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編者按：「情商」或者情緒智力是指個體監控自己及他人的情緒和情感並識別及利用這些信息指導自己的思想和行為的能力，包括「準確地識別、評價和表達自己和他人的情緒；適應性地調節和控制自己和他人的情緒；適應性地利用情緒信息；以便有計劃地、創造性地激勵行為」等心理過程。這一概念由耶魯大學的薩羅威（Salovey）和新罕布夏大學的瑪伊爾（Mayer）提出。本文側重「己」的方面，科普了情緒管理的六大原則和相關研究共識。本文編譯自nickwignall.com，作者為臨床心理學家兼作家尼克·維格諾（Nick Wignall），原文標題「Emotional Clarity: 6 Key Principles for Managing Your Emotions」。
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情緒清晰，意味著我們對自己的情緒有很好的了解。然而令人驚奇的是，這一技能比較罕見。大多數人一生都在學習如何更加清晰地思考，但是，又有多少人接受過如何釐清和理解我們的情緒和心情的訓練呢？我們或是創建財務模型、治癒疾病和建造橋梁的專家，但是又有多少人擅長處理負面情緒或情緒的突然變化呢？
作為治療師和心理學家，我每天都會花費大量時間來幫助人們在這方面變得更好。下文是讓我們的情緒更加澄明的最有用的思想和原理。
原則一：用直白的語言描述你的情緒你有多擅長表達你的感受呢？我猜你和大多數人一樣——你一點都不擅長。
不信我們來做一個快速檢測：
在手機計時器上定時60秒；
開始計時；
儘可能多地說出你所知道的不同情緒。
那麼，你說出了多少種情緒呢？
20+：遠高於平均值；
14+：高於平均值；
10+：平均值；
<7：低於平均值。
在大多數情況下，你能說出的情緒種類比你預期得要少。但是別擔心，就像我說過的一樣，我們中的大多數人都不擅長這個。在這個社會中，我們並不經常談論情緒。誠然，我們喜歡抱怨，說自己如何焦慮、被他人煩到、為明天的大項目緊張不安，但是這些並不是情緒。它們只是隱喻和籠統的概括。大多數成年人並不使用真正的表達情緒的語言，而只是說一些泛泛的概念。想一想，你上一次說「我很難過」或者「我很害怕」是什麼時候？小學四年級嗎？
把說出「我很難過」當作幼稚行為的這一事實，恰恰證明了我所說的我們極不擅長分辨和表達自己的情緒。在很久之前，我們就已經不會使用那些基礎的表達情緒的語言了。但這裡有一個問題：如果我們很難講清楚自己的感受，我們就很難想清楚我們的感受。所以，我們要獲得「情緒清晰」的前提是更好地分辨和理解我們的感受，而這一前提的前提是我們能更好地表達自己的情緒。
我採用「情緒家族和風味」的框架來表達情緒：
有幾種基本的情緒：恐懼、悲傷、喜悅、憤怒、內疚等；
每一種基本情緒可看成一個類別，或者叫「情緒家族」，它們的子集即不同的「風味」；
譬如，在「生氣」這個情緒家族中，包括了煩躁、憤怒、沮喪等，而在「恐懼」這個情緒家族中，你可能會感到焦慮、恐慌、恐懼、受驚、震驚等。
所以下一次你感到沮喪、有些喪或其他負面情緒時，問自己兩個問題：
關鍵在於：你越能流利地使用真正表達情緒的語言，你越能清楚地思考自己的感受。
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原則二：用雞尾酒的方式來辨別你的情緒當你開始有更多的情緒詞彙，能夠更加流暢地表達你的情緒，那麼實現情緒清晰的下一步就是，你逐漸習慣情緒的複雜性。當我們煩惱的時候，我們下意識地覺得自己只感受到了一種單一的情緒。但實際上，我們很少只感受到一種情緒。更多的是，我們同時經歷多種情緒。打一個比方，我們的情緒經歷更像是一杯雞尾酒，而不是一顆子彈。
比如，當你在高速公路上突然被超車，你會是什麼感覺？你很容易說你會感到生氣，甚至是憤怒。但是當時真的只有這麼一種情緒嗎？或者說，生氣只是你感受到的最強烈的那一種情緒吧？
關鍵是，我們對於事物的情緒反應通常不止一種，即便我們很少意識到這一點。為什麼呢？因為我們對事物的理解也是多面的。
讓自己主動尋找和注意這種情緒的複雜性，這是在生氣時更好地理解自我以及科學處理情緒的關鍵。所以，下一次你感到不爽或心情不好的時候，問一問自己：我現在的情緒反應是一小杯單一情緒的烈酒，還是更像一杯雞尾酒？是哪一種主要情緒配上了哪些微妙但是重要的其他元素呢？
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原則三：理解情緒的肢體表達這個練習很簡單但並不容易：練習區分你的肢體感受和你的情緒感受。比如，當你害怕的時候，你會說你感到「有點緊張」，那麼這是「情緒上的緊張」還是「肢體上的緊繃」呢？基本上，你同時感受到了情緒的緊張和肢體的緊繃。但是，做區分仍然有益。在肢體方面，你的肌肉比平常更加緊張，在情緒方面，你同樣感受著害怕和緊張。
有很多理由來論述為什麼分辨情緒感受和肢體感受是有益的，其中最重要的理由之一，但通常為人們所忽略，即許多負面情緒狀態是由對肢體感受的誤讀所導致的。比如，長期焦慮人群的一個普遍問題就是他們經常觀察到自身的肢體感受異常——有一點胃痛、有一點頭痛等等，然後把這些病痛當成他們的焦慮表現。結果就是，他們開始為焦慮而焦慮，這當然就會導致他們的肢體感受更糟糕，甚至更情緒上焦慮。但問題是，雖然焦慮會帶來很多身體變化，但其他很多東西也會啊！
總是把情緒感受當成身體變化的源頭是危險的。有時候，頭痛，就只是頭很痛而已。
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原則四：給情緒計時你有沒有給自己的情緒計過時呢？講真，你到底有沒有停下來算一算你的情緒會持續多久？如果沒有，我建議你試一試。方法如下：
下一次你感到不爽的時候，注意一下你的主要情緒感受；
給這一主要情緒評分，從1到10打分，寫下來；
手機計時3分鐘；
然後去做你之前在做的事情，不要去關注你的情緒感受；
3分鐘到點後，重新評估你的情緒，從1到10打分；
手機計時3分鐘，同樣，去做你之前在做的事情，不要關注你的情緒感受；
3分鐘到點後，重新評估你的情緒，從1到10打分；
再重複一遍。
這個小練習是為了讓你獲取一些情緒感受強度與時間之間的關係數據。它能幫助我們明白一個有用但常常被忽略的事實，即實際上，情緒並不會持續很長時間。情緒本身並不持久，但想太多會讓它們惡化而持續很久。情緒的本質就是強烈並短暫的。這個練習就讓你向自己證明了這一點。
這個練習也很實用，因為我們承受情緒而繼續生活的能力對完成許多事項和目標來說都是極其重要的。
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原則五：知道自己的情緒氪石氪石（Kryptonite）是超人故事裡的虛構物質，雖叫氪石其實卻與現實世界裡的氪元素無關，是超人的家鄉氪星爆炸後的碎片，也是超人和絕大多數氪星人的終極弱點。
即便沒有一個人享受任何一種負面情緒，但總有某種負面情緒讓我們特別害怕和試圖避免。找到自己的情緒氪石是很重要的，因為我們的錯誤決策和問題行為事實上恰好是我們試圖去避免這種情緒的結果。
比如，我的一個客戶曾說自己是一個疑病症患者——她有時候會變得像強迫症一樣檢查自己的身體，看看有沒有病症，她會在數周之內預約十幾名醫生。她花了好幾個小時去做非常仔細的乳房檢查，確保自己沒有任何潛在的腫瘤腫塊，之後又花了好幾個小時上網查詢各種各樣的疾病表現和前期症狀。
之後我們才了解到，她這樣做的前提都是她經歷了生活中一些非常痛苦的時刻。有趣的是，她自己並沒有意識到自己經歷了這些悲傷。即使絕大多數人都會把這些事件當作悲傷，比如家屬過失、失業等。我們發現，她是如此極力地想要避免與悲傷相連的無助感，以至於她利用了疑病症的傾向來避免感到悲傷。雖然這一系列圍繞自身健康的強迫行為帶來了許多焦慮，但在她的腦海裡，這一切總比經歷哪怕一丁點兒的悲傷以及隨之而來的無助感要好很多。
後來，她理解了悲傷是她的情緒氪石以及習慣性地忽略悲傷。她逐漸能看見自身的悲傷，並最終學會了應對和承受悲傷。結果就是，她疑病症一樣瘋狂的健康檢查完全消停了。
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原則六：承認自己有情緒大多數人都是問題解決者，如果有東西有問題或者看上去不行，我們的直覺都是尋找解決方案。這一習慣雖在生活中的多數方面都行之有效，但在我們的情緒生活中，它會反噬。因為，即便負面情緒和心情讓我們感覺很差，但它們本身並不是壞東西。如果我們習慣了把情緒當成問題，我們就會讓我們的大腦把負面情緒看成威脅，這樣一來，我們甚至會產生更多的負面情緒。於是惡性循環就這樣形成了。
我把「情緒問題化」的替代方案叫做「情緒確認」：不是修復或消除你的負面情緒及心情，而是簡單地承認你的情緒，繼續生活。
「情緒確認」聽上去很有技巧，但真的很直接簡單。我把它分解為三步：
第一步：描述情緒。當你發現自己感覺不好的時候，描述你正在經歷的情緒，它們或是難過、焦慮、困惑等；
第二步：承認不適。告訴你自己感覺不好甚至感到身體疼痛都是沒有「問題」的，比如「焦慮讓我感覺不好但是我知道焦慮不是壞事情或者危險的東西；
第三步：接受這種情緒。等你描述了你的情緒並且承認了情緒雖然讓你感覺不好但本身不是壞事情之後，你要接受你的情緒，並且明白即便有這種情緒，生活還是可以繼續。
在你不開心的時候留意自己的「自我對話」，這將是「情緒確認」的一個好的開頭。下次當你生氣、難過或者焦慮的時候，注意自己對自己講的各種各樣的東西。通常呢，你的這種自我對話會非常負面、尖刻甚至在很多方面很有可能都是不正確的。當你開始注意到這些模式的時候，採納上文「情緒確認三步走」的方法，換一種方式談論這些負面情緒，這將提高你的情緒清晰度。
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總結與重點如果你經常感到自己為壞心情所困擾，不知道該怎樣應對這些負面的、艱澀的、痛苦的情緒，學習一下釐清情緒的基本學則，生活可以繼續下去：
原則一：用直白的語言描述你的情緒
擁有良好的情緒詞彙和流利的表達能讓我們更加容易地、清晰地思考自己的情緒。
原則二：用雞尾酒的方式來辨別你的情緒
我們極少感受單一的情緒。為了更好地理解自身情緒反應的複雜性，你需要練習品嘗你的情緒雞尾酒——混合了多種元素的一款飲品。
原則三：理解情緒的肢體表達
因為許多負面情緒都源自對身體感受的錯誤理解，所以學會區分肢體感受和情緒感受至關重要。
原則四：給情緒計時
承受負面情緒狀態的關鍵在於理解它們的真實本質，即情緒本身並不持久。
原則五：知道自己的情緒氪石
每個人都有一些自身反感和想要避免的情緒，但是這樣的規避會帶來許多嚴重的負面後果。
原則六：承認自己有情緒
比起試圖修復或消除我們的負面情緒與心情，讓大腦錯把它們當成威脅來講，最好的辦法是承認自己的情緒並繼續生活下去。
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譯者：沈晨燁Cher