夏練三伏，是很多運動愛好者督促自己堅持的一個信條。然而，在三伏天的高溫下運動，確實需要格外注意。
近日，蘇州的一位跑者金雞湖晨跑時突然倒地，路過的跑友第一時間為他做心肺復甦，120急救人員也迅速趕到現場，但依舊無力回天……
7月22日，正值大暑，這是一年中最熱的節氣，也預示著2020年的高溫酷熱正式到來。對於那些如何堅持在夏季跑步的運動者們來說，如何才能健康又安全地跑過一整個夏天？
夏季跑步威脅生命？先了解危險在哪
天氣越來越熱，晨跑和夜跑成為了跑者們的首選，然而，即便是夏季一天中相對涼爽的兩個時段，高溫依然是「殺手」。
幾年前，湖南長沙的一場千人夜跑活動，就有6人中暑，當時3人病情嚴重。
那麼，夏季在戶外進行運動和跑步真的這麼危險嗎？這就不得不提到熱射病。
熱射病屬於重症中暑，是一種致命性疾病，病死率相對較高。而熱射病的具體表現，則為高熱（41℃以上）無汗和意識障礙，常在高溫環境中工作數小時或老年體弱慢性病患者。
在連續數天高溫中運動後，可能患上中暑先驅症狀的跑者會全身軟弱乏力、頭昏、頭痛、噁心、出汗減少，繼而體溫迅速上升出現嗜睡或昏迷、皮膚乾燥、灼熱、無汗、呈潮紅或蒼白。
而在很高溼度的情況下，普通的中暑更有可能升級為熱射病——一旦普通中暑的患者出現大汗淋漓、神志恍惚的情況時，就要特別注意。
如高燒40℃左右持續不下，要馬上送至最近的醫院進行液體復甦治療，千萬不可以耽誤治療時間
。
室外溫度不能超過體溫
為了確保夏日安全，著名私人教練盧克·泰特斯為跑者制定了一份《夏日跑步完全指南》。
泰特斯說，判斷是否能安全地在戶外跑步、運動，有一個最簡單科學的依據，「一旦室外溫度超過了你的體溫，那麼我們建議應該選擇健身房、跑步機、遊泳或者在家進行一些簡單器械鍛鍊。」
32℃、溼度超過60%不宜戶外運動
在夏季，戶外運動的另一個天敵就是高溼度。由於溼度和氣溫都高，運動時流出的汗水覆蓋在身體皮膚上難以蒸發，降低血液的流動性，容易損害心血管功能。
泰特斯說，按照賓夕法尼亞州運動健康協會制定的最新標準，室外溫度超過32攝氏度，溼度超過60%就不應該選擇戶外運動。
如果低於這個雙重警戒線，那麼不但需要每隔15分鐘補水，還需要在降低15%的運動強度。
超過28℃強度降低20%
除了補水以外，運動強度也是安全地進行室外跑步、運動的核心。
室外溫度超過28℃，身體的壓力負荷至少會增加20%。因此在這種情況下，運動強度應該降低20%，「跑步的話，配速要適當降低20%，或者常規的戶外運動時間減少20%。」泰特斯說。
夏夜跑步降低配速15%
根據美國科學家的研究發現，隨著溫度的提升，跑步的配速也會受到影響。
比如在16℃時，你的跑步配速可能會從原本的8分鐘/英裡，增加至8分12秒/英裡；而當溫度升高至27℃時，身體相同舒適度的情況下，一般配速會減慢12%至15%，變為9分06秒/英裡。
如果你選擇在悶熱的夏夜裡跑步，你也應該適當降低15%左右的配速，這樣能夠讓你的身體和心臟更加舒適地運作。
雷雨天跑步遠離水體
夏季是雷陣雨多發的季節，室外運動也要儘可能考慮天氣因素。泰特斯建議，一旦未來一小時有雷暴雨，那麼應該選擇在家或去健身房、封閉式遊泳池運動。
如果你在跑步過程中，遇到打雷下雨，那麼你應該選擇進入周圍的建築物內。如果周圍沒有住房，那麼應該遠離河流池塘等水體，儘量避開可導電物體（如鐵絲網、電源線等）。
補水是跑步中的第一要務
一般來說，你需要先適應兩周溼度較大的天氣環境。同時，在這段時間裡，感受自己的身體補水的需求。
在溼度超過60%的天氣裡，一般每隔15至20分鐘，你就需要補充120毫升至240毫升的飲用水或運動飲料。而在跑步的前後，一定要記得補充水分，一般來說跑步前30分鐘最好能夠飲用400毫升的水，而跑後一小時內也應該補充400毫升以上的水分或者運動飲料。
在跑步過程中，你可以自備小型水袋掛在腰間，輕巧方便。
除以上的注意事項外，在炎熱夏天應該如何選擇運動裝備呢？
穿化纖混紡服裝
跑者在夏季跑步最好避免穿棉質面料的服裝，棉質衣服吸收汗水之後不容易幹，從而導致摩擦損傷。
應該選擇透氣面料或者專業的跑步T恤，雖然可能價格相對比較高，但是對於長距離跑步來說，會感覺更舒適。
淺色系衣服
淺色、寬鬆的服裝有助於身體的呼吸和涼爽的自然。而穿緊身衣或暗黑的顏色，則會吸收太陽的光和熱。
跑步襪
跑步過程中不要穿100%棉襪子，您的腳可能會大量出汗，棉會讓腳弄溼，從而導致水泡。
最好選擇合成混合物像那些聚酯、丙烯酸，或CoolMax，這些都是最好的排溼。
墨鏡
如果是在夏季的白天跑步，一副好的跑步太陽鏡幫助你保護你的眼睛免受太陽的有害射線。
另外，選擇一副跑步專用的太陽鏡有助於防止太陽光線的照射。
防曬霜
一些夏季衣服用網或非常薄的織物，所以可能不具備防曬功能，因此在跑步之前一定要塗防曬霜（防曬指數為15以上）。
如果預計跑步時間比較長，會大量地出汗，那麼就要注意中途再次塗抹防曬霜。
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