地中海飲食是很受現代營養學推薦的一種飲食模式，源自於1940-1950年代環地中海地區及國家(希臘、義大利南部及西班牙)的傳統飲食型態。其以大量橄欖油、豆科植物、天然穀物、水果和蔬菜，適量魚、乳製品(芝士和乳酪)及紅酒，少量肉製品為重要特色。聯合國教科文組織(UNESCO)在2013年將地中海飲食登錄在義大利、摩洛哥、西班牙、葡萄牙、希臘、賽浦路斯及克羅埃西亞的人類非物質文化遺產代表作名錄中。
地中海飲食是一種平衡而完整的飲食習慣，可以幫助您減輕體重，尤其是與健康的生活方式搭配時。地中海飲食中的紅肉，飽和脂肪和糖含量低，全穀物，農產品和健康的油脂含量高。傳統上被地中海沿岸的人們使用，研究人員注意到這些地方成年人的預期壽命最高，而冠心病的發生率最低。堅持飲食可以幫助您減輕體重，同時還能獲得適當的維生素，礦物質，和您需要的營養。
地中海飲食對我們國家來說，是比較好遵循的一種飲食，和我國的中國居民膳食寶塔非常相像，擁抱地中海飲食，開啟地中海飲食的減肥之旅。
9個飲食習慣開啟您的地中海美食之路
1.使用特級初榨橄欖油
通過地中海飲食來減肥並不意味著要完全避免肥胖，而只是要食用正確類型的脂肪。特級初榨橄欖油是用於烹飪和調味食品的首選脂肪。在您的飲食中，這應該可以代替黃油。橄欖油甚至可能是地中海飲食對健康有益的關鍵。研究表明，吃一種含有橄欖油和堅果中的優質脂肪的飲食，實際上比減肥飲食能幫助人們減輕體重。當然，即使是優質脂肪也會增加卡路裡，因此請注意數量。用一湯匙橄欖油炒或炒蔬菜；如果需要，添加更多。
2. 食用全穀物作為主食
全麥麵食，麵包，米飯，藜麥和穀物是這種飲食的基礎。與包含大量精製糖的白麵包不同，全穀物包含許多營養成分，並且不會增加餐食中的糖含量。膳食以全穀物和新鮮農產品為基礎，食用橄欖油而不是黃油或人造黃油的麵包。
3.多吃新鮮水果和蔬菜
新鮮農產品是地中海飲食的主食。石榴，葡萄，無花果和其他橙色和紫色水果可口，可降低患心臟病的風險。哈密瓜，桃子和油桃中含有抗氧化劑，可改善您的健康狀況，並幫助您的身體從食物中獲取良好的天然糖，礦物質和維生素。餐時包括羽衣甘藍，西蘭花和菠菜等綠葉蔬菜，這些蔬菜富含維生素A，維生素K，葉酸，纖維，鉀和鎂等營養物質。
綠葉蔬菜被認為是「超級蔬菜」，因為它們提供多種維生素，礦物質和纖維。
每天要食用九份新鮮水果和蔬菜。
4.以魚為主要動物蛋白
每周至少兩次在您的餐中加入魚。魚是地中海飲食中動物脂肪和蛋白質的主要來源。與紅肉不同，魚幾乎不包含任何飽和脂肪-但它富含像omega-3一樣的優質脂肪，對減肥以及腦部和心臟健康都有好處。最好的魚類選擇是鮭魚，大比目魚，長鰭金槍魚，鯡魚，沙丁魚，鱒魚和鯖魚。避免油炸魚。而是烤，烤，炒或烤魚。
5.吃瘦的家禽
這裡是推薦食用雞肉，避免通過油炸家禽增加脂肪含量，對於最健康的家禽，在進食前先去除皮膚。
每周（大約每兩天）幾次吃家禽或雞蛋。每周吃不超過四個蛋黃，儘管您可以吃更多的蛋清。
6.在飲食中包括堅果和豆子
像橄欖油一樣，堅果也含有良好的脂肪。杏仁，腰果和核桃還含有蛋白質和纖維。堅果的卡路裡含量很高，因此，為了健康起見，每天要吃少量堅果。豆，小扁豆，豌豆也很適合添加到菜餚中或作為點心。避免使用含糖和脂肪過多的鹽漬或蜜餞堅果。天然花生醬和芝麻醬是您飲食中的有益補充。
7.選擇低脂乳製品
跳過全脂牛奶，然後選擇1％或脫脂牛奶。奶酪，冰淇淋和酸奶也是如此。每天或每周至少吃幾次適量的乳製品和酸奶。
8.使用草藥調味料
不要在餐食中添加額外的鹽、黃油或辣椒油來調味，而應使用草藥和香料調味食物。一些很棒的選擇包括羅勒，香菜，香菜，薄荷，迷迭香，百裡香，鼠尾草，細香蔥，蒔蘿和牛至。
9.可以適量享用紅酒
紅酒是地中海飲食的主食，適量食用會帶來一些健康益處。「適度」是指65歲以上的男性和女性每天150毫升的葡萄酒，65歲以下的男性每天300毫升的葡萄酒。如果您還沒有喝酒，則無需開始喝酒。如果您有酗酒或濫用藥物的歷史，不能將攝入量限制為適量使用，或者患有肝臟或心臟病，請不要喝酒。紫葡萄汁是一種很好的非酒精替代酒。