快開學了，孩子晚上睡不著早上起不來，如何調整？

在這段有史以來全國人民宅家時間最長的抗疫期間，中國睡眠研究會發布了《新冠肺炎疫情期間國人睡眠白皮書》。

總的來說，居家抗疫期間國人的睡眠質量普遍下降了，呈現睡得晚，睡得多，睡得差的特點。

孩子也一樣。這段期間，孩子不太受拘束，睡覺也沒了規律，該睡覺的時候不睡，該起床的時候起不來。

如今疫情放緩，各地幼兒園、小學要準備開學，又有很多家長開始擔心孩子適應不了開學。

如何幫助孩子提前調整好睡眠狀態，以迎接開學，確實很重要。而且，睡眠不規律、睡眠不足確實對高速發育中孩子的大腦神經和學習記憶能力有很多不良的影響。

不過，應對這種情況，咱們也不用太著急。其實，疫情期間孩子不能經常外出、生活安排比較單一，正是調整睡眠的好時機！

孩子到底需要睡多久？

談睡眠調整之前，我們先來看看到底孩子睡多久是正常的、有利於健康的？美國兒科學會給出如下建議：

4個月到12個月的嬰兒，每天總的睡眠時間（包括午睡）應該睡12到16小時；

1到2歲的寶寶，每天應該睡11到14小時；

3到5歲的孩子，每天應該睡10到13個小時；

6至12歲的孩子，每天應該睡9至12小時。

不過，我們也不能只拘泥於睡眠時間，還得觀察孩子的精神狀態。如果孩子早上起床精神飽滿，晚上到了睡點有睡意，白天能比較集中注意，不會突然睡著，情緒比較穩定，那也說明他的睡眠質量是好的。

幫助孩子入睡的三個方法：

1、一步一步調節生物鐘

很多家長一說起要調整睡眠了，就開始風風火火的給孩子規定「幾點之前一定要睡覺」「幾點之前一定要起床」。

其實孩子不願意按時睡覺的一個重要原因是「孩子的生物鐘還沒調節好」。每個人都有自己固定的生物鐘。比如本來就是習慣十點鐘睡覺的孩子，如果八點鐘就把人家趕到床上去，孩子還是要在床上折騰兩個小時才睡得著。這種折騰入睡的過程越長，孩子越無聊，孩子反而對入睡越抗拒，容易形成惡性循環。

正確的做法是不要一刀切，而是一步一步調節孩子的生物鐘。臨近睡覺兩小時前，將家裡的光線調暗些，來刺激褪黑激素分泌（當血液裡的褪黑素濃度上升時，我們會感到昏昏欲睡。在褪黑素濃度上升 2 個小時後，我們最容易入睡）。

2、建立固定的睡覺程序

孩子不願意睡覺的第二個原因是缺乏自控力。比如孩子一直玩玩具，到了睡覺的時間就開始拖延。你可以跟孩子制訂一張作息時間表，把睡覺前要做的事列出來，變成固定的睡覺程序。

比如睡覺前，要換睡衣、刷牙、洗臉、上廁所、爬到床上、跟爸媽聊一會天。孩子每完成一個步驟，就可以用筆在旁邊打勾。等所有的事情做完，就熄燈睡覺。一開始可能效果還沒有那麼明顯，等孩子養成習慣，做完這些固定步驟後，很快就會入睡了。

幫助孩子早起的三個方法：

你可以用下面這三個方法來幫助習慣性晚起的孩子：

1、營造起床的氛圍

說起早起，我相信不管大人還是小孩都經歷過一種叫做「起床氣」的情緒。就是在剛剛起床到徹底清醒的這段時間裡，我們感覺到特別遲鈍、疲倦、易怒。

科學家發現，想要緩解睡眠慣性的症狀，那麼我們喚醒孩子的時候也不能一刀切，而是一步一步調節孩子的生物鐘。具體來說，就是在光線、聲音、溫度這三個感官中逐漸喚醒孩子。

首先是光線。孩子起床的十五分鐘之前，拉開窗簾讓孩子早點接觸到陽光。陽光能刺激孩子體內皮質醇的分泌，這是一種能讓人保持警覺的激素。

另外，科學家發現讓孩子伴著音樂起床，特別是孩子平時特別喜歡的音樂，能夠明顯緩解孩子醒來後還想昏昏欲睡的狀態。有些智慧型手機、智能音響自帶鬧鐘功能，不但自帶早晨的喚醒功能，逐漸放大音量，還可以設定孩子喜歡的音樂、音頻等。

第三是溫度。在孩子起床後，想讓他更快完全清醒，可以適當降低一些溫度。我們可以用低一點點溫度的水給孩子擦擦手、擦擦臉。研究發現，起床後洗臉洗手都可以改善醒來後的警覺性，說白了就是讓孩子更精神。

2、用遊戲製造起床「鉤子」

對於個別「起床困難戶」，除了上面的常規操作，你還需要讓孩子覺得，起床是一件有價值的事情，他才會心甘情願地起來。

最好的方法就是玩各種起床遊戲。有一個「身體公交站」的遊戲，就是把孩子的身體當成公交站路線，額頭、鼻子、臉頰、脖子、肩膀、肚子……每到一個站，就學公交車語音報站：「額頭站到了！請到站的乘客下車！」然後親一口額頭。「鼻子站到了！」然後親一口鼻子。一般到了四五個站孩子就咯咯咯笑著被喚醒了。

總結

看來，想培養出睡眠習慣好的孩子真是一個系統性的大工程。

首先，大的原則是我們應該逐步調整孩子的生物鐘。

第二，想提高孩子入睡起床的執行力，我們要推行一個固定的時間表。

最後，善用遊戲力，當孩子出現一些情緒困難的時候，利用遊戲化解孩子的情緒。

以上，各位寶爸寶媽們，你們學會了嗎？科學育兒的技能趕緊get起來吧~