走路崴腳、踢球崴腳,為什麼我們的腳踝這麼容易受傷?

崴腳，專業術語叫叫做"踝關節扭傷"，一般症狀就是"腳脖子腫了"。在我們日常生活、運動，或者女孩子穿高跟鞋走路時都很有可能發生崴腳的情況。但是生活中有些人很容易就把腳崴了，有些人不管怎麼跑、跳，腳腕都好好的，這到底是怎麼回事兒？

而且崴腳雖然是個小問題，對人的影響卻很大，不僅腳脖子會腫脹、疼痛，走路也不順當。今天我們就來聊聊"崴腳"這個事兒，看看崴腳後該怎麼應對，平時怎麼鍛鍊才能增強腳踝力量不崴腳。

一 為什麼腳踝最容易受傷

我們老說崴腳、扭腳、腳脖子腫了，為什麼腳腕是最容易受傷的呢？這其實跟腳踝自身的構造有關：踝關節天生就是不穩定的關節。

踝關節是一個脆弱的結構，作為全身負重最多的關節，它承受著幾乎身體上所有的重量。而踝關節的扭傷一般發生在足內翻的情形下，這和踝關節的解剖結構有著密切的關係，踝關節在蹠屈時,也就是我們做踮腳這個動作時,踝關節內的距骨會滑出踝穴,這個時候由於沒有了內外踝的固定,踝關節僅靠兩邊的韌帶來維持穩定,所以變得"靈活有餘,穩重不足",受到外力時就很容易扭傷；【1】另外就是踝關節的內側韌帶比外側韌帶堅韌，而人的外踝比內踝低，這就造成了腳踝關節受力不平衡，很容易扭傷。

腳踝受力分析

總結起來就是一句話：踝關節先天不足，是全身上下最容易受傷的關節。

二 崴腳有什麼危害？

除了我們都知道的：崴腳之後腳脖子會腫起來、崴腳之後走路不方便、崴腳還可能對腳踝的韌帶造成損傷等。

崴腳之後如果不好好處理，就會演變成"習慣性崴腳"，如果是這種情況，那麼你可能上下樓梯的時候用力不當都有可能把腳崴了，而且 "習慣性崴腳"還會使外側韌帶往往發生斷裂或拉傷，使踝關節外側的軟組織不能及時恢復其原有強度，會導致關節的鬆弛、不穩定。

 

崴腳導致韌帶受損

三 崴腳了怎麼處理好得快？

今天具體介紹一下腳扭了之後怎麼做才能好得快，腳踝扭傷後並不是說能走路了就是好了，真正的康復應該是肌肉力量、動作協調性、神經反應都恢復到原來的水平。下面給大家介紹一下美國俄克拉何馬運動醫學中心提出的六階段腳踝恢復訓練理論, 【2】大家根據自己腳踝實際情況來進行恢復訓練。

這六步簡單來說就是 ：1活動關節，2嘗試讓關節受力，3 恢復腳踝力量， 4 嘗試行走，5增強腳踝力量，6 訓練關節協調性，完成六個階段的康復練習訓練後，損傷的腳踝能基本恢復到受傷前的水平。下面我們具體來看這六步到底是怎麼做的：

1腳踝損傷急性期階段

踝關節剛扭傷有疼痛感，需要將注意力集中在腳踝關節運動上，進行小幅度的腳踝活動動作，如屈伸、內翻、外翻等，促進腳踝的血液循環，加快腳踝損傷的恢復。

 

腳踝活動

2腳踝損傷急性後期階段

如果腳踝的疼痛感消失或大幅度減輕，這時就可以讓患肢適當受力並進行小範圍的移動，同時，要做一些小強度、簡單的練習。

3腳踝運動前階段

如果腳踝的疼痛感和腫脹消失，可以用彈力帶纏繞腳踝進行適當的拉伸練習，逐漸強化腳踝的受力能力，然後開始適應性地使用患肢支撐身體，並且使用患肢緩慢地行走。

利用彈力帶進行腳踝抗阻練習

4腳踝適當運動階段

如果能夠正常地慢走，這時可以進行適量的8字型和Z字型慢跑和快走練習，同時也需要重視腳踝力量訓練，可以進行適量的爬梯練習，用手抓住樓梯上的扶手，儘量減少患肢的受力，並且在爬梯時注意安全。

5腳踝增強力量階段

如果能夠正常行走、慢跑和爬樓，那麼這時就可以嘗試進行單腳跳，並且進行短距離加速跑、腳踝負重跑等練習。

6腳踝保持練習階段

如果受傷的腳踝已經基本恢復，這時就要訓練腳踝的協調性。可以在不平整的路面行走、進行腳趾發力的踮腳練習、跑樓梯練習等，逐漸增加受傷腳踝的受重能力。

踮腳練習

四、怎麼做才能不崴腳

崴腳說白了就關節不穩扭到了，要想不崴腳，最簡單、最有效的方法就是增強踝關節穩定性。

而要想實現這個目標，就得鍛鍊腳踝周圍的韌帶和肌肉，因為這兩者能把腳踝緊緊包裹住，起到一個對踝關節的保護作用。如果說其中一方功能缺失，另一方的功能就要去彌補，說的專業點兒叫"代償"，【3】通俗點兒就是韌帶不堅韌那肌肉就得多用力。對於踝關節來說，全面強化其周圍前群、後群、外側肌群，才能有效增強其穩定性。具體的鍛鍊方法如下：

1雙腳提踵

雙腳打開以肩同寬，腳尖膝蓋在一條直線上，收緊腰腹核心，以腳趾為軸，把後腳跟緩緩向上抬起，這個時候把身體中心逐漸轉移到前腳趾上，讓我們的腳踝作為中間的槓桿充分受力，達到最高點後保持2-3秒鐘，使我們的小腿和踝關節感到充分受力後，緩緩落下，重複此動作。每天做10-15次。可以很好地練到腳踝。

2單腳提踵 

如果有朋友會覺得上一個動作比較簡單，我們還可以提高難度，把雙腳練習變成單腳練習。因為是單腳練習，所以我們的難度會相應增加，平衡感會增強，這時候需要腳踝有更好的力量去做為支撐。

3足背伸/屈

採用坐姿，利用彈力繩或毛巾來進行輔助。這套動作會根據腳踝的生理特徵做練習：鉤腳尖和伸腳尖這樣矢狀面運動，同時可以往左和往右的內收和外展的練習，我們就結合腳踝的這幾個特徵，利用彈力繩來做強化訓練。