擾。
暫時性的難過、消沉、悲傷或沮喪，會隨著時間的流逝而消失。
但如果這種情緒持續了兩周以上，你需要引起警惕，你可能正被「抑鬱症」這種嚴重的精神疾病所困擾。
我們常說的「抑鬱症」指的是「重度抑鬱障礙」，它是抑鬱情緒的不斷累積、持續惡化，最終使人完全進入無法正常生活的狀態。
二、重度抑鬱不是「想開點」就能解決的
如果我們把自己的內心想像成一間空房子，那麼當我們陷入重度抑鬱的狀態時，房子就像因內心能量不足而倒塌，我們被四面牆壓得無法動彈——此時的我們，已經完全喪失了行動的能力。
我們需要的是藉助藥物治療或臨床心理治療，重新找到支柱將「房子」撐起來。
因為只有爭取到必要的空間，我們才有能力爬起來、活動、修補房子。
研究表明，抑鬱症的遺傳率為40%~50%，一個人體內的神經遞質與激素的分泌異常，也會導致抑鬱症狀的產生。
這種「生理性」的抑鬱，靠我們的自我調整或意志力是無法改變的，吃藥幾乎是唯一可行的選擇。
三、如果抑鬱了，請不要自責
抑鬱的人常常會被誤解或譴責：「怪你自己想的太多」、「你怎麼一點都不堅強」。
而他們自己也可能會將這種指責內化為深深的負罪感，為自己「性格軟弱」而感到內疚。
而事實上，就像我們上面所說的，抑鬱的產生很可能是受到生理性的影響，是不受我們控制的。
如果你確實感到抑鬱了，並因此感到內疚，覺得自己成為了他人的負擔，請制止這種不合理的想法。
接納自己抑鬱的情緒，承認需要別人的幫助，會成為你做出改變的勇氣。
根據抑鬱的素質—壓力模型，確實有一些人會比其他人更容易受到抑鬱的侵擾。我們稱這群人有抑鬱的易感性。
那麼來看看，究竟什麼樣的人更容易抑鬱呢？
一、低自尊的人
低自尊的人更容易消極地評價和解釋事情。
他們總會想「我是不是做的不夠好」、「好像他們並不喜歡我」……他們將自我價值感建立在別人的評價上，而自己就像環境中負面信息的吸鐵石，於是總抱持著對自己、對世界、對未來的消極態度。
一旦生活中遇到了重大的挫折，他們就會想：「看，我就是這麼差勁，所以不值得好的事物，不值得被愛」，這就成為了他們抑鬱的源頭。
二、完美主義者
擁有完美主義信念的人，和自卑者有相似之處。
他們常覺得一定要把事情做到最好，否則就顯得自己一無是處；
他們希望一切事情都井井有條，按照自己預期的方向發展，否則可能會感到煩躁和沮喪。
一旦當他們發現自己所做的沒有達到預期，就會對自己產生難以忍受的失望情緒，甚至對未來也失去信心。
三、高敏感的人
擁有高敏感特點的人，常常過度思索別人「話裡話外」的意思，將一句客觀的表達進行消極的解讀。
高敏感的人情緒的起伏更為頻繁和劇烈，也更難應對自己的消極情緒。
他們時常會沉浸在自己的世界裡反覆回憶一些讓他們不快的細節，因此成為了易患抑鬱症的高危人群。
另外，有一些對於外界環境敏感的人，他們會在陰雨天、低氣壓的天氣、甚至太久沒有看到陽光的天氣裡，比正常人更容易感到抑鬱。
四、遭遇了重大應激的人
研究發現，生活中的應激事件會給人帶來巨大的心理壓力。
當糟糕的事情發生，人們又缺乏足夠的社會支持時，消極的情緒就會積攢起來，轉化成對內的自我攻擊，滋生出抑鬱。
五、在情感破碎的家庭中長大的人
在破碎的家庭長大的孩子，會更容易受到情感忽視、情感剝奪，也會更早地體驗到喪失。
如父母離婚後其中一方的離開、親人的離世等，這種重要他人的喪失會給孩子帶來巨大的哀傷。
而那些忽視孩子情感需求、不允許表達悲傷等負面情感的家庭，無法讓孩子理解現實中究竟發生了什麼，會讓不經世事的孩子認為錯在自身；
甚至有些孩子會覺得需要去保護情緒低落的父母不再陷入更深的悲傷。
這樣的成長環境成為了滋生抑鬱的溫床。
抑鬱會改變一個人的人格嗎？
在reddit上的一個網友寫道，當他翻閱過去的日記，看著還沒有患上抑鬱時自己的所思所想，他感到那時的自己仿佛是「徹徹底底的另一個人」。
有研究支持了這個說法，認為抑鬱發作會改變一個人的人格，並且這部分改變成為了抑鬱再發作的誘因，這種改變被稱為「人格傷疤」。
傷疤理論的提出是由於人們注意到，比起從沒有患過抑鬱的人，曾經抑鬱發作過的人在將來也更容易再次發作抑鬱，就像受過傷留著傷疤的地方，下次也會更容易受傷一樣。
比如，抑鬱症的首次發作會緣於一些比較嚴重的負面事件（失去摯愛）；而在這次發作緩解後，患者會因為更溫和的事件（失去寵物）、甚至在沒有社會及心理壓力的情況下復發抑鬱。
那，這種傷疤究竟是什麼呢？
研究發現，抑鬱發作後，人們「傷害迴避」的程度會增加 。
如果你是一個「傷害迴避」程度高的人，你可能會有這樣的感受：
你覺得自己一定會把事情搞砸。
你覺得自己好像生活在一個對你充滿敵意的世界裡。你擔心自己身上會發生各種可怕的意外，而且你覺得自己面對這些意外無力抵抗，只會被深深傷害。
即使現在的生活好像一切都好，但是在內心深處，你覺得最糟糕的事情一定會發生。
你希望一切都井井有條。
他人對你表現出喜愛會讓你很滿足，但一旦當他們有一點冷落你的跡象（大多數時候不是故意的），你就會開始懷疑自己是不是被討厭了。
過度道歉。
傷害迴避程度較高的人會更神經質、對讓人不舒服的刺激反應更激烈。
並且即使在安全的、支持性的環境中，他們依然會感到害怕，這種下意識的「感到世界很危險」並不受自己控制。
同時，他們應對外界刺激時也會表現的更消極，更容易感到疲勞，也相對更不願意嘗試新的事物。
研究者認為，之所以傷害迴避的程度會上升，是人們患病後的適應性調整。
當我們在抑鬱的時候，生理和心理狀態不佳、應對危險的能力有所下降，於是會自發採取更謹慎的態度來應對外部環境，這些原本是為了更好地自保。
但事實上，這種變化反而使得人們更容易抑鬱。
以社交為例，抑鬱症患者會過分擔憂社交時被拒絕帶來的痛苦，一方面，痛苦給他帶來的感受會更強烈；另一方面，對痛苦的擔心會讓心情更糟。
於是，TA自發地將自己和他人隔離開。而這種自我隔離帶來的孤獨感反而加重了抑鬱。
身患抑鬱症的人會厭惡自己，總覺得自己是不夠好的。
這樣的想法時常迴蕩在他們的腦海，使他們無法看到真實的自己和事情本來的樣子。
他們站在抑鬱的懸崖上，晃動的石塊使他們的處境岌岌可危，外界一個微小的觸動就可能使他們跌入深崖。
通過這篇文章，我們希望你至少能了解一件事：抑鬱症並不是一種臆想，而是一種實實在在的心理疾病，是一種可能在21世紀影響人類數量最多的疾病。
寫這篇文章為了提醒，更是為了預警——抑鬱症會對一個人產生糟糕的影響，可能會完全改變ta的人生軌跡。
如果發現自己確實出現了抑鬱的症狀，或是有很強的抑鬱傾向性，該怎麼辦？
1. 藥物治療
有時候，藥物治療是必須的。
很多人會擔心吃抗抑鬱藥會導致成癮，因此抗拒用藥。
實際上，抗抑鬱藥並不會讓人成癮。
但每個人對於每種精神科藥物的反應都可能不一樣，你需要花一些時間去嘗試和調整，從而找到合適自己的藥物。
a. 什麼情況下，我需要選擇藥物治療？
如果你持續的存在植物性症狀，應該考慮尋求藥物治療，因為它的出現意味著患者在生物化學層面上出現了紊亂。
和抑鬱障礙有關的植物性症狀有：睡眠改變、食慾改變、疲勞感、性慾減退、注意力嚴重無法集中、記憶顯著減退、白天感覺很不好（特別剛醒來的時候）、完全無法產生愉悅感等等。
具體哪種情況下該採用藥物治療和/或心理治療，可以參考下面的自查樹狀圖：
b. 用藥時有哪些注意事項？
首先，雖然藥物可以幫助消除或減緩植物性症狀，但抗抑鬱藥不是快樂藥。它無法讓你的空虛與不快樂消失不見。
其次，藥物的生效需要時間，一般2~4周起效。
很多人沒有立刻看到效果，以為藥物無效而私自斷藥。
而隨意停用藥物會增加復發機率。
切忌在和醫生討論前就擅自停藥，不然可能會造成難以預料的不良反應。
但如果過了6-8周，你依然沒有感受到抗抑鬱藥帶來的效果，應該和醫生討論，醫生可能會更換藥物劑量或種類。
而服藥開始後，個體需要的服藥時間不同，通常服藥6-8周會度過抑鬱急性發作期，但這時不能停止繼續服藥，通常需要繼續服藥6個月，之後在醫生的指導下逐步減少用藥劑量。如果過程中復發，則恢復用藥。
另外，抗抑鬱藥可能會有副作用，比如剛開始用SSRI時，可能會感到嘴幹、噁心、頭痛甚至失眠。
有些藥物的副作用會隨著時間過去而逐漸好轉。
如果沒有好轉，可以告知醫生，醫生能通過更換藥物或改變原有藥物劑量等方式降低副作用。
最後要說的是，抑鬱症患者因為受到抑鬱影響，容易對治療感到絕望和消極。
特別對周期性抑鬱症患者來說，反覆經歷發作會讓人沮喪而疲憊。
但保持對治療的期待是重要的，研究發現，如果人們越傾向於認為自己能在治療中獲益，那麼治療的效果也會更好。
2. 日常自助
除了向專業人士求助外，也有些日常的方法可以幫助我們更好地面對抑鬱。
你可以寫日記。
不止記錄發生的事件，而是要記錄圍繞這個事件的感受和想法。
處於抑鬱狀態的人時常會描述自己的思想像是「被困住了」，好像頭腦結成了一塊，不知道自己在想些什麼。寫日記正可以幫助我們同自己的心智對話。
在寫作的過程中，你可能會察覺自己過去沒有意識到的、一閃而過的念頭。
而當個人主觀的想法變成客觀的文字呈現在紙上，你就可以去觀察它、去改變它、甚至去摧毀它，你可能會發現面對同樣的事情，你可以用一種與當時不同的方式去描述，用不一樣的感受去應對。
記住自己感受良好的時刻。
即使接受了治療，我們也會有感覺非常糟糕、甚至生不如死的時候。
但是，記住自己曾經感受良好的時刻，這樣我們會知道抑鬱帶來的痛苦不會是永恆的，而自己有能力感到快樂。
最後，要對抑鬱有合理的期望。
和抑鬱為伴可能會是個漫長的過程，可能會經歷一次甚至多次反覆；而即使經過治療，我們在將來可能依然會因為一些事感到低落或痛苦。
雖然治療無法徹底消除問題，但是我們可以學著更好地和抑鬱共存，到那時，可能你會發現抑鬱也並非那麼可怕。
說了這麼多，通過這篇文章，我們至少希望你能了解一件事：抑鬱確有其事。
它是一個是實實在在存在的東西，並不是一種臆想。如果你自己深陷抑鬱情緒，要尋求治療和幫助；
如果你身邊有人表現出抑鬱，你可能無法理解，但至少可以尊重。
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——巔峰成就心理學：成為自己六大秘密