隨著生活水平的提升，我們也都越來越關注自己的身體健康及身材，許多備孕期的媽媽在第一時間找到Jenna，希望給到她們一些運動建議，預防腹直肌在產後出現較大分離。對於這部分未雨綢繆的客人來講，她們孕期出現腰酸背痛、骨盆帶疼痛、盆底功能下降的機率會大大降低，同時產後恢復的時間相對來說也更短。
如果正在看文章的您準備懷孕，希望大家將核心肌群的強化工作做到前頭。那麼，已經懷孕或生產過的寶媽也不用擔心，Jenna會講到相關的方法去幫大家事後補救。
01、腹直肌在哪裡？
馬甲線作為人體一道靚麗的風景線，想必沒有人不知道吧。
沒錯！那兩道呈現在大家面前的馬甲線，就是腹直肌的邊緣所在，腹直肌作為腹部最長的肌肉，它從胸骨（胃靠上的骨頭部分）一直連接到我們的恥骨（小腹下摸到的第一個骨性部位）。作為一條橫跨歐亞大陸的長條形肌肉，我們人體為了防止它亂跑亂動，還貼心地給它設計了一個腹直肌鞘，好像寶劍入鞘一樣，讓它待在裡面老老實實地為我們服務。那麼這個腹直肌鞘又由三個走向不同的肌肉共同構成，最內側的是腹橫肌（劃重點，等下要提問！），然後是腹內斜肌和外側的腹外斜肌，他們共同構成一個小籠子，把腹直肌牢牢地控制在裡面！
產後為什麼會腹直肌分離？
其實腹直肌分離是從孕期就出現的，並非產後。
孕期中後期，由於胎兒體重增加，媽媽的腹圍也緊跟著增加，那麼我們腹部周邊從筋膜到肌肉，再到皮膚統統都會被快速撐開，如圖。
產後由於這些組織一時間由於各種原因沒回去，那麼就產生了大家經常看到的產後腹直肌分離。
如何自測腹直肌分離？
很簡單，仰臥在墊子上，曲雙膝腳踩地，捲起腹部，伸出食指和中指指腹垂直探入肚臍的上、中、下三個較容易發生腹直肌分離的地方，輕輕向下按壓，感受兩邊的肌肉對手指的觸感，從而得出分離的指數。
一般來講，2cm以上就有腹直肌分離的傾向，3cm以上就需要到醫院去做專業的檢查及康復，像Jenna這種運動教練能夠幫到大家的，也僅是3cm以下運動修復，所以請大家區分界線，該就醫的請及時就醫。
腹直肌分離會產生哪些不良後果？
腹直肌分離的根本原因其實不在腹直肌本身，而在於我們剛才講的「劍鞘」的部分，而最深層的劍鞘——腹橫肌恰恰是這個問題的根源所在，腹橫肌就是人體天然的束腰，肌纖維也是橫向一圈圍在我們的腹部，孕期腹橫肌被撐開，腹直肌自然也會受到影響。
腹直肌分離作為一個表面特徵，其實就說明了這些產後媽媽的腹橫肌功能差，所以出現腰酸背痛、肩頸痛、盆底功能障礙（漏尿等）、疝氣、腹部突出等問題的概率會大大增加。
腹直肌分離會自行恢復嗎？
會！一般情況下，我們的人體產後的恢復周期在6個月，所以如果之前身體無恙的話，即便產後不做什麼恢復，腹直肌分離也會慢慢回到一個正常值。
但是現在由於我們生活方式發生了改變，人們腦力勞動居多，身體層面的負荷會減輕很多，所以我們的骨骼、肌肉、筋膜這些運動系統的功能其實也是在不斷退化，故產後不能夠完全恢復也在情理之中，這時候就需要專業人士來幫助大家補救。
腹直肌分離運動禁忌是什麼？
首先，分離1.5cm以上不推薦大家去做卷腹類動作，Jenna更是希望沒有運動基礎的朋友1年內都不要去碰卷腹類動作，因為沒有專業人士指導的卷腹，大家有90%機率會做錯，其實除了卷腹，還有超級多的腹部練習可以供大家選擇。
其次，蹦蹦跳跳的動作（跑步、跳繩、操課等），半年內不要輕易嘗試，尤其是腹直肌分離+盆底功能受損的朋友更要注意！
總結：腹直肌分離是孕期一個正常的生理狀態，不必過於擔心，如果產後沒有恢復很好且伴有一些身體不適，那麼就需要格外關注。
關於腹直肌以及一切身體恢復的問題，預防永遠大於補救，所以無論你現在處於何種階段，都可以開始強化自己的深層核心，尤其是腹橫肌，而後續的文章也將為大家介紹相關訓練方法。
好啦，今天的內容就是這些，Jenna作為一個2歲娃的寶媽、一名專業普拉提教練，將會在工作之餘為大家分享更多原創內容，近期我們分享的更多會是孕期產後的話題，喜歡的話歡迎關注及留言，我們下期見。
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