原創： 阮光鋒
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「益生菌」這三個字，相信對很多來說都不陌生。
最近幾年，各種各樣的益生菌食品火爆朋友圈和網絡。說到含有益生菌的食物，酸奶可能是大家首先想到的。網上說，酸奶中有益生菌，對健康有好處，甚至還出現一系列「益生菌能治百病」的傳言。
酸奶、益生菌真有這些好處嗎？今天我們聊聊酸奶。
01
什麼是益生菌？
益生菌是一種細菌。細菌在環境中普遍存在，它們並不是都對人體有害的，有些細菌是有益的。人們將這類對健康有益的細菌統稱為「益生菌」，英文叫做「probiotic」。
根據國際上的定義，益生菌是指一類活的微生物，當攝入達到一定數量、能夠對宿主健康產生有益作用的微生物。
因此，一種菌要稱為益生菌，需要同時滿足三個條件：活的，一定數量，對人體健康有益。
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02
益生菌真的有用嗎？
關於益生菌，很多人都說他們對健康有益，說他們有各種各樣的功效，如治療便秘、提高免疫等等。這些說法都是真的嗎？
1.益生菌能治療便秘嗎？
要看具體情況。
目前有一些研究發現，益生菌可以調節腸道菌群，幫助緩解便秘。
但是，導致便秘的原因也是多種的，跟大家平時運動少、水果蔬菜吃得少、水喝得不多，也有很大的關係。建議大家平時還是注意增加運動、均衡飲食、多吃蔬菜水果、注意補水。
2.益生菌能提高免疫力嗎？
免疫力跟整體健康狀況有關。
一些動物實驗發現中，益生菌可以調節腸道的免疫系統。但並不是所有的益生菌都有這樣的效果，還得看具體菌株。
而且，人體免疫力是由皮膚、腎臟、肺、淋巴等全身器官共同築成的一道防線，可不是單兵作戰。想要增加人提免疫力，關鍵還是要提高整體的健康狀況。
3.酸奶中的益生菌可以促進消化、減肥？
不一定。
影響腸道消化的因素有多種。《中國居民膳食指南 2016》顯示，充足膳食纖維（尤其是水溶性膳食纖維比如果膠）和維生素 B1 可以促進腸道蠕動，從而促進食物消化。
至於能否減肥，關鍵還是看總能量平衡。如果吃酸奶的同時，注意減少其他食物能量，保證總能量不要超過推薦，對減肥還是有好處的。但如果每次飯後都喝杯酸奶，喝的還是含糖量比較高的普通酸奶，那可幫不了你減肥。
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03
什麼時候該用益生菌呢？
根據目前學界研究，益生菌在2種情況下有一定幫助：感染性腹瀉和抗生素引起的腹瀉。
美國兒科學會認為，這兩種情況下，使用益生菌能在一定程度上縮減腹瀉頻率。如果出現這種問題，可以適當食用益生菌，幫助緩解不適。
不過，益生菌有菌種特異性，所以購買時一定要看菌株。而且 ，需要提醒的是，益生菌並不能治百病，只能輔助作用，它只適合特定人群使用，健康的人不需要長期服用益生菌。
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04
補充益生菌，必須吃保健品？
很多人覺得，要想獲得益生菌，就必須去買益生菌保健食品吃。其實不是這樣的。
實際上，我們吃的很多天然的食物中就有益生菌的存在，比如最常見的酸奶、奶酪，除此之外，一些傳統食物，比如豆豉、納豆、泡菜、毛豆腐、臭豆腐，它們也是含益生菌的。
對於正常人來說，平時吃富含益生菌的食物，就能獲得益生菌，沒有必要花太多錢去買益生菌的保健食品或者補充劑。
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05
喝酸奶的真正好處
關於酸奶、益生菌的好處，很多都還在研究的初級階段，目前也沒有實質性的證據表明定期飲用益生菌酸奶能讓人更健康，但這並不意味著酸奶就不是好的食品。
實際上，喝酸奶對我們還是有很多益處的。
首先，喝酸奶對腸道健康是有好處的。酸奶由兩種特定的乳酸菌菌種來發酵：保加利亞乳桿菌和嗜熱鏈球菌，這兩種細菌也被當作益生菌。《食物與健康——科學事實》中指出，酸奶中如果添加的乳酸菌(乳酸桿菌、雙歧桿菌)和鏈球菌含量≥10*6 CFU/ml，是可以抑制腸道腐敗菌生長繁殖，防止腐敗胺類產生，促進腸道健康。
在酸奶發酵過程中，乳糖轉化成了乳酸，還能促進鐵、鈣的吸收；發酵還可能產生一些維生素以及其他小分子代謝產物，對於健康也可能有一定好處。
其次，酸奶本身含有豐富的蛋白質和鈣，尤其的鈣，一杯300毫升的酸奶就可以給我們提供每天所需三分之一的鈣，可以很好地促進我們的骨骼健康，降低骨質疏鬆風險。
另外，酸奶可以幫助乳糖不耐患者更好地食用奶製品。酸奶經過發酵後，乳糖被分解了，即使是乳糖不耐的人群，也是可以放心飲用，可以糖他們更安心的享用奶製品，獲得豐富的鈣等營養。
所以，酸奶本身就是一種健康的食品，對健康還是有好處的，也建議大家可以每天喝酸奶。
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06
如何健康喝酸奶？
1.注意適量。
我國膳食指南推薦我們每天吃奶及奶製品300 克，大約是一小杯酸奶，或者 2-3 小盒酸奶。酸奶雖好，也不用喝太多，畢竟部分酸奶中的糖也不少，多喝容易長胖。
2.控制總能量平衡。
大部分酸奶都是有糖的，如果吃酸奶了，要注意減少其他食物攝入，防止長胖。
3.小心乳飲料。
市場上還有各種相似產品，比如乳飲料和乳酸菌飲料，深受小孩和年輕人的喜愛。提醒大家，如果發現產品標有「飲品」、「飲料」的字樣，就意味著它並不是奶，它們的蛋白質含量通常只有1%左右，根本沒有酸奶的那些好處，最好不要把它們當做補充蛋白質和鈣的來源，它們的糖分都不少，經常吃會造成齲齒、超重或肥胖的問題。
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