曾經有哲學家說過，人活著無非是吃飯，睡覺和繁殖。也有生物學家曾經統計過，一個人的人生有1/3的時間是在睡眠中度過的。
無論是哲學家還是生物學家，他們的觀點都一樣，人的1/3是睡眠。這足以說明睡眠對人的重要性。然而，相當多老年人都有睡眠質量差的毛病。因為睡眠質量而抱怨的老年人越來越多了。
而且有研究顯示，睡眠障礙如果發生了會出現焦慮。易怒，情緒不穩定，甚至會影響免疫力，導致免疫功能低下，神經內分泌功能紊亂。進而增加了包括高血壓，糖尿病等一些慢性疾病的風險。長期以往會嚴重影響老年人的生活質量。
那麼睡不著覺的時候該怎麼辦呢？有哪些影響因素呢？今天我們就來聊這個話題。老年人睡眠障礙怎麼破？
病例
前幾天下樓的時候碰到了隔壁的張阿姨，她跟我抱怨說，最近睡眠總是不好，而且已經因為總睡不著覺影響到了生活質量，現在已經有了情緒上的波動。白天的時候特別睏倦，而且脾氣越來越差了，記東西也記不住了。
我問了一下張阿姨，你現在多大歲數，是不是更年期的原因呀？張阿姨不高興了，她現在都已經60多了，早就過了更年期了，現在這個狀況完全就是上了歲數，睡眠質量差了。張阿姨知道我是醫生，特意過來問我有沒有什麼好的辦法，很多人都建議他吃一些安眠類的藥物，但是阿姨就是不想吃藥，想問問有沒有其他方法調節一下。
我說，阿姨先別著急，我們看一看您到底是什麼原因導致的？要是找到原因就好解決了。
問一下相關病史，看看為什麼睡不著，有沒有一些臨床症狀。還有現在是不是在使用一些口服藥物會導致睡眠障礙？例如最近的心情變化，還有對自我的評價，是不是有抑鬱傾向。有沒有體重和食慾的改變。
當然還有一些更專業的輔助檢查，因為阿姨的病情不是特別重，所以就沒有去做包括CT和核磁，看一看有沒有神經系統病變。還可以檢查多導睡眠圖，這是一種比較詳盡準確的測量方法，如果肥胖或者習慣性打鼾等問題出現時，就要配合這個多導睡眠圖檢查了。
聊了半天，阿姨還是沒說出什麼具體原因導致的睡眠障礙，就是莫名其妙地睡不著。
但是，沒有關係。因為對老年睡眠障礙的非藥物治療都是可以通用的。包括以下幾個方面。
1.睡眠健康教育。
我引導患者起居生活規律化減壓，一定要按照規定的時間上床和起床，養成自己的睡眠規律。而且還要增加規律性的鍛鍊，可以快走，還有一定的社會活動，這些都可以幫助老年人改善睡眠質量。
值得注意的是，要糾正不利於睡眠的生活習慣，絕對不要吸菸，不要飲酒。而且不要喝很濃的咖啡和茶，同時不要暴飲暴食，這些都是對睡眠有不良影響的時候。
最後睡覺的時候要有一個良好的睡眠環境。安靜昏暗，溫度適宜，這些都是必備條件。
2.認知行為治療。
聽著挺高大上，其實把它說成心理治療更能讓人理解。移動的認知行為治療包括兩种放松治療和限制睡眠治療。在家自己就可以操作，比如限制午睡的時間在半個小時之內。
限制患者臥床睡眠消耗的時間，如果確實睡不著，可以適當地活動一下，直到有困意的時候才上床睡覺。還可以訓練患者進行放鬆呼吸。因為放鬆訓練可以使覺醒水平下降，幫助睡眠的發生。
還要注意改變患者對睡眠的錯誤認識。很多人，特別是老年人，常常對睡眠有過高的期望。他們認為，做夢就是不好的，或者睡眠時間稍短一些就是不能接受的。自己心理壓力越來越大，導致越來越睡不著。
張阿姨聽了這些方案，覺得可以試一下，而且操作起來不是很難。但是阿姨也比較關心，如果這些方式不能改善睡眠。是不是可以用一些藥物治療呢，但是從心底裡說，她還是排斥用藥的，畢竟大家都說安眠類的藥物不安全。
其實應用幫助睡眠的藥物還是很有必要的。醫學發展了這麼多年，對這種基本藥物的研究還是有一定基礎的，雖然說是藥三分毒，一般只要按照規定和劑量來服用，就會達到滿意的效果。在臨床上，一般急性的睡眠障礙考慮早期用藥；而亞急性睡眠障礙，也應早期用藥，並且聯合行為治療。特別是慢性的睡眠障礙，以迅速緩解症狀為目的，在間斷用藥八周後，再次評估是否繼續用藥。對於長期都需要用藥物的患者，應該遵循按需用藥的原則。
一般考慮選擇的藥物都是苯二氮卓類，這是傳統的治療睡眠障礙的藥物。總體原則是使用最低的有效劑量進行治療，而且儘量只吃一種藥物。在停藥的過程中應該逐步停藥，切記不能立刻停藥，這反而會導致老年障礙反倒加重得更厲害。
而且儘量選擇半衰期比較短的藥物，這樣可以避免在白天的時候沒有精神。
張阿姨挺高興的，知道有這麼多方法都可以用來改善自己睡眠質量，對治療好轉的信心還是很強的。可是張阿姨還是不明白自己為什麼就會出現睡眠障礙的，明明沒有什麼鬧心的事兒，也沒有什麼基礎疾病。這是怎麼回事兒呢？
其實影響老年人睡眠的因素有很多，具體概括一下是以下幾點。
1.年齡和疾病的因素。
不可否認隨著年齡的增長，睡眠生理確實會發生許多改變，老年人睡眠結構的改變是老年化進程的一個基本特徵。同時，因為年齡的增長，很多器官的生理功能都逐漸下降。老年人往往會出現多種疾病並存的情況。導致無法入睡，比如關節肌肉疼痛或者活動受限，皮膚瘙癢。還有一些嚴重的心肺疾病。
2.行為習慣。
老年人很多容易染上不良不健康的生活習慣。比如飲酒，吸菸，睡前吃太多的東西，或者喝濃茶喝濃咖啡。還有一些人喜歡在睡前看容易激動的電視節目，這些都會引起中樞神經系統的興奮。導致睡眠障礙的產生。
3.環境因素。
很多時候改善一下環境，就會對老年人的睡眠起大致的變化。因為無論是老年人還是年輕人，對起居環境的改變都是很敏感的，包括周圍的噪聲，光線的強弱，甚至溫度和溼度，甚至床墊的軟硬。這些都對睡眠產生很大的影響。但這也是比較好糾正的因素，因為只要改了就好了。
4.心理和家庭因素。
睡眠質量還受很多其他心理因素影響，包括緊張、焦慮或者抑鬱。很多老年人越睡不著覺，越擔心自己是不是身體健康出了問題。感覺自己生了重病，導致睡覺越來越困難。有很多老年人在退休後收入減少，與社會的接觸減少，容易產生一些自卑和內疚的心理障礙。有一些報導稱，喪偶或者離異的老年男性有43.1%會有睡眠障礙的情況發生。看來對男性來說，沒有人陪著睡覺確實是一個很大的問題。
5.應用藥物。
有一些老年人為了治療其他的疾病需要長期口服藥物。往往這些藥物就會引起睡眠質量的問題。
經過以上分析和解釋，張阿姨大概明白了。自己睡不著覺，很有可能就是因為睡覺之前看了令人揪心的電視劇。而且還非常不滿地對我說，林有有怎麼這麼壞？既然原因找到了，就可以告訴她了。只要在睡前不看電視劇，她的睡眠很有可能改善。阿姨覺得這個很容易實現，因為大結局即將到來。可是我覺得不是，因為電視劇會一直有的。但是不管怎麼說，它已經找到原因了。
既然已經解決了張阿姨所有的問題，那我們來看一下老年人睡眠有哪些特點呢？
一般睡眠的進展從淺睡眠開始，最後進入深睡眠期，然後反覆交替，最後淺睡眠期越來越長，慢慢就會醒過來。
而隨著年齡的增長，淺睡眠所佔的時間逐步增加。一般成人年輕的時候淺睡眠期是5%。而老年人的淺睡眠期是15%左右，對於老年人而言，睡眠時間並不會隨著年齡的增長而減少。反而睡眠時間會越來越多，到了八九十歲的時候，每天的睡眠時間可以多達10到12個小時。
需要注意的是，老年人睡眠改變主要是睡眠節律的不同。一般來說，他們的淺睡眠時間會逐漸增加，深睡眠時間逐漸減少。白天睡眠時間增加，夜間睡眠時間減少。而且對於很多老年人來說，最大的特點就是醒得很早，這就是睡眠相對提前的表現。因為他們的生理功能減退，睡眠覺醒各個階段的轉化能力就下降了。
那麼只有睡不著覺或者醒得特別早才是睡眠障礙嗎？儘管睡眠障礙的表現形式很多，但是也都很好理解。
入睡困難。可能這是最常見的睡眠障礙形式了。老年人睡眠潛伏期是比較長的，往往需要經過30分鐘或更長的時間才能睡著覺，而且一旦進入睡眠，就可以獲得較深的睡眠。這就是為什麼很多老年人要麼睡不著，要麼睡不醒。不能熟睡多夢。因為淺睡眠比較少，所以稍稍有一些外界的刺激。老年人的敏感度就會提高，進而出現驚醒或者有一夜多次驚醒的情況。反覆如此，他們就會出現全身乏力，疲勞感明顯增強。早醒。正是因為早晨覺醒的時間比以往更提前，很多人覺得生活越來越不好過了。而且在醒來之後沒有辦法再次入睡。睡眠時間縮短。人多，這類患者不能很好地入睡。整夜累計的睡眠時間都比一般人要少。通常睡眠時間不會多於五個小時。而且第二天會有明顯的頭昏，食欲不振。嗜睡，乏力等。如果小於一個月，就可稱為急性睡眠障礙。但是如果睡眠障礙在不到六個月之間就可以稱之為亞急性睡眠障礙。而一般半年以上的睡眠障礙就稱之為慢性睡眠障礙。
總之，睡不著覺並不是很嚴重的病，通過尋找原因糾正不良的生活方式，適當地增加運動，甚至一些口服藥物的方案，都可以有效地改善睡眠質量。當然，如果需要用藥物的話，一定要找醫生。萬萬不可以自己隨便開藥吃。
最後希望大家都睡個好覺。
#百裡挑一#
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