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在生活中,你有沒有產生類似這樣的心理困擾:
「我不愛我自己,我討厭自己的性格,討厭自己的一切,我一直在模仿別人的一言一行」
「如果在某件事上我的行為和別人的有所不同,我就感到羞恥,然後拼命想變得和別人一樣」
「我覺得世界上任何一個人都比我好,比我長得好看,比我受歡迎,我是一個沒有存在價值的人」
……
如果你的內心經常出現以上類似的聲音,那麼說明你的自尊已經嚴重生病了!
自尊生病,意味著你無法認識和了解自己、肯定自己、接受自己、相信自己、也無法為自己驕傲。在這樣的情況下,即使你擁有了人類一切獲得幸福的先天條件(比如財富美貌社會地位等),你依然感受不到快樂和自信。
《新懺悔錄》英國作家威廉·博伊德深知一個人的自尊生病會帶來什麼後果,他曾說過:一個人沒有自尊,一切都做不成。
然而,生活中自尊生病的人數不勝數,他們深受自尊的折磨而痛苦不堪,也是因為這個原因,法國心理學家克里斯多福·阿德列和弗朗索瓦·勒洛爾強強聯手寫了一本探索這一主題的書——《恰如其分的自尊》。
書的封面
這本書旨在幫助人們詳細了解「自尊」的真實面目,告訴我們為什麼會出現這樣的症狀,以及如何走出自尊生病的痛苦泥潭,重新找回自我,明確「我」存在意義,從而讓生命重新綻放光彩。
當談起自尊的時候,可能很多人腦海裡會出現一個人自信或自卑的行為畫面。其實,自尊的定義是指我們如何看待自己,是否喜歡眼裡的自己,它不僅限自信或自卑的單一維度。
如果你想系統地評估一下自己的自尊,可以問問自己這3個系列的問題:
·我是誰?我有哪些優點和缺陷?我能做什麼?我有哪些成功和失敗?在我眼裡,在親友眼裡,在認識我的人眼裡,我的價值是什麼?-自我觀
·我是否把自己視作一個值得別人喜歡和愛的人?我是否按照自己的願望在生活?我的行動是否與我的願望和觀點一致?我是否能平靜接受自己?或者以上皆相反?-自愛
·我什麼時候曾(最近一次)對自己失望、不滿和感到難過?什麼時候我能為自己感到驕傲、滿意和快樂?-自信
以上的問題,你內心浮現的答案是「是」的次數越多、回答越明確堅定,證明你的自尊越好,反之,證明你的自尊已經生病、受損。
通過以上3個系列的問題,我們可以得出,自尊由三大成分構成:自我觀、自愛和自信。它們是構成自尊的三大支柱,只有三者的適當組合才能讓人擁有恰如其分的自尊。
♥自愛:自愛是最重要的部分。自尊意味著自我評判,而自愛是完全無條件的。
儘管我們不是盡善盡美的,有著某些缺陷,或者遇到了很大的挫折,但是,一個擁有「自愛」能力的人,會內心深處告訴自己,不管處於任何處境,我仍然是值得被愛的。所以,在自尊體系裡面,自愛是自尊的基石,是最重要的。
♥自我觀:我們看待自己的目光,對自己優缺點的評估,無論是否有根有據,這是自尊的第二大支柱。
自我觀,不僅指對自己的清晰認識和理解,更重要的是,你是如何評價自己,認為自己身上有哪些潛能和缺點(實際情況和外界的看法不重要,重要的是你自己的看法)
作者認為,如果一個人對自己的評價和期望是積極的,它會成為一種內在的力量,讓人經受住挫折考驗,達成最高目標。
♥自信:主要是針對我們的行為而言,認為自己有能力在重要的場合採取恰當的行為。
一個人是否有自信,往往很容易從他的言談舉止看出來。
比如,一個人行動拘謹,眼神飄忽不定,說話支支吾吾,那麼我們可以明確看出,他對自己所處的環境和當下的行為缺乏自信。
而一個對自己充滿自信的人,不管在什麼場合,他總能調整好自己的行為方式,讓自己恰到好處的表現,不怕犯錯,從容大膽。
如果一個人擁有良好的自尊,那麼他身上的自愛、自我觀和自信三者的搭配比例一定是剛剛好的。但是,在現實生活中,比較少的人能在這三者上做到均衡,更多的人他們身上,這三樣東西彼此分離。這就會導致自尊呈現四種不同類型,如下圖所示:
從以上四個象限我們可以看出,理想的自尊是第一種類型,也就是穩定的高自尊。那麼,穩定的高自尊是如何形成的呢?書裡給了我們一個直觀的公式:
自尊的養分=感覺被愛+感覺自己有能力
也就是說,自尊就像是一個小孩子,它需要成長,需要用恰當的養分來持續餵養,才能持續保持在理想的水平上。
作者認為:
自尊的起源其實與自我意識相關,自我意識是自尊的一大組成部分,兒童大約在八歲開始有一種整體的自我心理意識,他們慢慢對自己有了意識,而他們看待自己的眼光構成了日後他們自尊的基礎。
當一個人產生自我意識以後,就會開始關注自身的發展和需要。
比如,在上學的時候,我們會關注哪個同學穿的衣服更好看,哪位同學容易得到老師的表揚,我們爭做一個出風頭的人,喜歡在同學堆裡受到歡迎……
從幼年開始,我們的自尊一直開始悄無聲息的生長著,如果你不懂得向內心自省,你根本不知道你究竟是如何成為了今天的自己。
而成年後,我們用怎樣的眼光看待自己,就是自尊的基礎。那麼,我們自尊的基礎是如何建立起來的呢?主要有兩方面:
♥愛(無條件的支持)
在原生家庭裡,父母給予「我」積極的關注,無條件的愛,讓「我」對世界產生安全感,認為自己是值得被愛的,自己是有價值的。
♥教育(有條件的支持)
但是,光有「愛意」是不夠的,父母在愛孩子的過程中,還要教會他如何正確成長。教會他獲得除了父母以外的人的愛的方法,教會他獲得別人尊重的能力、完成社會對他的期望、擁有融入社會的能力、找到自己人生的位置……教育,可以避免因為溺愛而損害一個孩子的健康成長。
以上,只有這兩方面來源的滋養,才能讓一個孩子成年後,形成正確的世界觀。他明白自己有一定的價值,同時,他也會意識到,自己又不可能完全都是正確的。當他犯錯後,他懂得自我反省和及時調整自己的行為,在身心方面得到充分的發展。
沒錯,看到這裡,想必你也意識到了,那就是原生家庭對我們自尊形成的影響。
一個人成年後的需求與童年時的需求相差無幾,童年時的疑惑會一直延續到成年後。
那麼,在童年裡未被滿足的需求,會導致成年後的我們出現怎樣的特徵呢?
❶表演型人格者
精神醫學界把竭力取悅別人以證明自己魅力的行為稱為「表演型人格障礙」,同時該行為也是一種歇斯底裡的症狀。
表演型人格者先反覆「引誘」不同的人,通過讓別人「上鉤」獲得短暫的自尊提升,但是他卻沒有能力經營好一段長久的感情,他們害怕在感情中暴露真實的自我,這種態度導致他的自尊分裂。
日本高分電影《松子的一生》就是一部女主角出生在單親家庭,由於童年受到父親感情的漠視,成長過程養成過分取悅他人的習慣從而喪失自我尊嚴,最後人生走向毀滅的作品。
❷ 根據自尊水平來選擇潛在伴侶
一個人的自尊心高且穩定,容易找到一個和自己條件相匹配甚至比自己更優秀的伴侶。反之,一個人的自尊心越低,越容易找到一個處處不如自己的伴侶。
著名人際關係大師卡納基曾說過:「人生是要往上走的,當你選擇一個不如自己的人,就選擇了一份不如過去的生活。」可見,低自尊對於人生每一項選擇的影響有多大!
❸低自尊的人在職場上表現
如果一個人的自尊來源全部依賴工作的表現,或者事業在他的整體自尊佔據的地位過高的時候,他很容易陷入工作狂的角色。
一旦離開工作,他在生活中變得無所適從,屢屢挫敗。於是,他只好讓自己長期甚至一輩子困在工作中無法自拔。
❹低自尊導致盲目追求潮流
生活中有的人喜歡瘋狂購物,買潮流的衣物,對TA來說,追隨潮流是一種防止自尊水平降低的方法。然而,TA買很多衣服回到家,真正穿出去的數次少之又少,TA享受的只是站在試衣鏡前,看到嶄新的自己,產生一種虛假的自尊感和虛榮感,但這種自尊感來得快,去的也快。
自尊生病容易引發很多心理問題,比如近幾年來發病率飆升的抑鬱症,它不挑年齡、階層、種族,任何對心靈不加關注的人都有可能被襲擊。如果自尊受損,長期受到精神折磨,那麼染上抑鬱的風險就會大大增加。
那麼,如何才能找回失落的自尊,修補生病的自尊呢?書裡分3個層面,10個要點來進行闡述:
第一步,認識你自己
著名哲學家蘇格拉底有一句千古流傳的名言:人啊,認識你自己。
我們不管做任何改變,自我認知、察覺,永遠是擺在首位的。
我們如何能夠有效的進行自我認知呢?書裡給我們提供了一個科學的心理學治療工具——周哈裡視窗(也稱溝通視窗)。這個工具,不僅包括認識你對自己的看法,也包括你將自己展示給外人的方式。
「周哈裡視窗」假設自我認知存在4個區:
周哈裡視窗
·開放區:即自己知道,周圍人也知道的部分。
·盲區:關於自己,別人知道,自己卻沒有清楚意識到的部分。
·隱藏區:關於自己,別人不知道,但自己卻知道的那部分。
·未知區:關於自己,周圍人和自己都不知道的那部分。
我們需要不斷去探索自己的盲區,隱藏區,未知區,將這三個區的內容轉化為開放區,才能慢慢完成一個人自我認知的過程。
·將盲區轉化為開放區:善於聆聽,能夠請求周圍人給自己提出意見
·將隱藏區轉化為開放區:自我披露,可以毫不猶豫表達自己的想法和感受,即使我們並不確定所說的與對方的想法是否一致,或能否令對方感到高興
·將未知區轉化為開放區:走出舒適區,學習新的東西,讓自己進入不熟悉的環境和嘗試新的經歷
第二步:接受自己
全面認識自己以後,要敢於接受真實的自己。(現實中,多少人痛苦的來源,就是因為無法接納真實的自己。)
提高自尊並不要求你是一個百分百完美的人,它只要你能夠接受有缺點的自己,並願意改正就夠了。
接受自己以後,不要把注意力集中在自己的問題上,而是能夠學會大膽談論自己的缺點,自發或是回答別人的提問,甚至可以拿自己的缺點來開玩笑。
記得有次我參加某個線下學習活動,有一位老師分享說,當一個人敢於暴露自己的缺點,把自己的傷痛講給別人聽的時候,那麼說明他已經好了一半。
第三步:對自己誠實
我們有的時候,為了不有損自尊,當負面情緒襲來的時候往往選擇硬扛。
我們不願意承認自己的情緒,比如焦慮、害怕、傷心或生氣,認為一旦有這些情緒,自己就是一個不好甚至不正常的人。
其實,一個心理健康的人,往往在於他懂得接納自己的情緒。情緒沒有好壞之分,只有合不合適。我們需要建立新的認知,敢於落落大方承認自己情緒,不會因此感到丟臉。
第4步:行動
任何改變,不能停留在思想層面,只有落實到行動上,真切改變我們的生活或困境,我們才能產生良好的感覺。
所以,在平日裡,我們要學會將一些工作或遇到的難題,看成是進行自我提升和幫助你成為你想要成為的人的手段,只有穿越這些必要的工作以及困難,我們才能取得相對應的成功。而獲得的成功,反過來會滋養我們的自尊。
另外,相關心理學研究表明,努力成為某一領域的專家是提升自尊非常好的途徑。比如,你對攝影感興趣,那就努力成為攝影領域的達人,你對寫作感興趣,那就努力成為一個寫作才華出眾的人。
第5步:不再「自我攻擊」
阿德勒曾說過:「一個人不喜歡自己,是他最大的不幸。」若一個人不喜歡自己,在做事過程中往往習慣性帶著強烈的自我攻擊:
「這沒什麼用」
「這行不通」
「太差了」
「沒有一點用」
……
面對消極的自我攻擊,我們能做些什麼呢?作者在書裡給了我們兩個步驟:
首先,要意識到自我攻擊的存在,你要明白你的這些困難不僅源於你的任務,還源自你自尊方面的問題(只有做到完美,我才覺得自尊得到了保護);
其次,要習慣於對內心的想法進行如下的思考:這個想法現實嗎?這個想法是否讓我自我感覺好一點?這個想法能否讓我更好地應付現在的處境?這個想法是否有助於我下一次更好地應對?
比如,你某天參加了一個朋友聚會,當聚會結束,你回到家裡,腦海裡反覆回想聚會的場景,開始自我攻擊,認為自己的表現很糟糕。
這個時候,你可以用以上四個問題來對自己提問:
1.這個想法現實嗎?回答:我不知道,我只知道自己的意見。策略:我要問問其他人對此怎麼看。
2.這個想法是否讓我自我感覺稍好一些?回答:不,這個想法令我難過和焦慮。策略:停止思前想後,我要行動「現在怎麼辦?」
3.這個想法能否讓我更好地應付現在的處境?回答:不能,我龜縮不前。策略:我要試試馬上給朋友打電話。
4.這個想法是否有助於我下一次更好地應對?回答:不,反而增加了我的困難。策略:我要思考下一次聚會「怎樣才能使自己不再對自己不滿?」
第6步:接受失敗
一般而言,沒有人會喜歡失敗,然而,只要我們仍然對成功抱有渴望,失敗就一定會存在,正如一個硬幣的正反面。
換句話說,如果你希望人生獲得成功,你必須能夠學會接受失敗。
作者認為:「我們要接受的不是失敗,而是會失敗這個念頭。」導致我們產生心理困擾的,不是事後的失敗,而是採取行動之前,因為害怕失敗而退縮的行為。
那麼,我們應該如何應對「害怕失敗」的心理呢?作者給了我們3個建議:
1.改變看待問題非黑即白(二分思維)的僵固思維,調整對失敗的看法——失敗不是世界末日或山呼海嘯,它只是我們成長必經之路罷了。
2.記住每個人都曾經失敗,正在失敗或將會失敗。
3.從失敗中吸取教訓,將你的失敗看作是了解自己的信息來源,而不是自己無能的證據。
第7步:詹姆斯的方程式
威廉·詹姆斯是現代科學心理學的奠基人之一,也是最早研究「自尊」課題的先驅,他研究發現:一個人能力及其有限的人可以非常自負,堅定不移地相信自己。而另一個人儘管人生成功並獲得他人的普通尊重,卻始終對自己的能力心存懷疑。
於是,他得出結論:
對自己滿意或不滿意不僅僅取決於成功,還取決於我們判斷成功的標準。
於是,著名的「詹姆斯的方程式」由此產生:
自尊=成功/自我要求
舉個例子,某天你去參加一場演講比賽,你的預期只要能獲獎就心滿意足了,名次不重要。最後你獲得三等獎,你會興高採烈。可是,如果你的目標是獲得第一名,那麼結果無疑是非常沮喪的。
通過「詹姆斯的方程式」,我們可以看出,如果一個人想要提高自尊水平,有兩種途徑,第一,獲得更大的成功,第二,降低自我要求。
第8步:自我肯定
自我肯定是指表達出自己的想法、願望和感受的同時又尊重別人的想法、願望和感受的能力。
擁有自我肯定能力,在提升自尊方面作用不容小覷。電影《喜福會》裡面,有一個女兒叫羅絲,是一個低自尊的人。
她在婚姻裡放棄自我,把自己活成了一個隱形人,處處為丈夫為重,從不敢說出自己的感受和真實想法。她以為這是「愛的奉獻」,甚至為了保住婚姻而無意識生了一個孩子。可最終丈夫還是忍無可忍,向她提出離婚。
處於離婚邊緣,還是改不掉以丈夫的想法為重的她,被自己的母親當頭一棒,方才覺醒過來。
她的母親和她說:(生於中國),從小被教導要無欲無求,忍受他人的侮蔑,吞忍一切的苦楚,即使我以另一種方式去教育我的女兒,她仍不脫自憐自哀……但,不要,不能這樣。不懂自己的價值,不是自你開始的,我媽一直到臨死,才了解自己的價值。對她而言太遲了,但對我可不遲,現在就看對你是否太遲了。」
最後,羅絲在和丈夫會面時,對著丈夫大喊:「滾出我的房子!我曾說過,我的愛無足輕重,你的愛才珍貴,全是一派胡言!」
第一次,她終於敢在丈夫面前說出自己內心的想法。
丈夫震驚她的轉變,兩人在大雨中冰釋前嫌,重歸於好。
電影《喜福會》劇照
第9步:換位思考
自我肯定是敢於表達真我、堅持真我,而換位思考是「一種傾聽、感受、理解和尊重他人觀點的能力,即使我們並不能完全同意他人的觀點。」
擁有換位思考的能力,是擁有良好人際關係必不可少的前提。就像一句古老的諺語所說的:你希望別人怎樣對待你,你就要怎樣對待別人。
作者認為「真誠的換位思考」,可以給我們帶來這4種滋養自尊的「成分」:
尊重的支柱(我們知道你是一個不錯的人)
情感的支持(我們在你身邊,我們愛你)
工具性的支持(我們會幫你)
信息的支持(這條信息對你有用)
如果你在生活中可以得到以上4種支持,說明你的人際關係網很健康,反之,還需要繼續努力。
第10步:依靠社會支持
想要提升自尊,與他人的關係是我們避不開的一個修煉方面,它是自尊一個基本要素,也是我們獲得社會支持的保障。
作者認為,社會支持會為自尊帶來兩種寶貴的養料:被愛的感覺和被幫助的感覺。
如何發展自己的社會支持呢?作者給了以下我們3個建議:
·尋求支持不要猶豫。但也能接受被拒絕的風險。
·經常使用你的社交人脈。開心和難過懂得適當和他人分享。
使社會支持多樣化。我們的交際圈是一個三環同心圓:至交、同事和同學、認識的人。在生活中,我們往往比較依賴親朋好友,作者希望我們意識到,這三類人都具有不同程度的重要性,親朋好友不是唯一可以提供社會支持的人。
比如,很多研究表明,一個人失業後,給自己提供工作介紹的往往是認識的人(最外一個圈層的人)。
讓我們來總結一下,修補自尊有3個層面的方法(改變與自己的關係、改變與行動的關係、改變與他人的關係);這3個部分裡面包含10個具體操作要點:
作者建議我們,改變需要遵循一些必要的策略進行,不能操之過急:
將抱怨轉化為目標
選擇適當的目標
分階段進行
一開始,我們最好先選擇一個目標去努力攻克,最後達到三個層面的用力均衡。
等一個目標達成以後,再慢慢展開第二個。問題的某一部分有了正面的變化以後,就會慢慢發酵,引起一系列的積極連鎖反應。
《恰如其分》是一本優秀的心理學自助書,它在最後告訴我們:
願所有在自尊層面受過傷的人都能明白,心理上的「亞健康」並不能代表你生命的全部,你還需要培養和發展自己的個人核心項目(專長),生命的改變不僅包括解決問題,還包括加強專長的建設。
很多著名心理學家都曾經受過傷,比如弗洛伊德、阿德勒、武志紅、海藍博士等,正是因為他們有了穿越黑暗靈魂的經歷,才有後來他們在自己的專長領域內,對世界做出精彩的貢獻。
所以,不要怕!你要認可自己,接受自己,喜歡自己,然後才是追求更加優秀的自己!
【原創不易,抄襲必究。作者夏娃藍,一個心理學「死忠粉」,劈柴餵馬,寫字修行。成長無止境,願與你成為同路人。】如果喜歡,歡迎點讚關注,持續輸出優質成長好文!