腰痛、便秘、小腹凸起：產後媽媽的腹直肌分離太糟心了

孕育是個非常神奇的過程，隨著小寶寶的長大，媽媽的肚皮也一點點長大，大到後面會肚皮緊繃、會癢、會長妊娠紋……

本想著生完孩子後肚子就會恢復原狀，但總有很多媽媽抱怨說生完孩子，人瘦了但肚皮卻收不回去了。

在產後康復治療室裡，遇到最多的詢問就是：

「醫生啊，我的腹直肌有分離嗎？」

「醫生，我的腹直肌分離嚴重嗎？」

「醫生，我的腹直肌分離要多久能好啊？」

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小艾（化名），長得好看，身材也好，在遇到丈夫阿和之後，生活重心從職場轉移到家庭。

婚後一年，小艾懷孕，二人世界成了三口之家，她感覺期待的生活一點點到來，對未來充滿了信心。

但是，一場「拙劣」的剖腹產，卻改變了小艾的生活軌跡。

2011年8月，30歲的小艾因為身體原因，不得不在醫院緊急剖腹產，順利生下了兒子。

但也是從那一天開始，小艾的肚子就一直鼓鼓的，跟懷孕了一樣，再也從沒有消下去過。

經過檢查，是「腹直肌分離症」，這是小艾第一次聽到這個詞。

原來小艾在孕晚期的時候，肚子上的肌肉就已經被分離，加上剖腹產手術刀口切斷了肌肉，所以產後肚子這麼大。

為了減掉肚子，小艾不僅節食，還在5年的時間裡一直堅持鍛鍊，一周至少鍛鍊5次，作息時間也進行了調整。

長時間的堅持，體重減輕了不少，四肢也瘦了，但大肚子一直沒有消失，始終有一大塊贅肉。

尷尬的是，每次出門，小艾總被當成孕婦。

去醫院看流感，被當成孕婦；

去超市買東西，熟人見了問是不是有了二胎；

去泡溫泉，救生員專門提醒孕婦不能泡溫泉；

......

每次她都要解釋很久，一度弄得十分尷尬。

明明很努力在鍛鍊，克制飲食，卻一點效果也沒有。

時間久了，小艾常常感覺失落，也莫名滋生了自卑感。不願逛街，不敢照鏡子，甚至不想出門。

「我特別想自己能和普通人一樣，去海邊，去遊泳，不必為外表而自卑和擔心。」

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另外一位是32歲的美國媽媽Amy，是專業的長跑運動員。

剛剛懷老大的時候，她的身材相當好，生完以後，恢復得也還好。

在懷二胎期間，因為本身比較瘦，加上身體還沒完全恢復，肚子顯得特別大。

但是生完之後，肚子還是鼓鼓的。等到老大一歲半、老二都半歲大了，身材還沒有恢復。

肚皮很鬆弛，上面布滿了妊娠紋的褶皺，下面似乎有個洞，幾根手指頭都可以伸進去。

去醫院檢查，才發現是「腹直肌分離症」。

有數據統計顯示：

腹直肌分離的發生率在60%~90%之間，順產腹直肌分離發生率為60.3%，剖腹產發生率為70.8%，2次及以上剖腹產的產婦腹直肌分離發生率更高，為90.8%。

根據診斷時間的不同，在妊娠晚期，約有66%~100%的孕婦被診斷為腹直肌分離。

像小艾和Amy這種情況的，還真不是個例，甚至可以說是產後媽媽的通病。

而腹直肌分離造成的後果並不是僅僅「大肚子減不下來」那麼簡單，還會出現不同程度的腰痛、便秘、骨盆或臀部疼痛、性交疼痛、起床困難等。

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所以，腹直肌分離到底是什麼鬼？

我們都知道，肚子上有8塊腹肌。在8塊腹肌之間，有一條白色的組織，叫腹白線，就像拉鏈一樣，把肌肉拉在一起。

但是，懷孕的時候，激素會讓肌肉組織變得鬆弛，這個拉鏈就鬆了。再加上膨脹的子宮，直接把肌肉群給撐開，中間就出現了一片空隙。

正常情況下等到產後，腹壁會逐漸恢復，腹直肌會再次向中線靠攏，通常半年到一年可以回到原來的位置。

如果產後半年腹直肌仍然不能回到原先位置，我們稱為產後腹直肌分離症。

按照分離的位置，腹直肌分離還可以進一步分為：腹中間分離、下腹肌分離、上腹肌分離、腹肌徹底分離。

生完孩子後的第3天，60-70%的媽媽，腹直肌的間隙會超過兩指寬。等到產後4-8周，有些媽媽的腹直肌間隙會逐漸恢復關閉。

而有些媽媽，腹直肌不能復位。也就是說，懷孕撐開的肚子，回不去了。

腹直肌分離的程度越深，腹部肌肉越弱，對脊柱的承託力越小，腰部、背部的肌肉就更容易受累，從而出現腰酸背痛。

嚴重的，會連起床都變得十分困難。更嚴重的，內臟器官從腹白線脫出，在肚子上鼓出一團，形成白線疝。

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當然了，並不是所有的產後媽媽都會出現腹直肌分離。

哪些人容易招惹產後腹直肌分離呢？

營養攝入不均衡、身材嬌小的媽媽，腹壁肌肉較弱的媽媽，腹肌容易被撐得更開；

雙胞胎、多胞胎的媽媽，懷得比別人大，腹肌也容易被撐得更開；

二胎的時候，腹直肌分離比頭胎更大一些；

胎兒大的情況，腹直肌分離也更大；

高齡孕產婦，皮膚韌帶和肌纖維的彈力較弱，腹肌力量不足，不易恢復。

可能會有人問，除了去醫院檢查，怎麼第一時間知道自己的腹直肌有沒有分離呢？

這裡有一個簡單的自查方法。

①仰臥，兩腿彎曲成，腳掌平放，身體放鬆，露出腹部。

②左手在頭後支撐或往前伸，右手食指和中指，垂直探入腹部，保持身體放鬆。

③將一手手指置於肚臍下方。

④採用腹式呼吸，先吸氣，在呼氣同時，將頭和肩慢慢抬離床面，讓腹壁肌肉收縮。

⑤感覺到兩側腹肌後，向腹肌中間擠壓手指。如果感覺不到擠壓，那麼就把手指向兩邊挪動，直到找到緊張的肌肉。

⑥根據腹肌中間能插入的手指數目，來測量兩側肌肉的距離。

⑦重複以上動作，依次檢查臍下、臍上、臍周三個區域。

這三個位置中，肌肉間隙最遠的距離，就是腹直肌的分離距離了。

如果擔心自己做的不準確，可以讓醫生通過體檢，判斷是否存在腹直肌分離。CT檢查可以更準確地測量腹直肌的位置，確定腹直肌分離的寬度和長度。

能不能做些什麼來預防「分離之苦」呢？

孕期控制體重：不管是孕期還是產後，必要的鍛鍊很重要。可以選擇一些輕度的有氧運動，並且選擇適度的戶外活動。不僅可以增強身體的免疫力，還可以幫助產後身體更快更好的恢復。

產後進行必要的複查：可以進行腹直肌分離情況和盆底功能的評估，結合具體情況和醫生的建議，進行適合的產後康復訓練，做好產後恢復的大功課。

有一點需要提醒的是，不要隨便做仰臥起坐，小心越練「分」得越狠！

希望媽媽們在產後正確地進行收腹運動，早日恢復小蠻腰。

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我是孕產康復師張小珍，你出現腹直肌分離的情況了嗎？或者是遇到了哪些產後問題？歡迎留言一起交流。