「人老腿先衰」，10個瑜伽動作保養膝蓋，效果槓槓滴

2020-09-13 瑜伽老師sunny

俗話說：樹老根先枯，人老腿先衰。腿部作為人體的交通樞紐，有著第二心臟之稱。人的衰老往往都是從雙腿開始的，所以，保養腿部，很重要！

1、這6種行為正毀掉你的膝蓋



▊1、過量運動

過量運動會使我們膝蓋的負擔增加，加重膝蓋的損傷。另外也有有些上班族，平時很少做運動，突然進行過量運動，可能會使膝蓋受傷。

▊2、久坐不動

久坐不動的人，體重增加，肌肉力量下降，關節韌帶和軟骨也會因為缺乏運動而老化，從而讓膝關節更容易受傷。

▊3、不注意保暖

不管是冬天還是夏天，都要做好膝蓋的保暖工作，一旦寒氣侵入體內，導致關節受涼，長時間會導致關節的不適，嚴重會導致關節疾病。

▊4、穿高跟鞋

女性長期穿高跟鞋的時候，人的腳底是往前傾的，此時的膝關節處於強伸狀態，會增加關節負荷，加快韌帶老化。尤其穿高跟鞋下樓時候，膝蓋要承受巨大壓力，更容易受損。

▊5、負重過大

膝蓋是要承受身體重量的承重關節，體重過大或長期負重工作會使膝蓋承重增加，關節磨損機率也增加，使膝蓋損傷。



▊6、跑步姿勢不正確

有些人跑步會急停或者急加速，膝關節突然一動容易導致膝蓋處的韌帶拉傷，或者使半月板損傷。另外有些人在運動前不做熱身運動，沒有給膝蓋一個預熱的機會，容易使膝蓋損傷。

今天，給大家推薦10個簡單的練習，5個拉伸動作，5個加強膝蓋周圍肌肉力量的動作，緩解膝蓋疼痛，預防膝蓋損傷，保養膝蓋效果槓槓滴！

2、5個拉伸動作

▊1、拉伸小腿肌肉



  • 找一個牆面，一隻腳腳掌踩在牆面上
  • 拉伸小腿肌肉，隨著拉伸的深入
  • 將腳後跟慢慢靠近牆面
  • 每次保持5-8個呼吸，換另一側

▊2、網球放鬆膝蓋周圍肌肉



  • 將網球放在膝蓋後方
  • 用小腿和大腿夾住網球
  • 放鬆膝蓋窩周圍的緊張僵硬的肌肉
  • 試著調整網球的位置
  • 每次保持5-8個呼吸，換另一側

▊3、騎馬式變體拉伸大腿前側



  • 在做這個練習前
  • 為了避免膝蓋過大的壓力
  • 可以在膝蓋下方墊毛毯或者將瑜伽墊摺疊
  • 如果膝蓋疼痛比較嚴重，就不要屈膝
  • 只做騎馬式，保持5-8個呼吸，換另一側

▊4、放鬆大腿外側



  • 側臥在墊面上，將泡沫軸放在大腿外側
  • 上下滾動，直到放鬆大腿外側
  • 然後換另一側，俯臥同樣放鬆大腿前側
  • 仰臥放鬆大腿後側，直到雙腿全部放鬆

▊5、仰臥上身腿（單腿）



  • 仰臥在墊面上，將伸展帶套在右腳上
  • 抬右腿向上90度，雙手臂壓實墊面
  • 保持5-8個呼吸，換另一側
  • 注意不要過度伸直膝蓋
  • 如果膝蓋疼痛嚴重，可以微微屈膝

3、5個加強膝蓋周圍肌肉的動作

▊1、幻椅式變體



  • 坐在椅子上，雙腿夾小塑球
  • 雙腳平行，吸氣延展脊柱
  • 雙手前平舉，頸部後側放鬆
  • 呼氣臀部離開椅子向上
  • 注意雙腿肌肉收緊夾住球
  • 保持5-8個呼吸，重複練習3-5組

▊2、站立側抬腿+高抬腿



  • 站立，右手扶椅子左手扶髖
  • 將左腿向外側打開約30-60左右
  • 保持5-8個呼吸，然後還原
  • 重複練習3-5組，換另一側
  • 同樣的站立，屈膝抬左腿向上
  • 保持5-8個呼吸，然後還原
  • 重複練習3-5組，換另一側

▊3、小橋式



  • 仰臥在墊面上，屈雙膝靠近臀部
  • 雙腿夾住小塑球，抬臀部向上
  • 保持5-8個呼吸，還原
  • 重複練習3-5組

▊4、仰臥抬腿屈伸練習



  • 仰臥在墊面上，屈雙膝
  • 將左腳腳尖放在小塑球上
  • 然後慢慢的從腳尖到腳跟
  • 推球向前滾動，直到伸直左腿
  • 重複練習5-8組，換另一側

▊5、仰臥屈膝抬腿30度



  • 仰臥在墊面上，屈雙膝
  • 頸部下方可以放毛毯或者摺疊的瑜伽墊
  • 伸直右腿向前，腿離地面大概30度
  • 保持5-8個呼吸，換另一側
  • 如果想進一步加強膝蓋的力量
  • 可以重複練習3-5組

相關焦點

  • 人老腿先衰,4個簡單的方法增加腿部血液循環,永葆青春
    俗話說人老腿先衰。保養腿部的第一步就是增加腿部的氣血循環。血液循環慢，氣血不通暢，相當於營養供給不足，一旦營養不足，再說別的都是奢望。如何增加腿部的血液循環呢？給大家推薦幾個日常小方法。下圖又是一個效果非常好，又簡單，又可以隨時練習卻被大家忽略的動作。練習方法也非常的簡單：踮腳抬起腳後跟、腳後跟下落。反覆循環。你還可以分別讓雙腳平行、雙腳擺成內八字、外八字的姿勢去做這個動作。
  • 6個瑜伽動作,每天5分鐘,拉伸雙腿增加柔韌性,還能改善腿型
    瑜伽初學者雙腿太僵硬怎麼辦？6個動作每天5分鐘都說人老腿先衰，拉伸雙腿是增加雙腿柔韌性、增加下肢血液循環、緩解雙腿疲勞緊張保養雙腿最有效的方法之一。特別是在久站久坐久行之後。給大家介紹一套簡單的自我拉伸雙腿的瑜伽序列。動作非常簡單，零基礎也可以完成，就算你不練習瑜伽，日常多拉伸腿部也是有利身心健康的。下面我們來看具體的動作。
  • 人老腿先老,50歲後,1個動作堅持做,養膝護關節,腿腳更麻利
    人老了之後，頭髮會逐漸發白，皮膚會越來越鬆弛，但與這些變化相比，腿腳不靈活對身體健康與生活質量的影響更大。對於中老年人來說，得膝關節疾病、骨骼相關疾病的人不在少數，很多人都需要依靠輪椅度過下半輩子。樹老根先枯，人老腿先衰！
  • 人老膝先衰!這套瑜伽動作每天練,保養膝蓋更年輕!
    大家好，我是瑜伽老師小二呆~ 俗話說，人老膝先衰。人衰老之後，膝關節也開始老化，腿腳變得不利索，事實上，膝蓋的正常使用壽命，只有60年！如果平常不正確使用膝蓋，會加速膝關節的磨損和老化，並且，這種損傷是不可逆的！
  • 除了瑜伽站立前屈,這9個動作拉伸大腿後側的效果也是槓槓滴
    9個動作拉伸雙腿，增加柔韌性美化腿型 瑜伽體式是力量和柔韌的均衡，缺一不可。 關於身體柔韌性對於初學者而言第一個遇到的挑戰可能就是大腿後側太緊。因為大腿後側緊缺乏柔韌性幾乎所有的前屈類體式都會受影響。
  • 8個瑜伽動作,緩解坐骨神經痛,效果槓槓滴
    那麼，今天給大家推薦9個簡單的瑜伽動作，堅持練習，不僅可以有效的緩解坐骨神經痛，屁股痛腰痛，而且還可以瘦腿，一起來看看吧：，指尖點地背部延展，保持8-10個呼吸動作3、山式站立，雙腳分開與髖寬腳尖外展45度，屈膝下蹲
  • 人老腿先衰!下半身出現兩種異常變化,該重視起來了,儘早保養
    人老了以後，腿部的鈣質容易出現大量流失的情況，這時骨密度降低會誘發骨質疏鬆的情況。而且腿的運動量是非常大的，一些組織容易出現過度磨損的情況，所以多種因素加起來，退化的速度就會比較快。這時腿部會出現一些症狀會給人們帶來困擾，需要積極保養。
  • 可以保養脊柱的7個陰瑜伽動作,男女都適用
    中國有句古話，你的脊柱有多年輕，你就有多年輕，就算你身份證上的年齡是50，60，甚至更大，只要把脊柱保養好，脊柱呈現出健康年輕的狀態，那麼你就會顯得年輕。所以你身份證上的年紀並不重要，你脊柱處在什麼年紀更重要。今天給大家推薦一組保養脊柱的方法。一套靈活柔軟，釋放脊椎椎體空間的陰瑜伽練習。
  • 人老腿先衰,人到中年要補鈣,十種補鈣的食物,40歲後可以常吃點
    人老腿先衰，人到中年要補鈣，十種補鈣的食物，40歲後可以常吃點。俗話說「人老腿先衰」。意思是說，一個人有沒有衰老，腳是最能正是反應出來的。而腿的衰老，主要就在行動、動作上表現出來。人老之後，一般會有點腿腳不利、膝蓋酸痛等變化。這些變化，現代科學發現，好多都是因為缺鈣引起的。
  • 3個動作自測膝蓋壽命!75%的人膝蓋提前報廢……
    來自咚友：學妹耶 　　俗話說「樹老根先枯，人老腿先衰」。 　　膝關節是我們身體重要也是最容易受傷的組成部分。 　　2個求救信號提示膝蓋退化 　　膝關節早期退化時，通常不紅不腫，平時走路也不痛不癢，但如果出現以下情況，就要當心了。
  • 避免人老先老腿的問題,6個動作全面增強腿部力量,飆汗燃脂瘦腿
    我們老話經常說，人老先老腿。所以，你就可以看出我們的腿部在我們的身體健康中扮演著多麼重要的作用，當你的腿部力量退化的時候，你就感受到了衰老的來臨，或者是你的健康狀況出了問題。③ 下蹲時將膝蓋對準腳尖，上身保持平直。④ 訓練15次，訓練4組。訓練動作3① 雙腿與肩同寬站立，在一隻腳下踩住一個小片的槓鈴片，或者是滑行盤。
  • 推薦幾個滋養骨盆的瑜伽動作,痛並快樂著
    全文：877個字閱讀時長：2分鐘小編是重度瑜伽迷，一周至少三次瑜伽，小編提醒廣大瑜伽愛好者，陽瑜伽暴汗酸爽，但是陰瑜伽和陽瑜伽結合，才能達到瑜伽的效果哦那麼另外很多女性堅持練習瑜伽是為了打開自己的身體。特別是保養我們的骨盆。骨盆是我們身體的重要部分，女性生育、例假、排毒都需要這裡來承擔。不管是生過寶寶還是沒有生過寶寶的女性，維持骨盆和子宮的健康和活力是必不可少的。那麼我們瑜伽裡面有哪些動作是幫助子宮保養的呢？
  • 5 個簡單動作拉伸小腿,效果槓槓滴!
    拉伸小腿肌肉其實很簡單，今天推薦5個動作，堅持每天練習，腿真的會細哦！01推牆拉伸這是個很經典的拉伸小腿的辦法，隨時隨地都可以練習。找到一面牆，離牆幾釐米一隻腳踩在牆上，腳跟在地面保持10-15秒，然後換邊
  • 6 個瑜伽經典的開髖動作,你都做過嗎?
    所以今天分享針對髖部的6大方位的動作 開髖的效果槓槓滴 一定要試試哦！ 動作1：前屈
  • 人老腿先老,1個小動作深度拉伸,通6條經絡,從蘿蔔腿變小鳥腿
    人老腿先老，1個小動作深度拉伸，通6條經絡，從蘿蔔腿變小鳥腿 練瑜伽 ｜ 瑜伽生活，還缺一個你。-Namaste-俗話說「人老腿先老」，說的是隨著人們年齡的增長，腿腳的行動會不利索，就會發軟無力，就會較上肢等運動器官早衰。
  • 夏養心秋養肺,9個保養心肺的陰瑜伽動作,為健康護航
    夏養心秋養肺，9個保養心肺的陰瑜伽動作，為健康護航中醫認為「夏養心、秋養肺」，又到了四季中養心肺的最好季節。給大家介紹一套保養心肺的陰瑜伽動作，為健康護航。保養心肺，為健康護航先給大家簡單介紹一下心經和肺經的走向。
  • 膝蓋經常酸軟無力?8個動作,1堂瑜伽理療課,練完膝蓋馬上變輕鬆
    今天給大家分享一堂療愈膝關節保養膝蓋的瑜伽理療課。練習主題是：通過增加雙腿肌肉力量，松解膝關節周圍肌肉緊張，達到保養保護膝蓋的作用。同時還美化臀腿線條。3、拉伸大腿前側事先準備好兩塊瑜伽磚和一個毛巾背對著牆站立，靠牆彎曲右膝蓋，右腳腳背放在放上，左小腿垂直地面，膝蓋和腳趾一個方向
  • 8個瑜伽變體動作每天練,翹臀&靈活髖關節一次幫你搞定!
    今天，給大家分享8個既可以翹臀，又可以靈活髖關節的瑜伽變體動作，堅持每天練習，翹臀&靈活髖關節效果槓槓滴，在家也可以練，一起來試試吧：#百裡挑一#動作1：右側臥在墊面上，屈雙膝大腿平行地面，雙腳併攏抬起左小腿向上，大腿內旋吸氣，準備，呼氣，向前向上伸直左腿大腿外旋
  • 瑜伽裡,對膝蓋好的動作也是最有可能傷害膝蓋的動作,怎麼破?
    瑜伽裡面什麼動作對膝蓋好？也不知道是不是因為行業的問題，遇到膝蓋有問題的人實在是太多了。很多人都會問同樣的問題：瑜伽裡面什麼動作對膝蓋好？有時候對於這樣的問題真的很難回答。按照理論上來講，什麼樣的動作對膝蓋有好處呢？
  • 秋天是養肺的黃金季節,8個疏通肺經的陰瑜伽動作,錯過再等一年
    秋養肺，8個疏通肺經的陰瑜伽動作，陰瑜伽疏通經絡練過的都懂中醫認為一年四季五臟六腑的保養重點也是不一樣的。春養肝、夏養心、秋養肺、冬養腎，今天給大家來聊一聊陰瑜伽中關於肺部的保養。秋天是養肺的黃金季節，所有關於呼吸系統的問題都可以通過保養肺部、疏通肺經來得到改善和鍛鍊，比如過敏性鼻炎，咽喉疼，咳嗽等等。錯過再等一年先簡單的看一下肺經在人體的走向圖。