藥球力量、爆發力訓練動作推薦

2021-01-12 JOINFIT

很多人在藥球訓練時會有一個問題!「藥球」要選多重?選擇輕一點還是重一點好呢?


其實這取決於你要用藥球來進行力量訓練還是爆發力訓練。




\01\


藥球應該選擇多重呢?


對於每個人來說,身體力量不同,動作模式不同,需要的訓練難度不同。


因為重量等同於肌力,所以很多人會覺得「較重」的比較好。然而事實並非如此,藥球訓練(Medicine ball training)的關鍵在於確保「動作的速度」及「動作的阻力」二者皆在過載(Overload)的情況下進行。


只要重量足夠,就能提供適當的阻力,但若太重反而影響動作的結構及速度。4~8磅的藥球適合所有人。


通常對於初學者而言,較輕的球效果更好。對於體型較小的運動員,直徑較小的藥球效果更好。如果你對藥球的重量有些遲疑,那就參考如下:


即使阻力是一樣的,速度會隨著個人的肌力、體格及爆發力而增加。使用較重藥球的時機在於動作屬於較慢、且更需要肌力的。



你也可以使用20磅的藥球能發展肌力,但你要明白一個重點,肌力不一定能轉換成更多的速度及爆發力。


這裡需要了解的是爆發力的公式:爆發力(Power) = 力(Force) / 時間(Time)。



當你增加阻力到動作中時,你是不可能以未加阻力時的速度來進行動作的。此外,動作中加入更多的重量,身體生物力學的變化就越大,也許姿勢就跑掉或不符合你訓練的預期。




這就是為什麼人們在舉重房舉起非常高負荷重量時可能會受傷的原因之一。為了要補償身體中較弱的環節,因此影響到身體的生物力學的方式。


這裡需要注意的是:使用比較輕的藥球來進行訓練,並不代表在體能、協調及最大肌力上不會看到驚人的進步。




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藥球力量訓練


用藥球來訓練如果要有效,需要運動員做有效訓練大概30到40分鐘。每周運動兩到三次,每兩次期間保證有36到48小時的恢復期。


作為力量訓練:每次運動應由8到10組運動構成,每個動作應做2到3組,每組16次以下。


藥球蹲舉



藥球弓步轉體


藥球高位深蹲


藥球俄羅斯轉體下拋


腳踩藥球伏地挺身


手撐藥球伏地挺身



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爆發式藥球訓練


在訓練爆發力的訓練中,藥球是隱藏著不為人知的驚人「魔力」!彈力佳、材質堅固,藥球可以讓你做拋、丟、砸。


作為爆發力訓練:每次四到六組,每組10到20次左右。


爆發力量訓練一:



爆發動作二:



爆發動作三:



它予許你在更模擬運動專項的動作上加負荷。


他們是幫助你訓練爆發力量的傳輸及減速,而效果可以牽移到運動或其它舉重動作。


小風險,高回報。幾乎每個人都可以做不同程度的藥球訓練,各種動作變化讓訓練變的有趣。



今天的推送就分享到這裡,希望對你有所幫助。


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