心理學家：這兩種方法每天堅持做，你就能走出抑鬱症、強迫症

2020-08-16 心理師彭玥



得了抑鬱症、強迫症如何自我治療？關鍵在於方法，方法比講道理更重要。

人為什麼會得抑鬱症、強迫症？究其根源，是不健康的心理模式造成的，簡單來說，唯有改變這種習性的心理（敏感、多慮、多疑、執著、完美主義等特質），抑鬱症、強迫症才能徹底治癒。任何一種有效的治療方法都應該著重這一點。

以下，我們就為病友們分享兩個案例及三種具體、有效，可實踐的方法。

患者自述：

中度抑鬱症，重度強迫症這麼多年過去了，我一直避而遠之，一直惹不起、躲得起，一直巴不得每天都想著死，直到我開始了抑鬱症和強迫症越來越嚴重，甚至過著每天同一個噩夢的日子，變得對每一件事都特別敏感，直到我去看了心裡醫生慢慢的有一點好轉，可是有時噩夢還是會出現。我只想像一個正常人生活，但是，我真的要崩潰了，什麼事都是自己承擔，我扛不住了，我只想做個普普通通的女人，如果上天真的要懲罰我，就不要在這樣折磨讓我乾乾脆脆死去••••••

患者自述：

1.個性太過小心翼翼，總擔心沒有考慮周到，由此帶來不安全。

2.會替周圍人擔心，怕他們做了對自己不利的事，沒有意識到。

3.現在社會風氣不好，很多人做事不講道德，替他們擔心。

4.感覺過分自我反省，過分背負道德感，什麼事都做不了，事業無起色。但是身邊人，沒一個像我那麼刻板，覺得自己是不適應社會，也可能有認知的扭曲。

5.容易受暗示，有時不能堅持正確的認知，瞎擔心。

6.總覺得自己性格不好，就是很刻板，這不能做，那不能做，感覺被困住了。

7.擔心自己的個性，對孩子教育不能起正面作用。害怕孩子像我一樣怕這怕那兒。

8.還會替別人擔心，有些人的崗位責任重，假如犯錯了，不知道當事人怎麼辦。估計裡面也夾雜了一些認知錯誤。

治療評估：以上兩例患者通過持續的正念觀息法及誓言法的練習，都獲得了很好的改變，基本恢復了正常的社會功能和良好的情緒狀態。



在文章的開頭我們講到，唯有改變患者不健康的心理模式，才能得到徹底的痊癒，那麼，如何改變呢？接下來，為病友們分享以下兩種非常實用、根本的方法「正念觀息法」和「誓言法」。只要患者堅持練習最終一定會得以痊癒。

自我康復訓練方法一：正念觀息法

何為正念觀息法？簡單來說就是如實、客觀地觀察鼻孔的呼吸進出。通過觀察呼吸的方式建立情緒的自我平衡能力，也是淨化內心的作用。呼吸的品質代表生命的品質。藉助觀察呼吸，讓迷茫漂泊的心回歸當下，當心關注於當下，妄想、混亂的心就會恢復平靜，而當心平靜了，自然心境及對事物的看法就會變得正向、樂觀。

正念觀息法練習步驟：摘選《戰勝強迫症》一書

（1）選擇安靜不被打擾的環境，盤腿靜坐，腰背挺直，閉上雙眼。

（2）將注意力放在呼吸上，以「平等心」的原則（不批判、不聯想、不糾纏、不分析）去觀察、覺知呼吸的進出，對於的當下的呼吸狀況以及頭腦中的念頭都要保持不批判、不聯想、不糾纏，只是如實單純地觀察呼吸。

（3）初始練習時間可以以20分鐘為限，逐步增加。



自我康復訓練二：誓言法

物理學上有一條「中和法則」的定理，大體是指：「當出現負方時，如果輸入與之對應的正，便能發生中和的作用，反之亦然」。

在思想領域也是同樣，在《戰勝強迫症》書中講到：「當一個人出現消極負面想法時，可以輸入與之對應的積極正面思想，便可以發生中和作用，人的心理就會獲得平靜，取而代之的是積極正面的新思想」。誓言法就是通過積極、正確的思想輸入訓練，進而改變過去負面、錯誤的舊思想，達到錯誤思維模式的改變。

誓言法練習：節選《戰勝強迫症》書中章節

一、練習要求

1、練習可以在心中默念也可朗誦出來，可依自己的感受，以環境情況，或默念或朗誦式的練習。每天練習不少於1小時，且練習越多越好。

2、練習可以是靈活的，隨時的，不需要刻意的固定1小時或是半小時的專門練習。任何空閒時間都可隨時進行，如：散步時，坐車時，做飯時，或是任何休息時等等。

二、練習內容

1、無論我產生多麼不好的想法，多麼不好的感受，都不代表什麼，更沒有好與壞，它們都只是產生到消失的無常變化現象，今天起，我所要做的就只是對它們保持平等心就行了，自然法則自會為我處理好一切。

2、我放下過去的，人生沒有應該這樣，必須那樣的標準，自然法則一向都是包容、尊重和平等的，我愛我自己，我接納我自己。

3、我正在成長，我不再需要去反覆擔心什麼來維護一種安全，我也不再需要去反覆想些什麼來獲得一種安定，我相信自然法則自會為我處理好一切。

4、我正在成長，我不再需要總以他人對我怎麼看來評價我自己，我也不再需要總想著事事做得完美來證明我自己，人生的真理是愛自己，接納自己就夠了。

5、我放下過去的，沒有什麼是急不可待的，沒有什麼是好擔憂的，我在自然法則的庇護下，我人生的一切都終會是好的。

結語：

再好的方法，都需要我們持續不斷的實踐，才能獲得成果。它不可能是靈丹妙藥，立馬見效，所以，保持耐心去練習，給自己一段時間，我們就會逐漸體會到自己的改變。願所有身處心靈困境中的朋友早日離苦得樂！

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