人生而不同，不同個體間存在著先天性的大腦生理構造差異，最終導致自控力的先天性差異。但幸運的是，大自然也賦予了人類大腦進化升級的機制，只要你願意，你完全可以通過後天訓練擁有更強大的自控力。
「「有時候手和嘴總是不受大腦控制」是假象」
首發：公眾號——小事大跡（ID：xiaoshidaji）
上周日我在書房寫文章，寫了一會突然很想吃點東西，於是走到客廳吃了點水果，然後」順手」打開柜子拿出一包沙糕正要開吃，我先生突然從旁邊竄過來身急手快地一把奪走沙糕。
「你不是要減肥麼？」
我有點心虛地說：「我就吃一個！」
「但是你剛才已經吃了水果了！」
「還有那麼多沙糕，我總得先吃完了啊！」我竟然脫口而出說了這麼句話，事後回想簡直羞愧難當。
「那你吃一半吧，剩下一半給我吃。」他看我可憐兮兮，讓步了：「或者你先吃一半，另一半等到下午再吃。」
「行吧。」我怏怏地答應了。
他掰了一半沙糕給我，然後把另外一半放到書架上：「我放在這裡，等下午你才能吃！」
我想大家看到這個日常小插曲可能會會心一笑。因為類似情景，幾乎在大多數想減肥的人中經常會發生，不僅是減肥這事，我們生活中充斥著各式各樣極易受衝動和本能驅使的事，比如吃垃圾食品、瘋狂購物、熬夜、刷手機、上癮、情緒失控、拖延等等。
「你是否遭遇過情緒失控？」
我們往往稱這些令人事後後悔的行為為「不受大腦控制」，比如當我們衝動口出不遜或者暴飲暴食的時候，我們最經常說的話是：「手和嘴總是不受大腦控制」。
但是事實真的是這樣麼？
科學研究人員曾經做過這樣一項研究，調查人們每天做多少和食物相關的決定。要是問你的話，你會覺得是多少次呢？
調查結果顯示人們平均會猜14次。但如果我們真的去數的話，那麼決定大約有227個。人們在毫無意識的情況下做出了200多個決定，而這僅僅是和食物相關的。
你看，其實事實是大腦已經做出了很多決定，可恨的是，大多數情況下我們根本不知道自己已經做了決定。
這樣問題就來了，如果我們都不知道自己在做決定，又怎麼會去控制自己呢？
看到這裡你可能會有點沮喪，甚至覺得自己毫無意志力可言，已無藥可救。但我今天帶來的是好消息：經過科學家們多年的研究證實，普通人也可以運用某些簡單且行之有效的方法提升意志力。
在介紹這些方法之前，我們首先要了解大腦接收到外部信息時，失控和自控的運行機制——大腦發生了什麼？它是怎麼決策的？這些決策又使我們的身體發生什麼變化？
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認識大腦中的兩個「自我」
「大腦中兩個自我在博弈，有時你甚至無法察覺」
當人們發現意志力不起作用的時候，比如亂花錢、吃太多、浪費時間、發脾氣的時候，事後總是懷疑自己「有沒有大腦」。毫無疑問，人們做這些事的時候大腦還好好在那，只是他們不知道的是，大腦在他們採取行動之前已經開展了一場鬥爭——意志力挑戰中兩個自我的對抗。我們之所以做了「沒大腦的事」，是「低級的自我」戰勝了「高級的自我」，取得了勝利。
人類進化到現在，當人們需要新功能時，大腦原始的功能並沒有被新功能取代，而是在原有的衝動系統和本能系統上，進化出了自控系統。衝動系統和本能系統構成了「低級的自我」，自控系統則構成了「高級的自我」。
低級的自我
我們遠古的祖先在原始的大草原上生活，對生存影響最大的兩件事是：食物和逃跑。而我們從祖先那裡繼承了這兩方面相關的基因，一直都未改變，我們現在仍然面臨著兩種不同的威脅——老虎（危險）和奶酪蛋糕（誘惑）。當「低級的自我」佔上風時，它驅使我們採取和祖先一樣的行動——按本能行事。
「低級的自我」和杏仁核、多巴胺有關。在面對威脅和欲望的時候，杏仁核和多巴胺促使產生應激反應，使人們屈服於最原始的本能，選擇最容易實現的、最簡單的行動。
要想深入了解我們是如何屈服於原始的本能，就要對「低級的自我」在面對危險和誘惑兩種威脅時的應激反應機制有所認識。
a、危險杏仁核應激反應行動
當遇到危險時，信息通過眼睛進入到大腦中的杏仁核（大腦中的「警報系統」），它進而將威脅信號傳遞給大腦其他部位和身體，讓人產生應激反應。這時，腎上腺素會釋放壓力荷爾蒙，能量會進入血管和肝臟，心血管系統開足馬力，讓人隨時能戰鬥或逃命。此時身體裡的每一個細胞都得到了消息——該是戰鬥的時候了！
而大腦裡則是另外一種情況，為了保證人能將注意力集中在威脅上，不被其他東西分心，警報系統會在大腦裡產生複雜的化學反應，使原本有理智、有智慧、深思熟慮的前額皮質陷入昏迷，阻止前額皮層（負責控制衝動）發揮作用。是的，應激反應讓人更衝動，讓人立即逃跑。
「「低級的自我」在面對危險威脅時的反應機制」
b、誘惑多巴胺應激反應行動
誘惑相比威脅，在現代生活中則常見得多。想像下自己去大街上轉轉，誘惑簡直無處不在：光滑的奶油蛋糕、香氣四溢的燒烤、清爽冰涼的雪糕、琳琅滿目的時裝、商品......
拿蛋糕舉例，當我們看到蛋糕的時候，大腦中會釋放多巴胺，它隨後進入大腦中控制注意力、動機和行動的區域。這些多巴胺會告訴大腦：「現在一定要吃一塊蛋糕，要不然會生不如死。」這就能解釋，為什麼我們的腳會自動的衝向麵包店。
當大腦感覺到舌尖輕觸奶油時，它會釋放出一種影響神經的化學物質，讓身體開始使用血液中攜帶的能量，以防止可能出現的糖分昏迷，此時血液中的糖分會降低。但是，糖分降低會讓你覺得頭暈目眩，這就讓你更想吃蛋糕了。
「「低級的自我」在面對誘惑威脅時的反應機制」
高級的自我
「高級的自我」和前額皮層密切相關。前額皮層是清醒的決策者，它控制衝動和欲望，是產生意志力的部位。前額皮層分成三個區域，分管「我要做」、「我不要」和「我想要」三種力量。
前額皮質的左邊區域負責「我要做」的力量——幫助處理枯燥、困難和充滿壓力的工作。比如當你想偷懶時，它會讓你繼續呆在跑步機上。
前額皮質的右邊負責控制「我不要」——幫助克制衝動，比如你開車時沒看手機簡訊，而是盯著前方的路上，就是這個區域的功勞。
第三個區域位於前額皮質中間靠下的位置。它會記錄你的目標和欲望，控制「我想要」。這個區域的細胞活動越劇烈，你採取的行動和拒絕誘惑的能力就越強。即使大腦其它部分向你大叫「吃這個！買那個！喝那個！」的時候，這個區域也會記住你真正想要什麼。
「「高級的自我」——前額皮層自控系統」
自控——「三思而後行」反應
當人們需要自控的時候，身體內部會產生一系列的變化，幫助人們抵抗誘惑、克服自我毀滅的衝動。科學家將其稱為「三思而後行」反應。雖然和應激反應一樣大腦和身體都會起變化，但是「三思而後行」反應和應激反應有一處關鍵的區別：「三思而後行」反應的起因是意識到了內在衝突，而不是外在的威脅。
假想你現在很想做一件事情（比如吸菸、吃大餐、熬夜），但你內心知道不該做；或者你知道自己該立即立即著手做某事（比如立即開展工作、健身鍛鍊等），但你卻不想做。這些內在的衝突本身就是一種威脅，本能會促使你做出潛在的錯誤選擇。
「你明知應該吃健康食品，但卻想點漢堡、薯條...」
此時我們的自控系統即將展示它的作用。
「三思而後行」反應和應激反應一樣，都是從大腦開始。自我監測系統分布在大腦的各個部分，它們連接著前額皮質的自控區域，也連接著記錄身體感覺、情緒、和想法的其他區域。也就是說，只要我們身體感覺、情緒、和想法存在異常，自我監測系統就會向前額皮質發送警報，這時我們的「好幫手」前額皮質就會幫我們做出正確的選擇。
「三思而後行」反應不會向肌肉傳輸能量，它只能調整大腦的狀態。自控的時候，大腦能量供應增加，從而幫助前額皮質發揮意志力。當我們的身體已經向蛋糕做出反應，我們的大腦需要讓身體意識到我們的目標，同時克制住衝動。要做到這一點，前額皮層就要傳遞自控的要求，降低控制心率、血壓、呼吸的大腦區域的運轉。
「三思而後行」反應使身體進入平靜狀態，讓我們避免衝動行事，給我們提供時間，讓我們能深思熟慮想辦法。
「「三思而後行」反應運行機制」
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如何調用「高級的自我」實現自控？
大家可能已經發現，很多時候大腦裡那個「高級的自我」並不是總能挑戰成功，我們也時常受到誘惑和衝動的困擾，導致事後後悔及目標難於達成。為何我們的意志力不是總能生效呢？如何才能使「三思而後行」反應更高效的工作呢?
「心率變異度"是測量「三思而後行」反應的最佳生理指標。
心率變異度能很好的反應意志力程度，可以從數值推測誰能抵抗住誘惑，誰會屈服於誘惑。心理學家把「心率變異度"稱為身體的意志力"儲備"，也就是一個衡量自控力的生理學指標。
科學研究表明，每個人的自控力能力各有差異，而人的「心率變異度"並不是穩定不變，身體的能量狀況、情緒、環境壓力等等都能使我們的「心率變異度"產生波動。幸運的是，科學家們發現，有一些切實有效、可行的方法，可以讓我們擁有更強的自控力，下面將給大家介紹在日常生活中比較容易操作的幾種能有效提升意志力儲備的方法。
幾種提升自控力的方法
1、設置小障礙，訓練大腦
在科學家開始探索大腦之前，人們一直以為大腦的構造是固定不變的——人的大腦容量是一個固定值，不能通過外力改變。
但是在過去幾十年，神經學家發現人腦像一個求知慾很強的學生，對經驗有著超乎大家想像的反應。如果你讓它每天學數學，它就會越來越擅長學數學。如果你讓它憂慮，它就會越來越憂慮。如果你讓它專注，它就會越來越專注。
大腦可以根據需要重新塑形，就像通過鍛鍊可以增加肌肉一樣，通過一定的訓練，大腦中某些區域的密度會變大，會聚集更多的灰質。
「我們往往忽略了大腦的可塑性」
越來越多的研究表明，通過訓練大腦能增強自控力。而針對大腦的意志力訓練，在家裡及日常工作中就能開展。比如你可以在鍛鍊用的自行車旁邊放上一些巧克力；或把暗戀的人的照片貼在冰箱上；或者工作時候把手機放在旁邊。總體來說，就是為「我要做」設置一些小障礙，通過克服這些誘惑，逐漸增強自己的意志力。
2、冥想
「只需5分鐘的冥想，你的自控力就有所改善」
神經學家發現，如果你經常讓大腦冥想，它不僅會變得擅長冥想，還會提升你的自控力，提升你集中注意力、管理壓力、克制衝動和認識自我的能力。一段時間後，你的大腦就會變成調試良好的意志力機器。在你的前額皮質和影響自我意識的區域裡，大腦灰質會增多。
有研究人員為了研究如何用最短的冥想時間改變大腦，他們找了一些從來來沒有冥想過的人開展實驗。研究發現，僅僅3個小時的冥想練習，他們的注意力和自控力有大幅度提高。11個小時後，研究人員已經觀察到大腦的變化。剛學會冥想的人大腦裡負責控制注意力、排除幹擾、控制衝動的區域之間增加了許多神經元。另一項研究發現，持續8周的日常冥想訓練可以提升人們生活中的自我意識，相應大腦區域的灰質也會隨之增多。
專心呼吸是簡單有效的冥想技巧，我們每天只用花5分鐘進行呼吸冥想，就能有效提升自控力。冥想是將呼吸頻率降低到每分鐘4-6次，也就是每次呼吸用10-15秒的時間。放慢呼吸能激活前額皮層，提高心率變異度，有助於我們身心從壓力狀態調整到自控狀態。這樣訓練幾分鐘之後，就能感覺到平靜、有控制感，能夠控制欲望，迎接挑戰。
下次在衝動之前或者受到食物誘惑時，你不妨做個放慢呼吸的訓練 。
3、鍛鍊
心理學家Megan Oaten 和生物學家Ken Cheng通過研究總結出一種提高自控力的新型療法，治療效果效果顯著。
24名實驗對象經過兩個月的治療，他們的注意力和抗幹擾能力都有所提高，不僅如此，他們吸菸飲酒的頻率和咖啡因的攝入量都有所降低，儘管沒有人要求他們這樣做。同時他們吃的垃圾食品更少了，吃的健康食品更多了，看電視的時間減少了，學習的時間增加了，做事不拖沓了。
他們到底用了什麼神奇的藥物呢？事實證明，科學家找到的自控力良藥竟然是鍛鍊！
「做什麼都可以，找一項你能每天堅持5min的活動」
研究表明，對起步者來說，鍛鍊對意志力的效果是立竿見影的，15分鐘的跑步機鍛鍊就能降低巧克力對節食者、香菸對戒菸者的誘惑，鍛鍊的長期效果更加顯著。
鍛鍊不僅能緩解普通的日常壓力，還能像百憂解（Prozac）一樣抵抗抑鬱。最重要的是鍛鍊能提高心率變異度的基準線，從而改善自控力的生理基礎。神經生物學家在檢查這些剛開始鍛鍊的人的時候，發現他們大腦裡產生了更多的細胞灰質和白質，其中白質能迅速有效的連通腦細胞。鍛鍊身體像冥想一樣，能讓你的大腦更充實，運轉更迅速，前額皮質則是最大的受益者。
可能你會問：「需要鍛鍊多久呀？」2010年一項針對10個不同研究的分析發現改善心情、緩解壓力的最有效的鍛鍊是每次5分鐘，而不是每次幾小時。
如果你堅信自己不適合運動，那麼我建議你把運動的定義擴大一些，任何能讓你離開椅子的活動，都能提高你的意志力儲備，比如說散步，做瑜伽、逗孩子、溜寵物甚至是精神飽滿的打掃房間或者逛商店，都可以是有效的鍛鍊途徑。
所以，只要是你想做的，就是最好的起點。
4、保持充足睡眠
睡眠不足會影響意志力。
睡眠不足一開始會影響身體和大腦吸收葡萄糖（能量的主要儲存方式）。當你疲憊的時候，細胞無法從血液中吸收葡萄糖。細胞無法獲得足夠的能量，你就會感到疲憊，由於你的身體和大腦急需能量，你就開始想吃甜食，想攝入咖啡因。但即便你此時攝入了糖類或咖啡，你的身體和大腦也沒辦法獲得能量，因為他們無法對其有效利用。這對自控力來說可不是什麼好事，因為自控力會消耗有限的腦力。
睡眠不足會導致大腦能量短缺，造成「輕度前額功能紊亂」，這導致你起床的時候大腦受損。研究表明睡眠短缺對大腦的影響和輕度醉酒是一樣的，我們都知道在醉酒的狀態下，人們毫無自控力可言。
「一個好的睡眠，是一天好的自控的開始」
正常的時候前額皮質能讓警報系統安靜下來，從而幫你管理壓力，克制欲望。但是睡眠不足會讓前額皮質受損，使其失去對大腦其他區域的控制，警報系統不再受到審查，因此它對所有普通的壓力都會反應過度。這樣身體就會一直處於應激狀態中，會釋放大量的荷爾蒙，使心率變異度大大降低，結果就是你壓力越來越大，自控力越來越差。
還好這些反應都是可逆的。如果睡眠不足的人補上一個好覺，他的前額皮質就會恢復如初。同時還有研究表明，即便你前一晚沒有睡好，打個小盹也能讓你重新集中注意力，恢復自控力。
所以如果你想獲得更強的自控力，那就呼嚕呼嚕地睡個好覺吧！
總結
人生而不同，不同個體間存在著先天性的大腦生理構造差異，最終導致自控力的先天性差異。但幸運的是，大自然也賦予了人類大腦進化升級的機制，只要你願意，你完全可以通過後天訓練擁有更強大的自控力。
最後，希望通過這篇文章，你能找到最適合自己的增強意志力的方法，並學會調用「高級的自我」對情緒和行為進行管控，以實現你的人生目標。
END
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