全民減肥的時代，
你是不是也談糖色變？
奶茶什麼的也都不敢喝了。
可是，如果說，有人告訴你，
有這麼一種糖，
「它比蔗糖要健康」
「它不會引起蛀牙」
「吃了它不怕胖」
你是不是也躍躍欲試？
先別驚訝，這種糖你可能每天都在吃。
它，就是果糖。
這麼多溢美之詞包圍著的果糖，
是否真的像商家說得那麼神奇呢？
今天，就來帶你們扒一扒，
果糖。
什麼是果糖？
果糖是甜度最高的天然糖，
甜度是蔗糖的1.73倍。
廣泛應用於食品加工等領域，
以口味好、甜度高、升糖指數低、
等優點著稱於世，
一度贏得「健康糖」的美譽。
我們每天會吃到果糖嗎？
當然。
天然果糖主要存在於水果和蜂蜜中；
來源：新華網
每100g香蕉、葡萄、無花果
的果糖含量分別為：
4.9克、8.1克、22.9克；
每10克蜂蜜果糖含量約為3克。
每100g常見水果和蜂蜜果糖含量
而人造果糖常以玉米為原料，
具有甜度高、易儲存、成本低的特點，
常被用於果汁、甜味飲料、糖果、
麵包等甜味加工食品中。
來源：《食力》整理製圖
果糖真的有那麼神奇嗎？
果糖可以預防蛀牙？
YES ！
果糖比較不容易被口腔內的、
微生物分解和聚合，
所以，食用後產生蛀牙的機率，
比葡萄糖或蔗糖等天然糖要小的多。
來源：pexels.com
吃果糖可以不「長胖」？
NO !
無論果糖、葡萄糖、蔗糖還是澱粉，
其所含能量都一樣，都是每克4千卡。
果糖雖然不容易升高血糖，
但照樣可以在肝臟中合成脂肪，
導致血脂升高，甚至內臟脂肪增加，
並不能幫助控制肥胖。
果糖和葡萄糖的分子雖然相似，
但在體內的代謝途徑完全不同。
葡萄糖會誘發身體分泌胰島素和瘦素，
這兩種激素具有「飽足信號」的功能，
能讓人更加容易感覺飽而減少進食。
而果糖不具有這種能力，
所以人們不會產生飽腹感，
因此也就會吃得更多。
吃果糖可以讓「高糖族」無負擔？
NO !
很多人認為，吃果糖，
不會造成血糖的大幅升高，
所以對於糖尿病人是安全的。
果糖之所以血糖生成指數低，
主要是由於果糖在體內的代謝速度，
要比葡萄糖和蔗糖慢，
並且果糖的代謝並不依賴胰島素，
而是直接進入人體腸道內，
被人體所消化利用，正因為如此，
果糖曾一度被稱之為「健康糖」。
但是研究發現，果糖進入體內，
比葡萄糖更加容易轉化成甘油三酯，
最終產生更多的脂肪，並在內臟囤積。
不僅如此，長期攝入大量果糖，
還會導致胰島素抗性的增加。
胰島素是調節血糖的關鍵，
胰島素抗性的增加意味著、
胰島素對血糖變化的敏感性下降，
嚴重的就會導致糖尿病。
如果果糖攝入過多，
未被小腸吸收的過量果糖，
就會被肝臟和腸道微生物群消化掉。
讓人發胖致病的果糖
藏在這裡！
據統計，過去的兩個世紀裡，
人們對果糖的攝入增加了100倍。
雖然果糖這個詞會讓人聯想到、
水果的天然、美好和健康，
然而在我們日常生活裡，
日趨大量出現的「果糖」，
卻沒那麼美好。
它，就是果葡糖漿。
來源：食話實說
美國《營養學》雜誌最新研究指出，
經常用在汽水與加工食品中的果葡糖漿，
比一般的食用糖分更有害健康。
果葡糖漿，也被稱為高果糖玉米糖漿，
其果糖含量最高可達90％。
來源：《食力》整理製圖
據調查走訪，
大部分的奶茶店使用的糖源,
都是果葡糖漿。
某家網紅奶茶店張貼的糖分甜度表
並未說明加了什麼糖加了多少糖
來源：杭州網
杭州一家飲料灌裝企業的工作人員說，
果葡糖漿在各種甜味飲料中用得非常廣泛。
在國內，碳酸飲料的糖源，
主要由果葡糖漿和白砂糖混合組成。
在一些發達國家，
碳酸飲料糖源已經全是果葡糖漿，
這樣成本更低。
除了奶茶、可樂，運動和功能性飲料、
甜味茶飲料、果凍、速凍小吃、
烤肉醬、巧克力醬、沙拉醬、
麵包等食品都普遍用到果葡糖漿。
而這些加工食品所帶來的過量果糖攝入，
帶給我們的不僅僅是代謝紊亂和肥胖：
1 增大肝臟負擔
2011年首度證實果糖和肝臟疾病有關。
杜克大學醫學中心研究發現，
全美有30％非酒精性脂肪肝，
可能和果糖有關。
過量攝入果糖，會增加肝臟的負擔。
2 與癌症相關
2010年美國加州大學洛杉磯分校的研究發現，
癌細胞能輕易代謝果糖，以促進增殖。
今年4月，中科院與杜克大學發表研究成果表明，
富含果糖的飲食能夠誘導肝損傷、肥胖、
葡萄糖耐受不良、肝腫大和非酒精性脂肪肝等疾病，
這些後果也能為腫瘤生長提供一個有利的環境，
而阻斷果糖代謝相關酶，
可能作為抑制其它癌症類型肝轉移的策略[1]。
來源：pratt.duke.edu
3 增大腹瀉可能
另外，果糖能夠促進腸胃細菌增殖，
可能會導致不耐受問題，容易拉肚子。
4 增大痛風可能
過量攝入果糖會升高血尿酸，
增加痛風發病風險。
一方面果糖在肝臟內代謝,
消耗大量的三磷酸腺苷，
增加了嘌呤代謝的原材料；
另一方面，果糖可導致胰島素抵抗、
間接導致血尿酸的排洩減少。
過度食用果糖無益，
那吃水果是否安全呢？
水果裡雖然含有天然果糖，
但水果含有纖維、營養素及大量水分，
這些特性讓水果不容易攝入超量，
一個蘋果含果糖9.5克，
而一罐飲料則含果糖20-25克左右。
但是也需要注意有些含糖量較高的水果，
如柿子、荔枝、鮮棗等。
常見水果含量佔比
果糖該如何健康的攝入？
不管是高果糖漿還是蔗糖，
都會帶來「代謝症候群」的健康隱患，
美國心臟協會最新的推薦：
男女分別每天攝取的熱量中，
來自於「添加糖」的，
不應超過150卡和100卡。
所謂的「添加糖」,
包括一天之中所有食物和飲料中的：
蔗糖、高果糖漿和蜂蜜等等。
100卡熱量相當於25克左右的蔗糖。
在人們常吃的甜食中，
一大勺果醬約含糖15克，
1罐可樂約含糖37克，
1杯網紅水果茶約含糖103.1克……
一杯網紅水果茶含糖103.1g
雖然果糖對糖尿病病人來說，
對血糖影響較葡萄糖小，
但是這並不代表糖尿病患者，
可以大量攝入果糖。
果糖和其他糖類一樣，
過量食用也會導致肥胖、高血壓、
Ⅱ型糖尿病、高尿酸血症、
痛風和代謝症候群，
等多種慢性疾病隱患。
1 拒絕添加糖、加工食品
除了認清營養成分表裡的白砂糖之外，
還要留意果葡糖漿、玉米糖漿。
當然，加工食物還是少買少吃為好，
如果偶爾忍不住打打牙祭，
請一定要看清營養成分表。
天然水果方面，根據膳食指南2016，
控制一天不超過200-350g。
每天吃三斤水果吃出脂肪肝
2 選擇果糖含量低的水果
選擇果糖含量較低的莓果類水果，
如黑莓、樹莓、草莓、藍莓、桑葚、覆盆子等。
桃子、西瓜這種水果也可以適量吃。
來源：新華網
另外，記得千萬不要以味覺、
去評判水果的含糖量哦，
有些水果雖然嘗起來不怎麼甜，
但含糖量可不低。
來源：新華網
3 鮮榨果汁不是健康食品 ！
現在越來越多的人，
都會用榨汁機來處理新鮮水果，
省時省力地得到一杯水果精華。
來源：pexels.com
然而殊不知，在壓榨過程中，
水果中的維生素C被氧化，
榨汁後的水果殘渣也被扔掉，
損失了水果最重要的膳食纖維。
留下來的，卻是果糖和蔗糖...
怎麼樣，你對果糖是不是有了新的認識？
敲個黑板：
天然水果雖好，過量適得其反；
甜食雖然誘人，入口必須謹慎；
讀懂食品標籤，少吃高果糖漿！