今天是我國第八個「全國膳食纖維日」，這是由中國膳食纖維協會結合聯合國糧農組織提出的健康飲食的理念而確立提出的節日。作為唯一一個有自己節日的營養素，膳食纖維對人體健康的幫助可想而知，作為人體必備的營養元素之一，我們的日常生活中的一日三餐都離不開它，今天，就讓我們來說一說膳食纖維吧。
從「無用」到「有用」
人們對膳食纖維的認識是隨著社會科技進步而不斷完善的。在20世紀60年代的時候，膳食纖維是一個不受重視的食物成分。那個時候，在公眾的認知裡膳食纖維是一種無用的物質。到了20世紀70年代，膳食纖維的「待遇」突然就好了起來。這要得益於科學家們的探索發現，有科學家觀察到不同的飲食習慣會導致許多慢性病的發生，但合理、適量地攝入膳食纖維對這些疾病有一定的幫助。
自此，膳食纖維搖身一變，從可有可無的「廢物」變成了一種對人體有用的營養性食物成分，並且成為了人們公認的六種營養素（蛋白質、脂肪、碳水化合物、無機鹽和微量元素、維生素和水）之後的又一營養素。
所謂膳食纖維
膳食纖維指的是食物中不被人體胃腸消化酶所分解的、不可消化成分的總和。過去人們認為膳食纖維僅僅是植物細胞壁成分（纖維素），但今天，膳食纖維已經擴展了到包括許多改良的植物纖維素、膠漿、果膠、藻類多糖等物質。
根據不同的特性，人們將豐富的膳食纖維家族分為不同的種類。如就化學結構的不同而言，膳食纖維可以分為非澱粉多糖、抗性低聚糖、抗性澱粉、其他膳食纖維四類。根據其溶解性來說，膳食纖維又分為可溶性膳食纖維（主要有果膠、樹膠、藻膠、豆膠、瓊脂、部分低聚糖及少數半纖維素等）和不溶性膳食纖維（主要有纖維素、部分半纖維素、木質素等）。
（玉米 圖片來源：新華網）
膳食纖維何處尋
很多人想要攝取足夠的膳食纖維，卻不知道應該通過什麼方法來補充，那麼日常生活中我們應該吃些什麼來補充膳食纖維呢？
其實粗糧雜糧是個不錯的選擇，如糙米和胚芽精米，玉米、小米、大麥、小麥皮（米糠）和麥粉（黑麵包的材料）等中都含有豐富的膳食纖維。除此之外，一些根菜類和海藻類中膳食纖維也不少，如牛蒡、胡蘿蔔、四季豆、紅豆、豌豆、薯類和裙帶菜等。
膳食纖維與人體健康
合理攝入膳食纖維有助於人體健康的觀念早已深入人心，那麼，這種說法到底靠不靠譜呢？膳食纖維的好處有哪些？科學研究可以幫助解答我們的疑問，研究表明膳食纖維可以降低體內膽固醇和甘油三酸酯的含量，而且只減少壞的低密度脂蛋白（LDL）的含量，對好的膽固醇（HDL）沒有影響，這種「篩選」能力可以防止膽固醇在動脈壁上沉積，也降低了心臟病和中風的發生概率。還有研究顯示長期食用適量纖維素食品的人，有利於保持健康的胰島素水平，從而減少了患糖尿病的機會。
對消化系統而言，膳食纖維的好處就更多了，如膳食纖維可以促進大腸的蠕動，防止便秘和腐敗物刺激而誘發腸癌；增加腸道內有益菌，改善腸道菌群。對減肥人士而言，多吃含膳食纖維豐富的食物也是有效的減肥方式，因為當膳食纖維進入人體吸收水分後，在胃中的停留時間比較長，可以增加飽腹感，同時，高纖維食品較「粗」的口感可以延長咀嚼時間，方便控制食物的攝入總量。
（小米 圖片來源：新華網）
膳食纖維才不是多多益善的
膳食纖維的好處那麼多，那我們是不是應該多吃一些膳食纖維呢？其實膳食纖維的攝入並不是多多益善，還需要合理、適量。這是因為過多的攝入膳食纖維會影響人體對食物中蛋白質、礦物質等營養素的吸收。
健康成人每天應該從膳食中攝入30—35克膳食纖維，年輕女性每天不超過20克，老人在25—35克間。孩子當以年齡為線，每增加一歲加1克計，這是因為對於生長發育階段的青少年兒童，過多食用高纖食物可能會使營養物質流失，出現營養不良的情況。
說到這裡，可能很多朋友對於這些數據沒有概念，還是不知道應該吃多少。簡單點說，每天吃穀類及雜豆250—400克，蔬菜300—500克，水果200—400克就能獲得適量的膳食纖維了。
（作者：程方潔）
科學性把關：解放軍第三七一醫院消化內科副主任醫師，武新勝
資料來源：中醫古籍出版社《醫生告訴你 健康到百歲》、人民網
本文來自：中國數字科技館
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