每天花40分鐘慢跑5公裡，正常飲食情況下，能否有效減肥？我的觀點是：不一定。
我們要定義一下什麼是「正常飲食」？按普通理解就是，保持當前的飲食習慣，不做什麼改變。而每個人的「當前飲食習慣」實際都是不一樣的，因此也就不存在一個統一標準的「正常飲食」，而且路人甲的正常飲食可能是一天攝入3000千卡熱量，而路人乙的正常飲食可能是一天攝入2000千卡的熱量。無論你每天正常飲食攝入的熱量是多還是少，並非能否實現減肥的關鍵，關鍵是攝入的熱量是否低於消耗的熱量，也就是要形成一個能量差，以迫使身體動用脂肪來供能，這才能瘦。
貼士：能量差是瘦下來的關鍵，有人立刻想到節食，甚至絕食。這樣能量差不就最大化了？身體如果是如此簡單的機器，你就太小看造化之功了。身體對於飢餓（包括飲食的減少）有一套精妙而複雜的防護機制，以防止自己被餓死。正是這種機制，能夠令採用飢餓減肥辦法的人，在恢復正常飲食後獲得報復性的反彈。這裡不細究了。
理解了這點之後，我們其實更關心每天5公裡跑是否能讓熱量總消耗超過總攝入。最直接的辦法是自己拿出計算器來估算一天攝入的食物總熱量，然後再估算出一天總的熱量消耗，包括基礎代謝（約佔總消耗的60至75%）、食物熱效應（即由於進食、消化、吸收、代謝而引起的能量消耗，約佔總熱量的10%）、體力活動消耗（約佔總熱量的30%）。5公裡跑消耗的熱量因人而異，可以採用跑步App上估算的耗能值，一般約在300至400千卡間。分別估算出熱量進出總值後，相減就能得出結果了。
這麼計算實際上挺麻煩的，也並不一定準確，只能做一個參考。最直接的辦法就是，保持當前「正常飲食」的情況下執行每天跑5公裡的運動計劃，然後每周定期測一次體脂率，就能直觀地看到變化趨勢。如果體脂率沒有什麼變化或明顯的下降，說明熱量攝入過高，需要調減熱量攝入值。
建議手動估算和定期實測相結合，因為手動估算能明確熱量來源的食物結構，以及找到潛在的飲食問題。比如實測後發現體脂率無變化，減少油炸類食物攝入，同時適當減少了晚餐主食的量，結果體脂率在下一次的測量中有明顯下降，說明調整有效。
對於長期運動健身的朋友，每天5公裡跑可能並不算是多大的運動強度和運動量，身體能很好地適應。這種情況下，可能對減脂並沒有特別的作用。實際案例中，還有多年堅持運動健身但不控制飲食的朋友，患上了脂肪肝。一打聽，這些小夥伴多半愛吃甜膩食物，像巧克力、奶油蛋糕、冰淇淋、五花肉等，有些還時不時地有吃夜宵的習慣。此外，從消耗脂肪的運動時長上來看，超過30分鐘的長時間有氧運動能有效的減脂（儘管在前30分鐘脂肪也是供能的，但非主力），所以5公裡跑減脂效果一般。但如是在一次60分鐘的力量訓練後，再去慢跑5公裡，則另當別論，減脂效果會不錯。
對於從不運動的新手開始每天5公裡跑減肥，卻可能效果明顯，甚至在不怎麼控制飲食（至少保持原先的「正常飲食」）的情況下也是如此，許多人將這種情況稱為「減肥新手福利期」。這可能與身體為了適應劇烈的運動帶來的變化，需要更快地適應，從而更多的消耗熱量有關。
貼士：事實上，從不運動的人根本無法適應每天5公裡跑的運動方案。即便是對於長期健身的朋友，也不建議天天跑。身體需要休息和恢復的時間。
小結一下：
（1）減肥的關鍵是形成能量差，即讓吃進去的熱量小於消耗的熱量。
（2）如何確保能量差？建議計算和實測相結合。
（3）5公裡跑對新手減肥更容易見效，而對於長期堅持健身的朋友則可能不會有什麼效果。