越來越多的證據指向五穀雜糧為身體健康必不可少的。美國農業部在其2006年飲食指南中建議每天食用三份或更多全麥食品，其中所有穀物的一半（包括穀物，麵包，麵食，大米）都來自未經精煉的食物。明尼蘇達大學食品科學與營養學教授喬安妮·斯拉文（Joanne Slavin）博士說：「流行病學研究表明，食用全麥穀物可以降低疾病風險。」 Slavin的研究表明，這些植物性食品有助於預防癌症，心血管疾病，糖尿病和肥胖症（營養研究評論，2004年，第17卷，第1期）。
選擇全麥麵包和糙米是重要的第一步，但不要就此止步。天然食品商店的雜物箱裡塞滿了全穀類食品（有些是熟悉的，有些則很少），所有這些都值得一試。斯拉文說，由於有些富含膳食纖維，有些富含鐵，還有一些富含胺基酸，因此最好的策略是選擇一種。這五種穀物可以增加您的飲食。
>> mar菜籽An 菜籽是一種古老的農作物，最初是由瑪雅和印加文明種植的，營養豐富且略帶胡椒味，它含有賴氨酸，賴氨酸是人體用來製造蛋白質的胺基酸。「 當今市場上最好的天然食品（哈克貝利山出版社，2004年）」的作者，MPH，RD的格雷格·霍廷格（Greg Hottinger）說：「大多數穀物中的賴氨酸含量極低，但由於[ama蒲的]賴氨酸水平足夠，因此被認為是完全的」蛋白。」 mar菜還富含纖維，鈣，鐵和預防疾病的植物甾醇。享受片狀a菜作為冷麥片；將全穀類煮成抓飯和燉肉，或像玉米一樣放在乾鍋中煮熟。嘗試在麵包麵團和新鮮麵食中用a菜粉代替普通麵粉的約四分之一。
>>大麥大麥是全穀物的曾祖父，在中東已有8,000年的種植歷史。大麥咀嚼片比白米味更香，有珍珠，去殼和片狀的形式。如果添加到健康飲食中，它可能降低總膽固醇和LDL膽固醇（美國臨床營養雜誌，2004年，第80卷，第5期）。大麥擁有富含β-葡聚糖的高含量可溶性纖維，這些化合物不僅可以降低膽固醇，而且可以穩定血糖水平。它還富含鈣，鎂，磷，鉀和富含抗氧化劑的維生素E。尋找去殼的大麥，它比鐵質大麥具有更多的鐵，微量礦物質和硫胺素。將大麥煮熟後放入湯或沙拉中，然後將大麥片攪拌成熱麥片。
哪些穀物符合您的健康目標？
目標說明 降低膽固醇大麥，燕麥含有β-葡聚糖，可降低患心臟病的風險。 增加鐵的攝入量 Teff，a菜，藜麥與富含維生素C的食物搭配使用，以最大程度地吸收鐵。 加入完整的蛋白質A 菜，藜麥富含胺基酸賴氨酸。 提高鈣的攝入量 Teff，a菜所含的鈣比其他穀物明顯多。 避免麵筋 Teff，a菜，藜麥（燕麥可能與其他穀物交叉汙染）適合對麵筋敏感的人。 改善整體健康狀況並降低疾病風險 每天吃至少三分各種穀物。
>>燕麥1997年，美國食品藥物管理局宣布，全燕麥中的可溶性纖維可降低心臟病的風險。一杯煮熟的燕麥片含有4克纖維，其中一半可溶。燕麥中脂肪酸和抗氧化劑（包括維生素E）的組合可以減緩細胞損傷並降低癌症風險（《農業與食品化學學報》，1999年，第47卷，第12號；《營養與癌症》，1999年，第33卷， 1號）。燕麥有幾種同樣有營養的形式：燕麥麩，燕麥片（常規和速煮），鋼切燕麥和燕麥碎粒。（避免使用「速溶」燕麥，因為燕麥通常含有添加的甜味劑和調味劑。）將燕麥麩撒在穀物上，並嘗試用燕麥代替米飯來做炒菜和抓飯。
>>藜麥（KEENwah）生於玻利維亞，智利和秘魯的安第斯山脈，在印加語中的意思是「母粒」。這些圓形的淺黃色種子煮熟後會起毛。富含oa的鈣和鈉含量低的藜麥（如mar菜）也含有賴氨酸，使其成為完整的蛋白質。另外，根據霍廷格（Hottinger）的說法，一份3/4杯可提供鐵和鎂的每日價值的25％，以及每日維生素E，鉀和纖維的10％。烹飪前先衝洗一下，然後使沙拉，湯和砂鍋菜振作起來。
>> Teff衣索比亞人享受teff已有數千年的歷史了，它是海綿狀發酵麵包injera的基礎。白色，棕色或帶紅色，視品種而定，teff不僅在營養方面令人注目，而且在體積上也非常小。150粒重的小麥單粒重。它所含的鐵是其他穀物的兩倍以上，而鈣則是鈣的20倍以上。僅僅1杯煮熟的太妃糖比一杯牛奶提供更多的鈣。嘗試將其作為您的早粥，或用它來濃湯，燉菜和肉汁。Teff麵粉給烘焙食品增添了甜蜜，糖蜜的味道。
如何煮粗糧
在烹飪之前，請衝洗所有穀物，尤其是奎奴亞藜，奎奴亞藜的塗層苦澀。與冷液體（水或肉湯）混合，煮沸，減少熱量，然後慢火煮至嫩。這裡列出的烹飪時間是一般準則；測試
穀物（1杯）液體時間服務技巧A 菜3杯25–30分鐘在Top菜和糙米上放上您最喜歡的豆腐和蔬菜炒菜。 大麥 3杯珍珠，30–40分鐘；脫皮50-60分鐘，將大麥煮熟，加入胡蘿蔔，蘑菇和瑞士甜菜製成的蔬菜湯中。 燕麥片 ，1 3/4杯；鋼刻4杯；碎粒，滾3杯，5分鐘；鋼刻，20分鐘；40至50分鐘的碎粒將幹燕麥片加到餅乾麵團中。將切好的鋼切碎或碎粒與溫暖的烤蔬菜和香醋混合在一起。 奎奴亞藜 2杯15–20分鐘將溫暖的奎奴亞藜與曬乾的西紅柿，羊乳酪，橄欖和烤松子混合在一起。 Teff 3杯15–20分鐘將稀飯樣式與炒蘋果，肉桂，山核桃和楓糖漿一起食用。