聲明
①這不是一份未參加過內觀十日課程的自修指南，強烈不建議這麼做。當你沒有嚴格的持戒和穩定的定力而開展內觀是極其危險而有危害的。以下是為了完成了由葛印卡或他授權的助理老師所主持的十天課程之舊生練習指引。希望學習內觀技巧的人，應參加同樣的十日課程，詳情請瀏覽：內觀報名網。
②給舊生一個忠告： 歡迎你們告訴別人你在此所學到的，正法是絕無任何秘密的。但是在你目前的階段，千萬不要想教別人這個修行方法。因為只有對此法精熟修行有成，並且受過教學訓練的人，才能教導別人。否則，你不但無法幫助人反而會害了人，如果有人聽你說過內觀後想要學習此法，你就鼓勵他們來參加這種十天的修行課程，有適當的老師指引。現在，持續好好用功以在正法中奠定基礎，持續在正法中成長，而你將發現以你自己為榜樣，你將會自然地吸引其它人，走上這修行的道路。
③內觀是一種純粹的禪修方法，沒有官方和組織，你所接觸的法工，指導老師，園區維護人員都是因受益於這個方法，慈悲而自願且無任何酬勞的為學員服務。內觀也沒有官方媒介，你所接觸的與內觀有關的網站，各類自媒體也都是舊生的發心行為。願這個純淨無染的法利益更多眾生！
序言
正法路上親愛的旅人：
要快樂！
保持正法火炬的燃燒，讓它燦爛地照耀著您的日常生活。永遠記住，正法不是一種逃避，它是一種生活的藝術：使自己及所有人生活在安詳與和諧之中。因此，努力地過正法的生活。
不要忘記早晚靜坐。
儘可能地參加每周的集體共修。
每年參加一次十天的課程，這可確保您們在正法之路能堅穩地不斷前進。遇到滿途荊棘時，要充滿自信，微笑著勇敢面對。
放棄憎恨、厭惡、邪念及敵意。
生出愛心和慈悲心，特別是當你面對一些因為不了解正法而生活在痛苦中的人。
願您們正法的舉止，引領他人通往和諧之路。願正法之光顯現在您們的臉上，吸引越來越多受苦的人，走入這條圓滿的幸福之路。
願一切眾生快樂，安詳，得以解脫。
內觀十日課程的真正意義，是在於為您的生命帶來正面的轉變。只有能在回家後每天保持正確的練習，正面的改變才會得以持續。
課程完成後，在家中的日常練習略述如下。
為您送上衷心的祝福，希望你持續的成功！
一、戒律
在日常生活中實踐以下的戒律（五戒）：
戒殺生
戒偷盜
戒邪淫
戒妄語
戒除菸酒毒品
二、靜坐修習
維持以下的基本練習：
早晚各坐一小時；
這規律、每日的練習是必要的。起初會覺得每天花兩小時靜坐是很重的負擔。但很快地你會發現，你節省下許多過去是浪費掉了的時間。第一、你將需要較少的睡眠時間，第二、你將會比以往更快地完成工作，因為你的工作能力顯著增強，當你碰到問題時，你能保持平衡，並很快找出正確的解決之道。當你確立了修行的習慣後，你將發現早晨的靜坐修行，使你一整天都充滿活力，毫無焦躁不安。
睡前及醒後，躺在床上練習五分鐘觀察感受的無常；
當你晚上上床睡覺時，在入睡前花五分鐘時間去覺知你身上各部位的感受。而隔天早晨睡醒時也花五分鐘的時間先觀察身上的感受。這睡前與醒後短短幾分鐘的禪修將證明是很有幫助的。
儘可能每星期參與一次一小時的集體共修；
如果你住的地區有其它的禪修者住在附近，最好每星期能有一次一小時的共修靜坐
每年參加一次十天的課程或自修十日課程；
如果你能來參加舉辦的課程是最好的，否則，你也可以自己禪修，安排一個十天的自修課程，找一個不受幹擾的地方，而且有人為你準備飲食，然後依照內觀修行方法、修行時間表，以及應守的戒律規定，而且你現在必須強制自己嚴格遵行。
如果你在事前想通知老師，告知你即將開始十天的自修課程，那麼我將會記著你並遙送我的慈心(metta)給你，這善意的振動將有助於形成美好健康的氣氛，讓你身在其中能修行得較好。但如果你沒跟老師講，也不必覺得會因此而力量不足，正法本身就會保護你。
漸漸地，每個人最終都得達到自己獨立的地步，老師只是一個指引者，你必須要能自己做主，如果還需要依賴他人，那就沒有解脫可言。
參加短課程
每天兩小時的靜坐及每年十天的禪修課程，只是維持修行的最基本要求。如果你有更多的空閒時間，就應該用來禪修，你可以參加一星期或幾天，甚至一天的短期課程。在這種短期課程中，用前三分之一的時間練習觀息，而其餘的時間則內觀。
利用閒暇時靜坐並參與法工工作。
日常生活中的練習
在日常生活中也必須運用此法，而不只是在你閉眼靜坐時，當你工作時要把全部的注意力放在工作上，把它當作你那時候的禪修。但當你一有空閒，即使是五分鐘或十分鐘也好，就要用來覺知感受，如此當你再開始工作時，就會感到精神煥發。
靜坐前：
每日早晚靜坐，無論以何種姿勢坐著，一定要放鬆身心，坐得舒服，眼睛輕輕 閉著，儘可能保持一個你能坐得久一點兒的姿勢靜靜坐著，維持頭部和背部正直。而每次靜坐時間至少需要1小時以上，其間儘量不變換坐姿或少變換坐姿，減少身體的動作。觀息是內觀的基礎和關鍵，內觀是觀息的深化和提升。如果坐下後感覺內心平靜、沒有太多妄想雜念、注意力還算集中，那麼就直接開始練習內觀，否則就練習觀息，讓內心平靜下來。
（一）觀息法（文末附錄有複習）
假如心情特別激動、不平靜或遲鈍，可稍微地用力呼吸一段時間，然後回復到自然的呼吸。您可以由觀息法開始，然後修習內觀法，有需要時也可以整小時只練習觀息法。
注意：在練習內觀時，要很小心，不要玩感受的遊戲，若感受愉悅就洋洋得意，若感受不愉悅就沮喪洩氣。客觀地觀察每一個感受，將注意力有次序地移動過全身每一部位，不要停留在某部位太久，每個部位最多兩分鐘就夠了，在特別情況下或許可停上五分鐘，但絕不要比五分鐘更久。讓注意力持續移動以覺知身上每一部位的感受。如果練習中，開始感到有點機械化時，則可改變一下移動注意力的方式。在任何情況下都要保持覺知和平等心，而你將會從內觀中得到不可思議的好處。
過程：
由頭至腳，然後由腳至頭，有次序地移動您的注意力並觀察身體每一個部位的感受，
要客觀地觀察，對快樂、不快樂或中性的感受保持平等心，體會感受無常的特性。
不斷將注意力移動，不要在同一部位停留超過數分鐘。避免呆板或機械式地練習。
以不同方法去觀察身體上所體驗各種不同的感受。例如：
若全身同時有不同感受時（如疼痛、細微或無感受），要分開一部分一部分地觀察。
若全身對稱部分（如雙臂、雙腳）有相同細微感受時可以對稱式地觀察。
若全身只有微細的感受，您可以遍掃方式觀察全身（一、二次）然後再一部分一部分地觀察。
在一小時靜坐結束後，放鬆身心，將心理的激動及身體的疼痛平靜下來，然後用幾分鐘將您的注意力集中在身體的微細感受，並將身心充滿對一切眾生的善意及慈心。
願一切眾生分享我的功德。
願一切眾生分享我的安寧、分享我的祥和，分享這個正法、正法。
願一切眾生快樂、安詳、得以解脫、解脫。
三、靜坐以外的時間
將您所有的專注力集中在眼前重要的工作上，要不時觀察自己是否保持著覺知及平等心。
遇到問題時，嘗試去覺察呼吸及身體上的感受，甚至只有幾秒中也可以幫助您在不同的情況下保持平衡。
四、布施
舊生的捐助是維持世界各地內觀中心及課程的唯一財政來源。
五、無我的服務
更有意義的一種布施是法的布施：付出自己的時間及力量，籌備協助課程的進行或參與其他的法工事務。
所有為中心提供服務的人士皆屬義務性質，並不收取任何酬勞（包括葛印卡老師及助理老師）。他們的服務不但惠及他人，亦清除了自身的習氣，並能加深對教法的了解，使自己在法的路上前進。
六、遵照技巧的指導
七、向別人解說內觀
鼓勵希望靜坐的人報名參加十日課程，他們會在課程中得到或助理老師的指導。
八、自我檢查
如果你正確適當地修習內觀，你的生活中一定會有較好的轉變。
要檢查修行路上的進度，應該從自己在日常生活情境中的行為表現來檢查。
你是否不傷害他人並進而開始幫助他人？
當不如意的事發生時是否還能保持身心平衡？
如果負面情緒在心中生起時，你能多快察覺到？
你又多快能察覺到隨著負面情緒生起的身體感受？
你能多快就開始觀察感受？
你又能多快再恢復心的平靜，並開始產生愛與慈悲？
用以上的方法檢驗你自己，並繼續在修行的路上不斷前進。
九、總論
靜坐的進步是逐步的，錯誤無可避免——但要從錯誤中學習，知道自己出錯時，微笑著重新開始。
靜坐時，有時會胡思亂想、感到不安、睏倦昏睡或遇上其他困難。但是只要您堅持下去，您將會成功。
歡迎您有困難時聯絡老師或助理老師接受指導。
利用內觀中心的良好靜坐氣氛，有空可到中心練習幾天或幾小時，亦歡迎內觀的舊生參與部分的十日課程。
真正的智慧，是領悟並且接受每個經驗的無常。
有了這樣的洞察力，您將不會被生活中的起伏所困擾。
當您能保持著內在的平衡，您自然會做出使自己及別人快樂的選擇及行動。
時刻保持著平等心，您必然能朝著從所有痛苦中解脫的目標前進。
願一切眾生快樂、安詳、得以解脫……
附錄（一）觀息法複習
觀息法的重要目的是平復心緒、放鬆身心，清晰覺知、集中注意力、讓覺知變得敏銳精細，為內觀練習做好準備。
①將全部注意力放在上嘴唇以上包括整個鼻子的這個大三角形範圍，客觀、
如實地觀察覺知這個區域內自然呼吸時氣息自然的進出、氣流與皮膚接觸及此區所呈現的細微的感受之狀況。它是深的呼吸，就接受它是深的呼吸，它是淺的呼吸，就接受它是淺的呼吸。它是左鼻孔呼吸，就接受它是左鼻孔呼吸，它是右鼻孔呼吸，就接受它是右鼻孔呼吸，如實全然地接受它當下所呈現的樣子，不起任何習性反應。注意力就集中於此安住於此，注意力不要跟著氣息進出而移動，不要隨氣息進入身體裡面，也不要調整呼吸或調息，就只是客觀如實的觀察、覺知和接受氣息自然的進出、氣息的接觸、微細感受的生滅變化。如果注意力被身體其他部位的感受帶走，那麼就接受這個事實並把它拉回來，保持注意力焦點就在這兒，要很有耐心，持續不斷地客觀如實地觀察和覺知，接受實相當下所呈現的樣子，訓練心的專注。這就是觀息的初步練習。
②將全部注意力放在鼻孔進出口處即兩個圓圈圈周圍至鼻孔裡面包含了整個
鼻子的這個三角區域，客觀、如實地觀察和覺知這個區域自然呼吸時氣息自然的進出、氣流與皮膚的接觸及此區所呈現的細微感受之變化，如實地接受它，不起任何習性反應。注意力就集中於此安住於此，不要隨氣息進出變化而移動，也不要調整呼吸或調息，就只是客觀如實的觀察、覺知和接受氣息自然的進出、氣息的接觸、細微的感受生滅變化。如果注意力被身體其他部位的感受帶走，那麼就接受這個事實並把它拉回來，保持注意力焦點就在這兒，要有耐心，持續不斷地客觀如實地觀察和覺知。
③將全部注意力放在兩個鼻孔以下至上嘴唇以上這個三角形範圍內，客觀、
如實地觀察和覺知自然呼吸時在這個區域內處氣息自然的進出流動及氣息與此處的接觸。它是長的呼吸，就接受它是長的呼吸，它是短的呼吸，就接受它是短的呼吸。它是急的呼吸，就接受它是急的呼吸。它是緩的呼吸，就接受它是緩的呼吸。如實全然地接受它，不起習性反應。如果要訓練心變得更加敏銳，那麼就要在這個區域上試著讓注意力集中到一個指尖大小的範圍並能夠對自然輕柔的呼吸、對細微的氣息的進出和接觸給予高度的警覺，覺知要清明，是進來的氣息就觀察到它是進來的氣息，是出去的氣息就觀察到它是出去的氣息，哪怕是最微細的氣息，覺知也要了了分明，絕對不能混淆。同時如果能夠覺知到這區域的的感受，那就客觀如實的觀察它覺知它（特別是留意最微細的感受的變化），保持警覺，就只是很有耐心地客觀如實地觀察和覺知，觀察覺知它的自然生起，停留，然後自然滅去，不起任何習性反應。如果還不能覺知到這個區域的感受，那麼就把注意力放在覺知這個區域上氣息自然的進出流動、及氣流和這個區域的接觸上，並保持覺知了了分明，而一旦在這個區域上有感受生起，那麼就把你的注意力焦點放在觀察感受的變化上，如此而已，保持警覺，注意力就安住於此，不要隨氣息進出變化而移動，也不要調整呼吸或調息，更不要對生起的感受起習性反應，就只是客觀如實的觀察、覺知和接受這個區域上氣息的自然進出流動、氣流的長短粗細的變化與接觸以及在這個區域上感受的生起滅去之無常變化。如果注意力被身體上其他部位的感受帶走，那麼就接受這個事實並把它拉回來，保持注意力焦點就在這兒，要很有耐心，持續不斷地客觀如實地觀察和覺知。
④如果對呼吸覺知不清、對氣息的進出覺知很模糊或者心被妄想雜念帶走超過5分鐘還要久，則需要稍微加重一下呼吸（注意力在鼻子上，一收縮一擴張，一吸一呼，一進一出，用鼻子呼吸，不是用嘴巴呼吸，也不用關注胸部或腹部的狀況），但最多不超要過10分鐘，你還是要放鬆身心，讓呼吸自然的進行、氣息自然的進出。保持警覺，稍微加重一下呼吸的目的是讓你覺知變得清明，心不再昏沉模糊。而不是一種對呼吸進出的運動訓練，所以不要長時間調整呼吸或調息。你要把注意力放在自然呼吸時對氣息自然進出的覺知上，保持客觀如實的觀察和覺知，覺知一定要清明，對進來的氣息、出去的氣息要清清楚楚、了了分明。這就是這個方法的要點。
⑤當觀察呼吸時發現心跑掉了（打妄想或沉溺於情景幻象），那麼就接受它，把注意力的焦點拉回到對自然呼吸的覺知上就好。保持無限的耐心，一遍又一遍的練習，當心跑掉了，就接受它，然後就把它拉回到呼吸上。慢慢的你會發現，當你一發現心跑掉了，心就會自動回到觀察呼吸上。不用管是什麼樣的妄想、雜念、幻象等等外在幹擾，你只需要了知它接受它，心不與其糾纏對話，讓它們自然來去，不用管它們就好。持續不斷地把注意力焦點（甚至只是大部分注意力）放在對自然呼吸的覺知上，保持對自然呼吸的持續覺知，那麼這些外在幹擾的力量將越來越弱，直到消失。持續不斷地練習，保持警覺，訓練內心客觀如實地觀察自然的呼吸，由最開始僅僅只能維持5秒鐘延長的10秒、30秒、1分鐘、2分鐘、5分鐘、10分鐘甚至更長時間，為內觀練習打下堅實的基礎。注2：在觀察呼吸或感受時，如果有念頭升起，你只需要了知它的升起，接受的它存在，接受這個事實，並將注意力始終放在覺知呼吸或感受上，保持高度警覺，不被念頭帶走，也不和念頭爭鬥，不評判它，不與它對話，也不起反應，只需要將注意力焦點始終放在覺知呼吸或感受上，念頭的勢力自然會越來越弱，直到消失不見。當沒有念頭時，你了知沒有念頭，當有新的念頭升起時，你了知有新的念頭升起了，並接受這個事實，而注意力或者說是大部分注意力還是維持在覺知氣息的進出上，就好像你坐在房間內看電視，而窗外正下著雨，你只需知道窗外正下著雨就好，不用去管它雨大雨小雨的狀況等等，你注意力的焦點還是放在電視上，如此而已。
附錄（二）內觀法複習
內觀的重要目的在於清醒覺知、淨化內心、培養客觀如實地觀察自然發生的現象並全然地接受它的能力，進而達到內在安寧與祥和。
①放鬆身心，以十分輕鬆的狀態，將全部注意力輕鬆自在專注地從頭頂移到
腳尖【從（頭頂前囟門『也就是呼吸門，可在此停留10～20秒觀察一下』開始|
整個頭皮）（額頭|太陽穴|眼睛|耳朵|臉部|鼻子|嘴唇|下巴）（右肩膀|右大臂|肘關節|右小臂|腕關節|右手掌|右手背|手指|指尖）（左肩膀|左大臂|肘關節|左小臂|腕關節|左手掌|左手背|手指|指尖）（頸部|咽喉|前胸|下腹）（後腦勺|上背部|下背部）（右腋窩|右側背|右大腿根）（左腋窩|左側背|左大腿根）（右大腿|膝關節|右小腿|腳踝|腳後跟|右腳掌|右腳背|腳趾|腳趾尖）（左大腿|膝關節|左小腿|腳踝|腳後跟|左腳掌|左腳背|腳趾|腳趾尖）】、再從腳尖移到頭頂【與上面的方向和順序相反，從右腳趾尖開始向上觀察，無論從頭到腳還是從腳到頭一定要按照某一個固定的順序觀察】，一小部分一小部分（剛開始覺知較粗糙、可以一部分、一部分、一片、一片觀察）觀察身體表面（注意是身體表面，這非常重要）各部位所生起的感受，對經歷到的各種感受保持客觀如實的態度，無論是什麼樣的感受，保持耐心，一視同仁、不起反應（身體動作和心理評價），就是只是觀察了知它當下的狀況，全然地接受它，一觀察到感受就將注意力焦點移動到下一個地方，一觀察到感受就將注意力移動到下一個地方，甚至在沒有感受（這個時候你可以覺知身體皮膚和空氣或衣服接觸時的感受，當身體表面一生起感受你就要對身體表面的感受進行觀察）或感受模糊不清的地方也要按著順序移動，也不要將注意力跳來跳去，如果注意力被某個地方強烈的感受拉走了，那麼就把它拉回來，當你觀察到那個地方時，如果剛才這個強烈的感受還在，那麼就稍微停留一會兒（最多不超過30秒），客觀如實地在這個地方看看除了這個強烈的感受以外是否還有其他細微的感受，慢慢的這種強烈的感受也會變化，直到消失。不沉溺、不厭煩、不執著於任何一種感受，任何一個地方，慢慢的隨著觀察的持續和深入，你會了知到無論清晰的、模糊的、粗重的、微細的、堅硬的、輕柔的等等感受，還是不管是什麼樣的感受，都是一種生滅無常不斷變化的現象，生起、停留一會、慢慢滅去，生起、停留、滅去、生起、滅去，波動、波動……保持無限的耐心，一遍又一遍客觀如實地觀察，
並對感受保持平等心，不貪愛、不嗔恨；不沉溺、不厭煩；不執著、不逃避；不糾纏、不恐懼；不抗拒、不評價、不起習性反應。如此不斷地反覆地練習，以此來慢慢淨化你的心靈，從而達到內在的祥和與寧靜。
②當觀察感受時發現心跑掉了（打妄想或沉溺於情景幻象），那麼接受它，
微笑著接受心跑掉了的這個事實，你只需要耐心地再把注意力（焦點）拉回到對身體感受的覺知上就好，心從那兒跑的就把注意力放在那兒並從那兒開始觀察（也許你已記不清心是從哪裡跑掉的，那麼就從你現在所注意到的這個地方開始觀察吧，按著順序平穩的開始觀察，重要的是要接受這個事實。無所謂了，反正也不急於得到什麼，時間存在的目的即是如此，知道自己正在努力地耐心地不斷嘗試去做正確的事就好），重要的是你要接受心跑掉了這個事實，這就是心的習性，沒事，覺知還在這兒。無論是妄想、雜念、幻象、外部幹擾等等你只需要了知它接受它就好，只要你把注意力的焦點（甚至只是大部分注意力）放在覺知身體感受上，持續不斷地保持對身體感受的覺知，並繼續移動注意力，不用管它們，那麼它們的力量就會越來越弱，然後就會自然會消失。
③把全部注意力移到頭頂，由頭頂開始，平穩地移動注意力，左右兩部分同時對稱地向下觀察身體，【左邊頭部右邊頭部、左邊耳朵右邊耳朵、左邊面部右邊面部、左邊頸部右邊頸部、左肩膀右肩膀、左上臂右上臂、左肘關節右肘關節、左小臂右小臂、左手掌手指右手掌手指、左邊胸部右邊胸部、左邊腹部右邊腹部、左邊上背部右邊上背部、左邊下背部右邊下背部、左臀部右臀部、左大腿右大腿、左膝蓋右膝蓋、左小腿右小腿、左腳後跟右腳後跟、左腳掌腳背右腳掌腳背、左腳趾右腳趾】。就這樣，由上到下，左右同時對稱地向下移動注意力來觀察，不貪著哪一部分，也不厭煩那一部分，就只是觀察，同時對稱地觀察，就只是覺知，客觀如實地覺知，全然地接受當下身體所呈現的實相，然後再由【左右腳趾開始，同時對稱地向上觀察，左腳掌腳背右腳掌腳背、左右腳後跟、左右小腿、左右膝蓋、左右大腿、左右臀部、左右下背部、左右上背部、左右腹部、左右胸部、左右手掌手指、左右小臂、左右肘關節、左右上臂、左右肩膀、左右頸部，一直觀察，到左右面部、左右耳朵、左右頭部】，最後到頭頂，左右同時對稱地觀察，平穩、耐心、細緻、客觀、如實地觀察和覺知身上此刻所呈現的感受，不起任何習性反應。就這樣不間斷地練習，培養平等心地覺知當下。這一練習必須在內觀方法①已穩固並嫻熟時方可開始嘗試，否則很可能造成障礙。
④隨著練習的深入，身體上的某些部位或某些區域可能會出現一致微細的感
受，極快的生滅、波動、波動，而對於這些快速生滅的一致微細的感受，更是要學習保持平等心，且不可貪著沉溺。觀察時當遇到有這種感受的區域時，你只需要一掃而過就好，然後繼續客觀如實的觀察那些有著粗重的甚至模糊不清的感受的區域。當身體上有很多部分出現這種情形後，你可以在開始一部分一部分的觀察之前，嘗試把整個注意力由頭到腳，由腳到頭，全身遍掃一下，以便對整個身體各部位上的感受有一個全面的了解。而對於那些有著堅硬粗重或模糊不清的感受的身體部位，你是不可能順暢流動的掃過的。因此在你對全身整體遍掃過後，你還是要按照順序、分開來、由上到下、由下到上對身體上的各個部位進行客觀如實的觀察，在觀察中，當遇到那些可以順暢流動的掃過的區域時，你只需要一掃而過就好，而對於那些粗重的甚至模糊不清的感受的部分你則需要一部分一部分的、一小部分一小部分的、專注的、耐心細緻的、客觀如實的重點進行觀察，分離剖析、敏銳覺察，不期待，不厭煩，也不起任何習性反應，就這樣直到全身上下沒有一個地方覺知不到感受，直到全身上下沒有一個地方的感受是模糊的或是粗重的，直到有一天你會經驗到全身上下全是一致微細的感受，這樣當你再遍掃身體時，整個身體就是像從頭頂澆了一桶水一樣全都溼透了，通透滿盈。沒有一點不順暢，沒有一點不愉悅，對於這種情況你更是要學習保持平等心，既不貪愛，也不沉溺；既不執著，也不糾纏（停滯）。因著感受的無常特性，它隨時都可能變成粗重的感受或者模糊不清的感受，你要學會利用這些感受來培養平等心，這個也是會過去的，學習時時刻刻保持客觀如實的觀察和覺知就好，學習時時刻刻徹知感受的生滅無常，學習保持內心的平衡。
⑤將整個注意放在頭部，由頭部開始，從頭皮表層的感受試著向裡觀察，觀察整個頭部裡面的感受，接著從整個面部表層的感受向裡觀察，觀察整個裡面的感受，一直穿透貫穿到後面頭皮，就這樣穿透貫穿，從左邊耳部開始試著向裡觀察直到右邊耳部，從左邊進入右邊出來，就這樣試著由表及裡、穿透貫穿的觀察，客觀如實專注的觀察覺知，然後繼續向下，一部分一部分地穿透貫穿，右邊胳膊、左邊胳膊，然後是整個頸部的感受，從喉嚨外部，到喉嚨裡面，穿透貫穿直到後腦勺，接著從身體的前面到後背部（不用管身體裡面的器官是什麼形狀等等，就只是覺知感受而已），從身體的後背部到前面，從身體左邊到身體右邊，從身體的右邊到左邊，就這樣，從前到後，從後到前，從左到右，從右到左，一部分一部分試著去穿透貫穿，觀察從身體表層到身體裡面每一部位的感受，觀察整個脊椎，及脊椎裡面的感受，專注地耐心細緻地客觀如實地觀察覺知身體裡面每一個部位此刻所生起的感受及感受的變化，如實坦然地接受它，保持心的平穩，然後是整個右腿、左腿，從上到下，由表及裡的觀察，客觀如實專注的，一部分一部分的穿透貫穿，去觀察、去覺知、去接受當下每一個部位外面、裡面所生起的一切感受，保持平等心。然後你可以再從下到上，從腳趾到頭頂，由表及裡，去穿透貫穿，去觀察身體每一個部位表面及裡面的感受。就這樣從上到下，從下到上，從左到右，從右到左，從表面到裡面，穿透貫穿，不斷練習，去觀察整個身體所有部位的任何感受，有一天你就會經驗到整個身體都消融了，沒有什麼存在的實體，就只剩下一堆波動波動，不斷地生滅生滅，只要你不斷地練習，這些自然就會發生的，就好像之前在你觀察身體表面某個部位的感受時，你會不經意間觀察到那個部位身體裡面的感受一樣，一切都是自然發生的。當你體驗到整個身體都消融了以後，並不意味著你以後不會再經驗到身體上可能某些部位還會呈現出的粗重感受，或感受模糊不清，你可能還會經驗到這些粗重堅硬的或模糊不清的感受，因為有一些積累得更深的習性，只有在你覺知到整個身體都消融了以後才會暴露出來（保持無限的耐心、堅強的意志和決心，這永遠是最重要的），去覺知它們接
受它們吧，客觀如實的覺知，不加撿擇，不作分辨，不染習性，無常、無常，就只是觀察、覺知、接受，保持心的平等，讓一切自然發生。這一練習必須在內觀方法④已嫻熟併到達全身表面全是一直微細的感受時方可開始嘗試，否則很可能造成障礙。
⑥在你經驗到全身上下全是一致微細的感受或者是一致順暢流動的波動時，你就可以學習達到一口氣就能感知全身上下的重要階段。當你呼氣時試著從頭到腳掃過，當你吸氣時試著從腳到頭掃過。學習保持平等心，不貪不溺，客觀如實、細緻耐心的觀察和覺知，隨著不斷的練習，一呼一吸之間你就能感知到全身每一個部分感受的變化，進而安住於呼吸就能時刻覺照、了知並接受、接納當下全身每一個部分所呈現的無常生滅之感受，增強平等心。精勤，覺知，時時徹知感受無常生滅，持續地遠離執著，不再貪著（身心）世間的任何事物。
⑦重要的是放鬆身心，以輕鬆自在的態度輕鬆自如地移動注意力客觀如實的觀察、全然地接受身體每一個部位當下所呈現的感受，無論是什麼樣的感受，不管是生起、（停留）、滅去還是生起與滅去，一視同仁地接受它，不評價它，也不對它起反應或造作，一覺知到感受就移動注意力，一覺知到感受就移動注意力，就這樣很有耐心的如此反覆不斷地練習。
附錄（三）警醒：
一定要放鬆身心。輕鬆自在、開放自如的狀態是相當重要的！
保持無限的耐心和堅持靜坐的決心。沒有什麼大不了的，只要你還活在世上，心跑了，沒事兒，接受這個事實，那又怎麼樣呢？呼吸還在、覺知還在、注意力還在、身體還在、人還在這兒，把心（注意力焦點）拉回來，保持放鬆而專注地覺知，客觀如實、平穩而有耐心地觀察和覺知。
色（呼吸）、受（感受）時刻都顯示著當下的實際現象，識（注意力或意識）則覺照了知著現象之狀態的變化，而想蘊、行蘊不能認知實相，只會營造虛幻錯覺，製造痛苦。
心對外部人事物（情景現象）的習慣運作模式是色識想受行，內觀練習就是將注意力轉向身體內部，改變內心的運作模式為色受識，並切斷想運和行運(每當心中有念想生起時身體內相應就有感受伴隨而生)，把注意力安住在對身體內當下呼吸和感受狀態變化的客觀如實的觀察、覺知、接受上，放下想運和行運的習性（無意識的、盲目的）反應，不再製造煩惱痛苦或對煩惱痛苦起盲目反應，淨化內心，培養平等心，增強心的平穩與平衡。 能夠時刻保持對身上的呼吸與感受之狀態的變化了了分明、覺照、了知、接受、接納才是能夠坦然面對外部紛繁變化的基礎。
所以在日常生活行住坐臥等中分分秒秒都要把注意力放在對當下自己身上的呼吸與感受之狀態變化的「清晰客觀如實地l覺照、了識、接受」（對呼吸的狀態和身體的感受生滅變化客觀如實的覺察、體認、了知、接納、念此在此）上，而不起想運、行運的習性反應。
而隨著平等心的增強，無論是對身心內部的狀態，還是對外部的人事物（情景現象）心中只有純粹的「識」————覺照、了知、觀察、接受、放下、接納、恆順、隨喜(看就只是看，聽就只是聽…識就只是識)，甚至就這純淨的「識」也沒有————唯安住於當下內在深邃的靜謐、安寧、平安中。保持高度的警覺，你隨時隨地都需要做出選擇，你隨時隨地都可以也能夠做出正確的選擇。
你是選擇覺知（肯定覺知並接受感受實相），淨化內心；還是惑從虛妄（貪著幻象及妄想），神智不清，全由你決定，而力量就在你的裡面，你選擇什麼，就決定你會活出什麼！
精進吧，行者！努力精進三十年所受的苦比不上地獄中三個小時的苦！「正勤」的定義是：能夠非常地努力實踐，稱為「勤奮」（Padhana）。
能夠適當地、非常努力地實踐諸「法」，稱為正勤(Sammapadhana）。沒有任何勉強成分的努力，稱為「正勤」，也可以稱為「熱切的精進」。這種努力會引起身心巨大的痛苦。而這種努力具有四項特徵。這四項特徵：
「寧可讓我的皮膚、筋肉、骸骨乾枯，寧可讓我身內血肉涸竭，我都不會放棄精進地努力，直到自己證得以人類的能耐、努力與勇決精進所能證得的境界為止。」（譯按：見《增支部》二集·刑罰品）。
這些特徵可以精簡方式表達如下：
—、寧可讓皮膚乾盡。
二、寧可讓筋肉乾盡。
三、寧可讓骸骨乾盡。
四、寧可讓身內血肉涸竭。
這種努力會喚起一種決斷力量：「如果以人的努力可以證得終極真理，那麼，在尚未澄得之前，我決不會放逸。」首樓那尊者（sona，譯按：見《律藏》大品·第五·皮革犍度；sammohavinodanl atthakatha p.159 《分別論註疏》）以及護眼尊者（cakkhupala，譯者按：見《法句經》，第一偈的故事的主角）就是發揮這種精進努力的典範。
只有當一位修行人已經按佛陀一生所教誨的，窮其一生努力精進了，可是還是沒有證得禪定、道、果，那麼，才可以說未能證得的原因是這個時代的本質上，或者這個人是「二因人」的緣故（譯按：只有兩種無貪、無嗔的根本條件），或者過去世缺乏足夠的波羅蜜。
在這個世界上，有些人與佛陀所指示的精進程度，相距甚遠，他們甚至不想嘗試修行，以便有效地安住在「念身」（譯按：觀身體三十二種成分），來治療盲目飄蕩的心靈；他們說，他們之所以無法證得「道」與「果」是時代使然。有些相同狀態的人則說，現階段的男眾與女眾，缺乏足夠的波羅蜜，可以讓他們證得「道」與「果」。還有些相同狀態的人表示，現階段的男眾與女眾是「二因人」。這些人之所以會如此說，是因為他們不了解處於未了行者階段的人，是由於缺乏「正勤」，才無法證得「道」與「果」。
如果適切的「正勤」，再加上「專心致志」（Pahitatta），一千位修行人付諸實踐，其中會有三百、四百或五百位修行人付諸實踐，那就有三十、四十或五十位修行人可以證最高的成就。在此，「專心致志」是指「終其一生努力不懈，縱使犧牲生命，還是努力不懈。」
首樓那尊者的努力情形是，在雨安居的三個月當中長坐不臥、警醒不寐，只有採用禪坐與經行；護眼尊者努力的情形也是一樣的。弗沙天尊者（Phussadeva，譯按：見silakkhandha-vagga attakatha,p.159，《戒蘊品註疏》；mula- pannasa attakatha,satipatthana sutta vannana，p.262），經過同樣的勤奮，努力二十五年之久才證得「道」與「果」。在摩訶溼婆尊者（mahasiva，譯按：見《長部》《帝釋天所問經》）的例子中，他則精進努力了三十年。
在現階段的時代中，特別需要這種「正勤」的努力典範。勇於精進的行者，往往缺乏充份的經教基礎，而有經教基礎的行者，往往身陷比丘俗務的障礙中，例如他們居住在村落中，需要論法、開示與著述。這些修行人是難以在一段長時間中毫無間斷地「正勤」。
有些人會說，當他們的波羅蜜成熟了，時機到了，他們就可以輕易從世間的痛苦中解脫。因此，當他們還沒有辦法確定這種努力是否會獲得解脫，是不會付諸努力的。他們很顯然沒有比較三十年努力所產生的痛苦，與未來可能會面對的痛苦，誰重誰輕。這種未來的痛苦是，如果萬一在證得解脫之前，墜入地獄十萬年的話。他們很顯然沒有想到，三十年的努力精進所引起的痛苦，這比不上僅停留在地獄三個小時的痛苦。
他們可能會說，如果經過三十年的努力還是沒有證得解脫，情況還是一樣呢?但是，如果這位行者機緣成熟了，就可以解脫，藉由精進努力，他可以證得解脫；如果還沒有成熟，他可以在來生證悟解脫。縱使他們沒有在今生佛法時期中證得解脫，由於心靈—再精進所產生的積聚業力（bhavana acinna Kamma）是一種有力量的業。藉由這種業力，他可以避開三惡道，而且可以在善趣再生之後，遇見未來佛。對於那些不願付出努力的人而言，縱使他們機緣成熟了，經過三十年的努力就可以證得解脫，卻因為不願努力精進而失去解脫的機緣，他們沒有獲得什麼，並且失去一切。因此，願一切眾生獲得「慧眼」，並且警悟到危機。
--摘自《阿羅漢的足跡》