杭州日報 記者 柴悅穎 通訊員 於偉 文 張之冰 攝
「一段時間不見,又瘦了許多啊!」最近碰到倪海祥主任,同事們都會感嘆一句。8小時內吃完三餐、調整進餐順序等,這些都是這位內分泌專家快速減重十餘公斤的訣竅。
「輕斷食」不如「早斷食」,後者更溫和
「幹我們這行要上夜班,一熬夜內分泌容易紊亂,加上經常吃夜宵,身體很容易『發福』。」倪海祥也曾被肥胖困擾,體檢查出血管問題,加上擔心糖尿病風險,他開始有意識減重。
今年6月,在美國糖尿病協會大會上,斷食減肥法、晝夜節律與體重、血糖等代謝危險因素的關係等系列研究,給了倪海祥很大的啟發。他總結了一下,當下最熱門的斷食減肥法主要有兩種:一是5:2輕斷食,二是16:8間歇性斷食。
「前者就是一周正常飲食5天,剩餘2天輕斷食,每天只攝入500卡路裡能量,但這種方式較為辛苦,難以長期堅持。後者每天將一日三餐控制在8小時內完成,剩下的16小時處于禁食狀態,也就是『早斷食』。」倪海祥說,這有些類似於「過午不食」,他的做法是:每天早晨6點起床吃早飯,中午11點吃午飯,下午2點吃晚飯。晚上餓了怎麼辦?稍稍吃點水果。
倪海祥體驗後認為,「早斷食」的方法更溫和,更容易承受。而且在禁食的16個小時之中,大部分是睡眠時間。已經有動物實驗證明,這種間歇性斷食,在控制血糖、體重、炎症指標方面更有效。
「我有朋友在嘗試,三餐總量沒有減少,但杜絕了夜宵,減重效果不錯。」倪海祥說。
進餐時先菜肉後主食,血糖更平穩
「對於大部分人來說,把一天的飯都放在下午3點前吃完,實現起來也有困難。有人對飲食方案研究後發現,對超重患者,早上吃得像『皇帝』,晚上吃得像『乞丐』,血糖和體重的控制情況更好。」倪海祥分析,晚飯不僅要儘量早些吃,更要少吃,幫助改善代謝指標。
但中國傳統飲食結構以米飯、麵條、饅頭等高碳水化合物的食物為主,過多過快地攝入碳水化合物,體重很難減輕。在少吃的前提下,倪海祥決定嘗試改變進餐順序。「有研究發現,先吃菜肉,最後吃主食,更能減少血糖波動。」
作為一位內分泌專家,他知道先吃碳水化合物高的食物,容易使胰島素大量分泌,加快血糖上升的速度,人也更容易餓。「很多胖人控制不住飲食,就是因為碳水化合物吃得太多了。」平時生活和工作的節奏飛快,倪海祥很難在上班前享用豐盛的早餐,他就在飲食結構方面適當加強了蔬菜和蛋白質的攝入,比如菜包、雞蛋、牛奶、豆漿等,同時儘量提前晚餐時間,不隨意加餐或吃夜宵。
「以前我很喜歡吃麵食和甜食,現在嚴格控制碳水化合物的攝入,減少主食,每餐只吃一兩飯,晚餐不吃米飯。冰淇淋、飲料等甜食更是不碰。」倪海祥也常建議家人多吃些蔬菜瓜果,「減肥的人大多不敢吃西瓜,因為它太甜,升糖指數很快,但實際上西瓜裡的糖分很少被轉化為熱量,健康人可以適當進食。」
體重指數稍高一些,抵抗力更好
能不能用「低碳生酮飲食法」減肥?「作為醫生一般不推薦,只有病態肥胖者或需要治療的單純性肥胖者,可以在醫生指導下進行。戒掉所有碳水化合物,時間長了,身體會缺乏維生素,導致脂肪肝惡化,增加腎臟和心血管負擔。人也會感覺頭暈、乏力,身體抵抗力下降。」倪海祥建議,沒有基礎疾病的人,每周可以選兩天不吃碳水化合物,其餘5天正常飲食。
有些健康的姑娘,會偷偷吃網紅「神藥」二甲雙胍來減重。倪海祥特別提醒,這種糖尿病藥物是處方藥,濫用可能導致維生素B12缺乏,還會出現胃腸道反應。況且減肥也不是越瘦越好,正常體重指數(BMI)為24kg/m2,他建議達到26kg/m2左右為宜,這樣抗病能力更強。
「健康減重,只靠飲食調整還不夠,還要加大運動量,這一年多來,我每天走路15000步。」一般外出開會,倪海祥都靠步行,哪怕去外地出差,他也會出門「暴走」。
肥胖容易引發糖尿病,如今患者正趨於年輕化,在倪海祥的門診中,身患Ⅱ型糖尿病的小胖墩越來越多。說起控制孩子的體重,倪海祥很上心。「適當控制食量很重要,很多孩子一到青春期就像吹氣球般胖起來,實際上是沒有控制好飲食,熱量過剩。一胖,還會導致運動量下降,惡性循環。」倪海祥說。