體育生彈跳力訓練動作圖解

彈跳力是全身力量、跑動速度、反應速度、身體協調性、柔韌性、靈活性的綜合體現，它是一種技術動作。 因此我們不可以認為提高彈跳就成天的跳跳就行。

而要想增強彈跳力，你必須堅持每天儘可能多的去練、去做。因為技術動作，要求的就是熟練，就是一個多次重複的過程。

以下即為各種增強彈跳力的鍛鍊動作圖解，想要提高彈跳力的朋友可以根據自身情況，選擇適合自己的練習動作。

第一類：跳深系列：

（效果：5分 風險：5）

跳深後縱跳：這個動作雖然是跳深，但相對來講風險要小不少，因為你只需要進行一次簡單跳躍，而不用再複雜的挺髖，用全力跳到另外的高度上去。

跳深後跳遠跳高：這個動作的風險性應當是跳深系列裡面最大的，但相應也是效果最為出色的。首先它能夠帶給你出色的彈跳力，並且這種彈跳力不僅是縱向，還有橫向的跳遠能力。

只是這種方法容易對膝蓋造成較大的衝擊，特別是當你使用反彈借力時，這種傷害會更大。

傳統跳深：這是最傳統的跳深訓練，從一處跳下，立刻跳到另外的高度上去，不多做介紹。

跳深後跳遠：這項雖然風險性降到了最低，因為跳遠的緣故膝蓋所受到垂直的衝擊力並不大。但卻帶來一個問題，即對於縱向的彈跳力提高作用並不大。

注意：從動態圖你能看到一個現象，即訓練者並非傳統的雙腳同時跳下，而是採用前後跳下的方式。這種方法簡單來看是會直接加大下落時膝蓋受到的壓力，但事實上因為發力方式的緣故，它會減小你反彈借力的力量，從側面保護膝蓋的健康。

我們之所以不提倡跳深，就是因為它需要藉助過多的膝蓋反彈，會讓你遺禍無窮。但如果能夠在一定程度上保護，那麼為什麼不試試這種很有幫助的訓練方法呢?

第二類：跳臺階：

（效果：4 風險：2）

連續跳臺階：這種訓練方式對於連續跳遠能力，蛙跳能力有幫助，但是對於縱向彈跳力意義有限。

低箱跳臺階：這種訓練方式考驗的是你的小腿力量，通過快速的小腿踮跳訓練彈跳力，是非常不錯的方法之一。

普通跳臺階：一定不要將它做成低箱跳臺階，後者的意義在於鍛鍊小腿，而普通跳臺階是為了鍛鍊不對稱發力下的最大彈跳能力。

高箱跳臺階：意義在於提高訓練者的屈髖能力，讓你學會利用臀部的力量去做一些事情。

普通跳臺階：只是有單腿換成了雙腿而已，提高的是雙腿發力下的最大彈跳力。

第三類：綜合技術類：

（效果5：風險：3）

縱跳摸高：這個動作無需多說，一看就會。

箭步跳：目的在於提高訓練者的不對稱發力時的彈跳力，儘量避免反彈借力，否則膝蓋會遺禍無窮。

負重箭步跳：這個同樣無需多說。

負重側跳：這個動作可以幫助你完成高尚今年沒有完成的扣籃動作，提高你側向，逆向髖部發力的能力。

蛙跳：不再是傳統的反彈式蛙跳，可以很好地保護你的膝蓋不受損。

連續障礙跳：這是一種很出色的提高彈跳力的訓練方式，或許你唯一擔憂的就是上哪兒尋找這些高度一致的連續障礙。

彈力球側跳：相比普通側跳而言，他要求你的身體更加穩定，技術更加優秀。

側跳：最原始的側跳。

平衡板單腳側跳：在提高小腿力量的基礎上，它要求你的平衡性，節奏感更加出色。

平衡板側跳：同樣，沒有障礙的側跳會讓你不知道訓練完成度如何，有了平衡板可以提高你的側向跳遠，跳高能力。

平衡板雙腳側跳：在提高雙腳起跳能力的基礎上，完善了你的技術與節奏感。

以上這些彈跳技術訓練動作，我們建議想要提高彈跳力的朋友們，根據這些動作，拿出單獨的訓練日進行安排，不要求你一次跳多高的高度，而是要求你儘可能多多練習。

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