原創 韓焱精選 湛廬文化
你好，這裡是韓焱精選。今天，我要為你推薦的是《棉花糖實驗：自控力養成聖經》這本書。
寫在前面：
有這麼一項能力，對於大人和孩子來講，都非常重要，那就是自控力。
這期音頻，我就想來說說，怎麼提高自控力？
提到自控力，大多數人都會想到一個最著名的實驗，「棉花糖實驗」。這個實驗的設計者是「自控力之父」沃爾特·米歇爾，他也是最早提出了延遲滿足能力和自控力密切相關的那個人。他在自己的著作《棉花糖實驗：自控力養成聖經》裡指出，所有人都可以通過有意識的訓練來培養和提升自己的自控力。
我想和你說說其中的3個具體方法。
《棉花糖實驗：自控力養成聖經》
作者：（美）沃爾特·米歇爾
譯者：任俊 閆歡
1
使用「如果—那麼」造句
這個方法很簡單，你可以在「如果」的後面，填上你想抵抗的某種誘惑，在「那麼」的後面，填上你遇到誘惑的時候就要做出的舉動。
20世紀70年代的早期，米歇爾教授設計了這樣一個實驗，他讓孩子們完成一些任務，但是他給孩子們設計了一個幹擾因素，就是一個非常可愛的小丑先生箱，這個小丑先生箱用五顏六色的燈光裝飾著，裡面裝滿了孩子們喜歡的小玩具和糖果，而且，這個小丑先生還是個「話癆」，每隔一分半鐘就開始「說話」，吸引著孩子們過去跟它玩兒。孩子們必須要想辦法抵擋住小丑先生箱的誘惑，完成手頭的任務，這樣才可以得到獎勵。
研究者把孩子們分成了兩組，一組是控制組，研究者並沒有給孩子們特別的指示；另外一組是實驗組，研究者會事先訓練孩子們運用「如果-那麼」造句來抵抗誘惑，比如說，如果小丑先生箱讓你看它並且跟它一起玩兒的時候，那麼你就把身體背對著它，並且對自己說：「不，我不會看小丑先生箱，我要工作，我要專心工作！」
結果表明，控制組被小丑先生分散注意力的平均時長是24秒，而實驗組卻不到5秒；除此之外，在任務完成方面，實驗組的成果也比控制組高出了42%。你會發現，用「如果-那麼」造句這個方法操作起來簡單、直接，對於提高自控力非常有效。
你也可以多多嘗試在生活裡使用這個方法。比如，你想減肥，就可以這樣造句：如果餐桌上有甜點，那麼我就喝一杯紅茶佔住嘴；又比如，你想戒菸，就可以這樣造句：如果看到有人抽菸，那麼我就會馬上離開。
再比如，你很喜歡吃火鍋，但是又想讓自己的飲食習慣變得更健康，就可以這樣造句：如果有「麻辣鍋底」，那麼我會選「清湯鍋底」；如果蘸料有香油、麻醬，那麼我要選辣椒、蒜泥和醋。
總之，這個方法的目的就是幫你事先想好行動方案，不要等誘惑來了再臨時去想。這樣一來，事先的設計就變成了一種心理暗示，執行多了，行動就會變得自動化，需要付出的額外努力也就會越來越少。
2
培養自控力的第二個方法，是轉變時間觀
這個方法就是讓你把自己的關注點從「現在」移到「未來」，讓未來可能會出現的可怕的、消極的結果，生動清晰地浮現在你的腦海裡，幫助你有效控制眼前的誘惑。
《棉花糖實驗》這本書的作者米歇爾教授，曾經菸癮很大，一天要抽三包煙。他嘗試過很多戒菸的方法，結果都不太理想。
有一次，他在醫院碰到一個因為吸菸患上肺癌的人，那個人身上塗滿了方便化療的綠色記號，眼睛瞪得大大的，死死盯著天花板，樣子特別痛苦。
從那之後，每次想抽菸的時候，米歇爾教授就會刻意回想那個畫面，告訴自己，吸菸過量很可能就會患上肺癌，變成那副可怕的樣子，於是就能忍住不抽了。就這樣，他最終成功戒了煙。
除此之外，你在生活中也可以常常使用「轉變時間觀」這種方法。
比如，看到觸手可及的美食，你就在腦海裡浮現出自己胖得走形的身材；又比如，已經12點了，你還在看抖音刷劇玩遊戲，就想想同學聚會的時候，你比別人看上去老了10歲的樣子；再比如，公司年會微醺的夜晚，年輕漂亮的女同事邀請你到她房間坐坐，你就想想自己不慎出軌，妻離子散的下場。
這些生動的想像，會有效幫助你抵禦形形色色的誘惑。
3
啟動「自我疏離」狀態
「自我疏離」指的是用第三者的視角客觀冷靜地看待事情。說白了，你可以把自己想像成「一隻黏在牆上的蒼蠅」，俯視身邊發生的一切，包括自己在內。你可以想像現實中的自己是個演員，而「牆上的蒼蠅」是個觀眾。
米歇爾教授邀請了一些曾經遭遇過情感背叛的人參與實驗，他把這些參與者分成了「自我沉浸組」和「自我疏離組」。「自我沉浸組」的參與者完全沉浸在回憶裡，回想當時發生了什麼，對方說了什麼、做了什麼，自己那時候的感受是什麼樣的；而「自我疏離組」的參與者呢，要把自己看成是「一隻黏在牆上的蒼蠅」，用第三者的視角來回憶曾經發生的事情，也要以旁觀者的立場來評價這些事情。
結果顯示，「自我沉浸組」的大部分人都再一次感受到了傷心、失望、痛苦，因為，自我沉浸這種方式，再次打開了他們血淋淋的傷口，激活了痛苦的情緒，加劇了憤怒；而「自我疏離」這種狀態，有效地拉開了一個人和他自己情感之間的距離，所以，這一組的參與者普遍表現得更加客觀和冷靜，甚至還能反省自己，從過往的經歷裡總結出有價值的經驗和教訓。
你也可以試試啟動自己的「自我疏離」狀態。比如，開會的時候，你覺得同事嘲笑你的提議很糟糕，這讓你覺得又生氣又尷尬，這個時候，如果你啟動「自我疏離」狀態，站在觀眾的視角，就會看到，會議已經開了快2個小時了，大家都已經疲憊又煩躁，而且不同意你的建議的那位同事，對其他人的提議也給出了比較刻薄的評價，並不是只有你一個人感到不舒服。
如此一來，你也就釋然了。這樣的「自我疏離」可以幫助你更加冷靜、客觀、全面地審視自己，防止你的情緒或者行為失控。
總而言之，培養自控力的方法很多，你既可以通過改變自己的思維方式，來改變感受和行為；也可以通過改變行為，來促使思維方式發生改變。你只要記住：自控力是可以培養出來的，你的命運和未來是可以靠自己改變的。
《棉花糖實驗：自控力養成聖經》
作者：（美）沃爾特·米歇爾
譯者：任俊 閆歡
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韓焱精選，明天見！
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End
新媒體編輯/Eurus
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