如何減少糖的攝取量？第一步，全面的去了解糖對身體的影響。當你了解的越多，不僅你自己會少吃糖，你也會勸阻你愛的人少吃糖的。當我隱約意識到果糖可能的危害，是源於二零零九年的一篇演講，演講者是羅伯特拉斯狄格，他是加州大學兒科內分泌學教授，他用一個半小時的時間，從果糖對激素的影響，到食品公司、對國家政治的印象，深刻地剖析了這個事情。他的話呢當時讓我聽起來非常的驚悚，他說果糖是毒藥。
十一年過去了，我們看看現代的研究臨床試驗劑量線。聽到有沒有驗證，他說的話我們都熟悉，頻繁的喝酒呢會損害你的肝臟，喝幾瓶後你臉會紅彤彤的、暈乎乎的，說話不利索，感覺自己喝醉了，這時候身體啟動了保護機制，讓你不能再繼續活下去了。酒精能給你大腦傳遞信號，有少量的酒精在大腦中被改寫，大部分是去肝臟代謝，這就是為什麼長期大量飲酒可能會導致肝臟問題。可是現在我們身邊就有一種無去大腦中代謝的飲料，而直接烤到了肝臟。這樣呢我們也不會有任何醉酒的不適的反應，我們也不會意識到是否過量，這種物質就是肥宅快樂水飲料奶茶的主要成分之一。
一旦了解果糖如何在體內代謝，它是否能產生毒素就比較清晰了。葡萄糖是六角形的結構，果糖是無角型的結構，它們在生理上有很多的不同點，全身上下都能接受葡萄糖，大腦、肌肉、血液乾燥都能用，葡萄糖也都可以接收它。
而全身上下可以接收果糖的地方就只有乾燥。中國疾病防控中心在今年發表的最新研究提到，果糖在增加肝臟。脂肪方面的功效明顯比葡萄糖要強兩到三倍。早在零九年，加州大學的學者就做過相關的實驗，招募了三十二名超重者，把它們分成兩組，每天三餐呢都給他們喝飲料，一組人喝果糖飲料，另外一組人喝葡萄糖飲料。十周以後體檢，兩組人呢都發胖了，但是喝果糖人的脂肪呢主要堆積在了內臟周圍，有些人其實並不胖，但是肚子很突出，內臟脂肪呢就是咱們說的啤酒肚。
就有學者呢將果糖和酒精在肝臟裡邊的代謝圖拿來做比較，發現在關鍵的代謝因子上幾乎是一樣的，果糖與酒精一樣，長期飲用會日積月累張，導致肝臟問題。肝臟發揮一種五百多種對生。就非常關鍵的功能，他是身體的垃圾處理廠，幹著最髒、最累的活，但是很少抱怨，因為肝臟沒有痛感神經，所以我們也會經常的忽視它。在代謝果糖的過程中會產生一些副產品，尿酸、自由基和發炎因子。提到尿酸我們會想到痛風，痛風患者呢大多數會建議少吃高嘌呤的食物，別喝酒，像海鮮、肉、內臟都要少吃。
在二零一七年，中華風神學雜誌發表的重視痛風新的危險因素，果糖攝入過量這篇文章提到，果糖成為痛風的重要危險因素，應向醫生及痛風患者普及其危害，減少果糖攝入。我們要知道痛風是不能根治的，只能通過藥物和飲食控制。在古代呢？這都是個高大上的表態，當時被稱作國王病，是王室貴族才能得得上。英國著名的漫畫家詹姆斯基爾瑞發表的痛風的漫畫，將其疼痛程度描繪成一個正在啃食人腳的黑色魔鬼。如果你見過一個十五歲的孩子痛風發作的樣子，你一定會意識到這個事情的嚴重性。那什麼東西含有果糖呢？你肯定會想到水果，水果裡邊是有果糖的，但整顆水果吃是健康的，是沒有問題的。發表在牛津大學的一篇研究。不應該簡單地將水果視為果糖的來源，因為水果裡面有維生素、兒茶素、黃酮醇、纖維等，這些因素可以改變果糖和尿酸鹽的作用。中國膳食指南推薦每天吃二百到三百五十克的水果。這裡推薦的呢是吃水果。
不是果汁，市面上的鮮榨果汁有兩種，一種呢是純和之的，就是把果汁和纖維都丟掉，這種是不健康的。還有一種是把水果攪碎汁和果汁是一起喝的，愁受痛苦的，這種相對要健康一些。但是在高速繳費的過程中，水果中的多酚與維C、與氧氣高效的接觸，容易氧化、變色，抗氧化的能力呢會減少一半甚至更多。從營養與性價比來說，再貴的鮮榨果汁也比不上吃整顆的水果，一口一口的咀嚼著來吃的。自然界很多天然的食物往往是高度提純後，對身體的衝擊才變大的，毒品也如此，毒品古柯鹼的製作原料古柯葉，現在百分之九十的印第安人仍保持著咀嚼古方業這一嗜好。
還有提神、緩解疲勞，也有鎮痛的作用。通過這種咀嚼的方式進入人體的速度會很慢，並不會影響健康。骨科也是可口可樂的部分成分，可樂的英文名字扣卡和古柯的英文名字口感是一致的，這也是可樂名字的來源。可樂大部分的配料是被公開的，有七種神秘配料未被公開配料被保存在亞特蘭大一家名為桑託斯的銀行保險柜中。這個配方也是全球頂級的商業機密。
經過競爭對手和化學家的研究，猜想應該是這七種香料跟可樂早期用的骨骼不同。像咱們喝的可樂中的古柯呢是將毒素已經去除了，僅僅作為香料食用。大概每八百斤的琥珀液能提煉出一斤的古柯鹼，把它高度提純後就變成毒糖的。咱們以蔗糖為例，大概每八斤的甘蔗能產出必經的蔗糖，純度越高，對你身體的衝擊也更大了。我們需要特別關注這三類的果糖。
第一類是蔗糖，蔗糖是雙糖，由一分子的葡萄糖和一分子的果糖組成。像冰糖、白砂糖、紅糖、黑糖、黃糖，這些都是以蔗糖為主要成分的糖純度呢，像冰糖和白糖的純度最高，紅糖和黑糖的純度略微低一點點。第二類，蜂蜜適量的調味是可以的，無需把它當成保健品來期待。第三位，果葡糖漿，高果糖漿、高果玉米糖漿、玉米糖漿，這些糖都是含有果糖，像加工食品、飲品和奶茶最愛用這兩個糖。在十六世紀，帕拉塞爾蘇斯。
就說過劑量決定毒性，那糖的劑量是多少？衛生組織建議添加糖的攝取量在二十五克以內，最多不要超過五十克，這是一項強烈建議。這裡談論的糖呢特指全部的添加糖，而不包括像水果、地瓜、米飯中的天然糖。那麼真正的問題來了，我們會不會在毫不知情的情況下吃超過劑量的糖，並且絲毫都沒有察覺糖無處不在。早上喝個八寶粥，一罐三百七十五克的八寶粥含三十一克糖。中午飯後再來一小瓶風味酸奶，二十克核桃，下午吃些豬肉脯，三十克糖，晚上散步回來再選一瓶不太甜的玉米飲料，二十克糖。
這一天不算上正餐，炒菜裡邊放的糖已經。攝入一百零三克糖了，是世界衛生組織建議數的四倍，關鍵咱感覺也沒吃什麼甜水，如果單加很多糖進去其實是不好喝的。但是如果加了檸檬酸、維生素C或者香料以後，利用食品科技的方法就不會覺得那麼甜，哭起來也不會有罪惡感，很容易放進去。果糖雖然對於久坐的群體有二，但是對於運動員是有好處的，果糖可以提高他們碳水的利用率，加強運動過程中的耐力表現，幫他們恢復體力。所以有人說自己運動就是為了吃好吃的，這個還是有道理的。
以上也說明了果糖在兩種情況下並不會給身體帶來負擔，第一就是適量，第二就是通過運動消耗掉。如果連續九天不吃添加糖，會發生什麼呢？二零一五年發表。在肥胖研究期刊上的文章，他們找來了四十三位超重的兒童，這些小朋友平時經常吃甜食和飲料，飲食中百分之二十八的熱量來自於糖。學者呢就把他們飲食中的添加糖，用水果兒、穀物、麵食進行了替換。這項研究就想看看，在總熱量保持不變的情況下，只是用澱粉換糖，這些小朋友呢能有什麼變化？九天的時間，他們的舒張壓下降到五毫米汞柱，甘油三酸酯下降了百分之四十六，脂肪下降了零點六公斤，胰島素敏感度也有所改善。我想這些指標也預示著，如果他們長此以往，得慢性病的機率也會降低。吃糖呢還會破壞免疫系統。我們拿白血球舉例好了。白血球是用來殺病菌的，白血球裡邊的維C的濃度呢大概是血液的二十到一百倍。也就是說我們的免疫系統要好，我們的白血球要健康，它需要有大量的維生素C給到他。
那麼現在問題來了，維C進入細胞的通道跟果糖和葡萄糖是一樣的，他們是一個門進來，如果你糖吃得多，那麼他們就會跟維C搶通道，讓維C進不來。白血球裡邊兒。維C缺乏後，第一就是它的殺菌效果不好，第二他自己也容易受損。這也是為什麼在疫情期間，各國的膳食指南都提到了要減少糖的攝入。關於卡路裡，現在仍有兩派的聲音，經常的爭論還沒有達成一致。
一派認為呢卡路裡與卡路裡是一樣的，五百。刷卡的飲料和五百大卡的西蘭花是一樣，能量守恆定律嘛，攝入的與消耗的加加減減的，那另一派則認為卡路裡與考慮是不一樣的。壞的卡路裡正在改變我們的生物化學狀況，讓我們變得又餓、又饞又生病。人體的故事這本書從人類進化的角度解釋了我們的身體能適應什麼？不能適應，作者是哈佛大學人類進化學生物學教授，我僅分享書中一小部分觀點。人類從六百多萬年前開始進化，但是距今二十多萬年才出現了現代人的祖先，直到一萬多年前才開始進入農業時代，又到二百多年前才開始進入工業時代。
這說明人類的身體是經過幾百萬年的時間才進化到現在。在這六百多萬年的歷史長河中，人類的身體的絕大多數時間是處於原始社會的環境中的，這一點對於我們理解自己的身體有重要的意義。原始社會人類會面臨很長一段時間找不到吃的，所以進化出來的解決方法就是儲存脂肪來應對突發狀況。甜的食物那個時候是非常缺乏的，現代文明那些過於精細化的加工食品和太多的糖，是人類六百多萬年都沒有遇到過。這個是原始時期的，還有那個時候的香蕉和玉米，為了迎合現代人的口味，現在我們培育出的水果的甜度幾乎是原始時期的幾十倍。
在自然界，甜的食物往往是沒有毒的，能量也高。身體進化出的方法就是要鼓勵我們去多吃。那怎麼？鼓勵呢吃甜食，大腦就會獎賞你是否多巴胺，這樣我們就會感到快樂。但是請注意，這個獎賞通道它有個bug，就是沒有剎車。因為在六百多萬年來，自然界是吃不到那麼多糖的，人類就還沒有進化出一套對糖排斥的機制。
人類進化出很多種方法來儲存能量，但是還沒有進化出什麼系統來應對過剩，這也就造成了各種現代病。那怎麼應對呢？零三年的時候呢，食品巨頭公司卡夫就開始減少食品裡的糖的含量，兩百多種產品都參與了減糖的計劃，但是後來這些產品的業績都在下滑。這個時候好時公司開始進軍了餅乾市場，推出了巧克力夾心餅乾。直接對標的就是卡夫的奧利奧餅乾。這可是卡夫的明星產品，他不得不防守加進攻，接連又推出了好幾款高糖的食品。
在生死關頭上已經顧不上健康不健康，有良心的企業容易變成活不下去的錢。二零一三年各國就開始要空運，要徵收糖稅。英國呢做了預測，徵收百分之二十的糖水會使英國的肥胖患病率降低百分之一點三，約有十八萬人會從中受益。後來向英國、愛爾蘭、挪威、泰國、巴拿馬開始徵收糖稅，其實本意是好的，但是效果並不好，反而造成了很多人的失業。民眾呢可以到鄰國買到更便宜的含糖飲料，而且反而促進了其他便宜的垃圾食品的銷量。
糖是人體必須的能量來源。跟水一樣，水過量也會中毒。糖本身並沒有錯，只是被濫用。如果你不想吃糖過量，你不能指望食品公司的良心，也不能指望政府的管制，更不能指望有什麼神奇的藥丸。
你需要花時間來看配料表，甚至要花時間自己做飯。我家樓下是一條甜品、飲品奶茶店聚集的地方，經常看見爺爺奶奶們帶著孩子來吃，每當看到這種場景，我都很想走上去問問老人家，他們是否了解這些食物可能給孩子帶來的傷害。如果他們了解，他們還會經常帶孩子光顧這些地方。你充分了解這個食物以後，選擇吃它和你對它不了解把它吃掉，兩者區別是很大的，前者才是你自己主動的選擇。