心理學：如何提高自控力，克服懶散，可以做以下幾點

各位讀者朋友們好，有段時間沒更文了，很是抱歉，前段時間，由於工作任務有些繁忙，我暫緩了寫文，這一緩就是幾個月，有時也會看看粉絲們給我的留言，看完越是愧疚，愧疚的是自己沒能給我的粉絲們持續帶來新的文章，感覺自己辜負了大家的期待，因此，趁著最近調整一下狀態，重新走回原來的軌道，希望可以繼續和大家一起學習，一起成長。

最近讀了一本書，該書是《超級演說家》第二季總冠軍，北京大學法律系研究生劉媛媛於2017年出版的作品《我不懼怕成為這樣「強硬」的姑娘》，其中有篇文章讓喜歡心理學的我印象比較深刻，文章名叫《克服懶癌：如何讓勤奮小人打敗懶惰小人》，在這篇文章中，劉媛媛分享了幾個關於提高自控力的方法。

也許你們會問什麼是自控力，在解釋這個名詞之前，讓我先舉幾個情景給你們看看。

明明想著要減肥，但卻忍不住想大吃特吃；

知道熬夜對身體不好，卻總是煲劇，玩手機，不願睡去；

明明知道要考試了，卻還是拿著手機刷，最後什麼都沒複習到。

類似這樣的情況還有很多很多，我們在面對眼前誘惑時候，似乎總是容易控制不住自己，容易做出背離我們初衷的行為和選擇；在這個時候，我們會覺得我們不夠自律，我們意志力弱，我們自制力差，是的，今天我們要說的自控力其實就是和這幾個是同樣的意思。

我們做一件事之所以堅持不下去很大一部分原因是動力不足，不要依賴動力，因為動力不是持續不斷的，我們也不可能365天，天天都充滿激情，像打了雞血一般。

那你肯定會問，那我們怎麼和懶惰鬥爭呢？

其實，在我們的大腦中，有一個勤奮小人也有懶惰小人，就像《自控力》這邊書裡提到的，前額皮質就是勤奮小人；這說明我們天生就有自控力，不是只有懶的天性的。

那到底什麼是自控力？

其實，自控力指的是自我控制的能力，指對一個人自身的衝動，感情，欲望，面對一些事物、突發事件、感情問題、面對金錢權利等等一系列的誘惑，進行的自我控制。廣義的自控力指對自己的周圍事件、對自己生活和事業的控制感。它是能否支配自我的一種能力。你能否支配自己成功或者失敗，你能否支配你的人際關係，你能否支配你的人生走向。

在劉媛媛的《克服懶癌：如何讓勤奮小人打敗懶惰小人》，她提出了幾個她自己覺得適用且有效的方法，在這裡和大家一起分享下。

1.要找到實現目標的明確途徑，清楚每一個行動的作用和效果，這樣才會願意行動起來

不是有了目標就有動力，如果不知道怎麼做可以實現目標，不知道怎麼拆解目標，那你的努力就是漫無邊際的，看不到終點。

在我們讀書的時候，父母和老師經常對我們說，只要努力，只要好好學習，就可以考上好大學。

但是，努力，好好學習和考上好大學的聯繫並不強。

我們要做的是細化目標，而且要把實現目標的途徑給找出來，清楚每一個任務的作用。這樣當我們在努力的時候，就不會是像是螞蟻在大海遊泳一樣，沒有方向，沒有目的地，總想放棄；而是像千米賽跑，即使耐力很差，即使有停留，但是我們知道我們進行到哪一步了，知道我們離目標還有多少距離，知道終點在哪裡。

而且，當我們手頭有多個目標時，最有動力的一般是已經找出實現方法的那個目標。

比如：寫完這本書，減肥，學習心理學。那在這三個目標裡，最有動力完成的目標就是：寫完這本書。寫完這本書目標是12萬字，每完成一篇，看到字數的增加，心裡又充滿了幹勁。而少吃一頓飯和鍛鍊十分鐘，對於最終體重的作用很難看到；學習心理學的話，心理學的範圍太過廣泛，學習起來頭緒不夠清楚；

2.從想做的事情開始做

為什麼我們明明都知此時應該去寫論文，時間也很緊張，但卻為什麼忍不住想去刷微博。

因為寫論文是無趣的，麻煩的，刷微博是簡單的，有趣的。

每次到了圖書館想好好坐下來學習，想完成論文，卻總坐不住，總想打開手機，那怎麼辦呢？

我們可以試著和自己對話，和自己交流一下，是的，你覺得很麻煩，但是卻又必須要完成它，那能不能今天先做點簡單的，比如列個提綱，或者更簡單的，調整一下論文的格式。

學習對大部分人來說，是不愉快的，不想學習是正常的，人都喜歡簡單有趣的，但是你能不能試著從學習的任務中找出一兩件比較簡單的，不那麼討厭事來做。這樣，當你完成了那一兩件比較簡單的事情之後，在成就感的刺激下，能夠再接再厲地去做那件非常不想去做的事情了。

這個辦法我本人也覺得挺適用的，當我覺得寫文章很麻煩，我會試著告訴自己，這次不一定要寫完，先試著起個標題，試著寫一個段落也好，往往我這樣做了之後，發現不知不覺間我已經完成這篇文章的很多部分了。

我每周都會堅持跑步，有時候我也會犯懶，不想出門運動，那麼這時，我會告訴自己，不一定要去跑，但可以穿上跑鞋出門走走，散散步也好，但當我出門，到了那個環境，我又自然而然地開始跑起來了。在做不下去的時候，做一個簡單的任務，休息一下，回頭再去做那個難的，發現也可以做下去了。

3.如果能及時看到行動的反饋，堅持起來就會更加容易很多人喜歡玩遊戲，因為在玩遊戲的過程中，玩家可以得到反饋，好的和壞的反饋都有，積極的反饋讓玩家充滿信心和樂趣，想不斷地去挑戰下一個任務。不好的反饋，通關失敗，分數降低什麼的，也會激起玩家的好勝心，想繼續重新來過，去贏得更好的局面。

然而我們想完成的事，並不像遊戲一樣，會迎合我們的喜歡進行設定。

所以，我們在完成目標的過程中必然有很多無聊的部分，這個時候反饋這個辦法還是比較有用的。

當我們學習，做題的時候，每做完一道題，我們會看到自己是正確還是失敗，我們的分數是多少，這樣會讓我們持續堅持下去，因為我們想獲得更高的分數，想正確答對每一道題。

很多事情也是一樣的道理，好勝心會讓你在聽到差評的時候更加努力，成就感會讓你在聽到好評的時候進行努力。讓自己的堅持有回音，很多的堅持就不會那麼咬牙切齒。

4.周期性堅持

不要讓努力變成一件永無止境的事情，這樣你也會覺得很累。我們總是會說，明天開始怎麼怎麼樣。這讓我們覺得，一輩子好像都這樣，想想就覺得很難辦到了。

我們要學會給自己的堅持設計一個周期，要有盡頭。

比如學習，作者給自己定的是每周只學習六天，周日就用來做自己想做的事，不會安排工作。

七天一個周期，一個周期一個周期來，不要想太遠，多堅持幾個周期，一年就不知不覺過完了。

5.別去做一個你根本做不到的計劃

不要覺得自己不會制定這種不現實的計劃，很多人都是做了而不自知的。人在制定計劃的時候總是有種奇特的感受，仿佛自己已經完成了一半。

很多人喜歡把自己的一天安排的滿滿的，不給自己留餘地，其實，這樣的計劃幾乎是很難完成的。一旦中間有個環節被打亂，那當天的計劃也就亂了。即使咬咬牙堅持了一兩天，內心也是充滿挫敗感。

別去做自己根本完不成的計劃，要結合實際去做一個一定可以完成的計劃，在時間上留一點餘地，這樣，當你完成了計劃，還可以利用剩餘的時間去做其他事，這樣每天努力的也開心呀。

6.找到那些做出錯誤決定的瞬間，做好預防的措施

人荒廢自己的一天往往是毫無知覺的，就像你的目標被打亂也是毫無警惕的。

自控力這本書裡也有提到一個小辦法，記錄自己失控的瞬間，找到自己失控的原因。

在減肥的時候，你總是在不知不覺中胡吃海塞。那麼，從現在開始，刻意記錄一下，你看看自己是在那些時刻，開始吃東西，什麼時候吃的最多，是在什麼樣的情景下。

如果你發現，自己總是在晚上想吃零食，那麼你就可以開始警惕了。

當你知道有危險時，成功防備的機率就大了。

你開始想，你是在什麼情景下吃零食的，你發現，你在晚上喜歡看電視，看電視的時候就忍不住嘴饞想吃東西，冰箱裡，宿舍又都是那些高熱量的東西，那麼我們就想辦法把這個鏈條切斷，比如，晚上儘量不看電視，不行的話，把冰箱裡的高熱量的東西換成低熱量的蔬菜水果等。

另外，我們要善於使用「我想要」的力量，每當你想吃零食，你就問自己，你想要的是什麼，然後你就知道了，因為我們會告訴自己，真正想要的是苗條的身材，而不是巧克力，善於使用這個，我們就可以把自己想要的調到眼前，提醒自己。這也是個小辦法，可以試試。

以上六點就是劉媛媛在書中提出的關於提高自控力的6個辦法，最後，她還提到了兩個相關的因素。

睡眠和情緒。

睡眠對我們控制自己的意志力還是比較有影響的，當我們睡得好的時候，我們大腦比較清醒，自控能力也比較強，睡得好，第二天都是精力充沛的。

情緒低落會讓我們犯懶，心情好且不激動的時候，我們更容易控制自己，大家也可以觀察一下自己身上有沒有這個規律。

以上的方法，大家都可以嘗試一下，根據自己的情況，找出適合自己的方法。