問現在人哪個部位最容易受傷？
腰椎必定要佔據一席之地
久坐之人愛腰痛
久站之人愛腰痛
長期反覆彎腰的工人也愛腰痛
保持腰椎穩定是避免腰痛非常重要的前提
這就不得不提維持脊柱穩定的核心肌群
今天我們要說的就是表層核心肌群的成員之一豎脊肌，它是腰肌勞損中容易受傷的肌肉之一，還是下交叉症候群影響因素之一。
豎脊肌
豎脊肌，又稱為骶脊肌、豎軀幹肌，是一個肌群，分為3組：髂肋肌、最長肌和棘肌。豎脊肌是脊柱後方的長肌，下起骶骨背面，上達枕骨後方，填於棘突與肋角之間的溝內。豎脊肌受全部脊神經後支支配。
豎脊肌一側收縮可使軀幹向同側側屈，兩側同時收縮可使脊柱後伸。
豎脊肌有什麼作用呢？
豎脊肌是維持人體直立姿勢的重要結構，它與腹直肌、腹內斜肌、腹外斜肌、腰方肌和臀部肌群共同組成維持脊柱穩定的第二道防線，一起對抗施加在軀體上外力，維持著整個脊柱的姿勢。
豎脊肌還是腰部椎旁肌成員之一，與其它椎旁肌一道承擔著維持腰椎穩定的重要作用。並且豎脊肌深部為短肌，有明顯的節段性，連於相鄰兩個椎骨或數個椎骨之間，能夠加強椎骨之間的連接和脊柱運動的靈活性。
豎脊肌與腰痛
在背部肌肉中，豎脊肌是最易受傷的肌肉之一，其與腰痛也有著千絲萬縷的關係。當豎脊肌長期處於高張力牽伸狀態時會出現局部炎症反應，產生腰部肌肉酸痛。並且豎脊肌屬於L3橫突周圍附著的肌肉，由於L3橫突特殊的解剖結構，其周圍組織最易勞損，所以豎脊肌也是腰肌勞損中易受傷的肌肉之一。
我們的哪些行為容易造成豎脊肌損傷
1、 重複性同側搬舉工作
重複性同側搬舉工作經常出現在企業流水線作業中，長時間重複動作容易造成左右豎脊肌之間的疲勞不一致性加劇，進而導致腰背部肌肉骨骼疾患。
2、 長時間保持不良姿勢
長時間保持駝背、脊柱側彎、過度骨盆前傾等不良姿勢，豎脊肌為維持脊柱穩定需持續用力，久而久之造成肌肉勞損。
3、 長時間單側負重
長時間單側負重，如單側背包、單側手提重物，重心向一側偏移，對側豎脊肌收縮以防止軀幹側屈，久而久坐也會造成左右豎脊肌之間肌力不平衡，造成肌肉損傷。
4、 重複性彎腰勞動
長時間重複性彎腰勞動，豎脊肌會被拉長變硬，造成伸直腰的力量逐漸減弱。
如何放鬆豎脊肌，預防豎脊肌損傷？
【豎脊肌放鬆訓練】
背部拉伸
動作要領：俯臥位，重心向後方移動，臀部儘量向後上方運動，然後返回原姿勢。
貓式伸展
動作要領：雙膝跪姿、雙手支撐準備，整個脊柱向上拱起，再抬頭翹臀脊柱向前屈，做20次為1組。
【豎脊肌力量訓練】
俯臥兩頭起
動作要領：取俯臥位，雙臂向前伸直，雙腿向後伸直，同時抬起雙臂雙腳，讓上半身離開墊子，感受下背部緊張，保持2-3秒，緩慢放下。注意動作平緩，避免突然用力，不要過度抬起，以避免對腰椎造成損傷。
T字起身
動作要領：取俯臥位，雙臂側展呈T型，向上挺身至最高點，略作停頓後回到起始狀態。挺身時吸氣，回復時呼氣。注意全程保持軀幹緊張，俯身時身體不能放鬆，同時雙腳不要離地。
五點支撐
動作要領：取仰臥位，靠攏雙腿，雙腿屈膝，抬起腰臀部。吸氣時抬起，保持5-10秒，呼氣時放下。
人體是一個整體，豎脊肌的問題往往會引發其他肌肉的損傷，反之其他肌肉的損傷也可能會造成豎脊肌的代償損傷，要想真正弄清楚腰痛，需要逐個剖析，每一個都認真對待。
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編輯：申衛紅