導語：打造線條明顯的腹肌是每個俊男靚女追求的健身目標，經常慣用的方法是徒手卷腹訓練，並且在腹肌鍛鍊過程中，經常有這樣的傳聞：「練腹只要做卷腹就可以了」，有很多的盲目訓練者不加思考的流汗鍛鍊，但是效果並不明顯，方知卷腹只是針對腹直肌鍛鍊的動作，而對於其它肌肉沒有太有效的針對性，然後聰明的健身者重新調整了自己的腹部訓練計劃，選取針對腹直肌、腹橫肌、腹斜肌鍛鍊的動作進行訓練，效果確實有了很大的提升，但是從中又面臨著腹部鍛鍊進入了瓶頸期，只好藉助其它工具進行科學性的突破，對於每天上班緊張的健身者來說，彈力帶是使用做多的，接下來讓我們親自體驗，彈力帶藉助一根直棍如何打造漂亮的腹肌。
01了解彈力帶的健身魅力
1、彈力帶是什麼
彈力帶是一種攜帶非常方便，使用方法簡單，但是能夠提高鍛鍊效果的一種小型的體能訓練工具，早在100多年以前，彈力帶就被男生用到力量訓練中來，而女生則用它進行塑形身材的鍛鍊，隨著健身事業的不斷進步，在當今社會，彈力帶雖然保持了古代人的用途，但是最多的還是有氧訓練的工具，因為它多變的抗阻力，讓訓練者肌肉不斷發生變化，在運動過程中，容易被訓練者控制的使用。
2、彈力帶多變的阻力來源大揭秘
經常使用彈力帶的人會發現，彈力帶拉的距離越大，感覺到肌肉的緊張感更強，也就是彈力帶的阻力來源在伸長量上，阻力的大小根據彈力帶相對靜止的伸長百分比來決定，並且我們會根據彈力帶長度的變化來判斷它的阻力大小，方便訓練者根據自己的實際情況，選擇適合自己阻力的彈力帶。
3、彈力帶在健身方面的好處
彈力帶的阻力來源於它的伸長量，而不是靠重力給訓練者帶來阻力，因為它使用起來比較自由，具有多變性，不能讓訓練者從中使用慣性來健身，避免了借力的現象，鍛鍊效果想當然也會被提高，並且攜帶比較方便，經濟又實惠，最重的是它不佔任何空間，方便訓練者隨時隨地進行健身。
4、居家使用彈力帶健身應該注意的問題
在家裡用彈力帶健身，首先要給肌肉進行熱身訓練，並且做好訓練的準備，例如：腰帶和護腕等設備，然後根據自己的實際情況，制定適合自己的訓練計劃，一般我們進行力量訓練不能超過三項（深蹲、臥推和硬拉），在三項中任選其一，然後配以兩個輔助訓練，其中一個是核心力量鍛鍊，建議大家在主訓練重量選擇上應該RPE在8-9 之間，輔助訓練建議RPE在5-7之間。
02彈力帶魅力如此之大，如何用它開展我們的健身訓練
綜上所述，彈力帶的魅力之大大家熟知，今天我們就來體驗這樣1根微不足道的小器械，是如何給腹部肌肉帶來強烈的泵感的。
動作一：跪姿卷腹（完成3組，每組遞增次數分別為12/15/20）
.訓練者把彈力帶一端固定在高處，另一端固定在1根直棍上。
.身體保持跪姿，雙手握緊直棍兩端並且手臂伸直，上身保持正直，脊椎處於中立位置。
.收緊腹部肌肉發力，手臂向下拉動繩索向腹部運動，上身隨著增大向下俯身的幅度，也就是做卷腹動作。
.當頭部和腹部幾乎接觸，頂峰收縮1-2秒，感受腹部肌肉的收縮張力。
.然後還原，回到起點，手臂伸直重複動作。
動作二：屈腿卷腹（完成3組，每組遞增次數為12/15/20）
.訓練者平躺在地面上，雙臂在頭頂伸直，雙手正握直棍，雙腿向下伸直，保持身體的穩定。
.運動時，讓腹部肌肉收縮發力，上身和雙腿向腹部運動，同時雙臂協調的向前，知道雙臂和地面平行，雙腿屈膝靠攏腹部，大腿和小腿互相垂直。
.頂點停留1-2秒，控制身體穩定，感受腹部肌肉的收縮張力。
.然後有控制的降下身體回到原來姿勢，注意雙腳離開地面15公分，持續腹部肌肉的緊張感。
動作三：手觸膝側卷腹（完成3組，每組遞增次數為12/15/20）
.訓練者平躺，讓頭部和雙腳不要接觸地面，雙臂伸直雙手握緊直棍在頭頂，保持身體穩定。
.運動時，腹部肌肉收緊發力，雙臂持棍協調的和膝蓋做手觸膝運動，感受腹斜肌的緊張發力。
.最高點保持動作1-2秒，然後有控制的還原重複動作。
動作四：坐姿V字卷腹（完成3組，每組遞增次數12/15/20）
.訓練者保持坐姿，上肢稍微向後傾斜，雙腿屈膝用雙腳的勾住直棍，並且把彈力帶固定在地面上，整個身體由雙臂和臀部支撐穩定。
.運動時，腹部肌肉收縮發力，雙腳拉動彈力帶向臀部運動，雙腿和上肢同時做卷腹動作。
.最高點保持動作1-2秒，然後還原重複，注意控制動作的速度要慢，把腹部收縮的幅度變大。
結語：進行腹肌鍛鍊，訓練者首先要了解自己的體脂率是否降到標準範圍內，如果偏高，建議先用有氧運動，配合減肥飲食進行降脂，最好在用以上的動作進行塑形腹肌訓練，只有嚴格遵守這個過程，才能讓我們的訓練有效。