心理 | 還在被抑鬱症困擾嗎？「行為激活」帶你走出抑鬱

「我知道我應該去洗碗、洗衣服，但是就是動不起來，什麼都不想做。」

「我太累了，和朋友們出去會讓他們感覺到壓抑的，而且我也不會開心的」

「運動？我做不了，會讓我很累！」

「我每天都很難過，沒有人理解我，他們都說我懶！」

在諮詢中，總是能夠聽到來訪者抱怨自己的生活一片漆黑，看不到希望，充滿了無助和無望。

抑鬱、哀傷，就像為我們的生活帶上了灰色濾鏡，看不到生活的意義。糟糕的心情，無人理解的苦悶，沒有動力的機械化存在，讓呼吸都變得困難。

半夜醒來，無盡的黑夜，安靜的只能聽見自己的心跳聲，再也無法入睡的苦惱，甚至驟增驟減的食慾。

抑鬱，讓我們的生活顛倒，再也找不回平衡，讓我們深陷情緒和生理問題中無法自拔。

家庭的變動、突然的哀傷、工作的壓力都會為人們帶來各種各樣的情緒問題，可是如果長期沉溺於哀傷之中就非常容易導致抑鬱情緒的出現。

藥物的治療、心理諮詢的介入在很大程度上可以幫助我們擺脫這種糟糕的情境。但是更重要的，是依靠我們自己，拯救自己。

抑鬱的人群，之所以會被誤認為「懶」，是因為他們在很大程度上脫離了那些會給他們帶來成就感和愉悅感的事情。

他們逐漸開始依賴於某種「靜止化」的行為舉止，如躺在床上、坐著沒事做。

當人們開始不斷地增加和維持這種會讓自己更加煩躁和不安的行為時，他們會認為是自己的情緒導致了行為的終止，而情緒上的感受是不能被改變的。

如何幫助抑鬱情緒中的人們，讓他們變得更活躍，讓他們為自己的付出感到開心，讓他們承認自己是很棒的，就成為了幫助他們走出抑鬱的關鍵因素。

所謂的行為激活，就是幫助來訪者找到一項或者幾項，會使他們產生愉悅感的事件，並「激活」來訪者在生活中主動去進行這樣的行為，以獲得愉悅感。通過愉悅感的增加來幫助他們逐漸脫離抑鬱、無望、無所適從的狀態。

怎樣對自己進行行為激活

1、回想在過去的生活中，什麼樣的事件會使你產生愉悅感呢？

找到在過去讓自己開心的活動與事件，這些活動可能與工作、學校、家庭、朋友、鄰居、運動、愛好、家務、自然或其他方面相關的。

將這項事件找出來，體驗自己當時的情緒反應。那些在過去讓我們產生愉悅感的活動，很可能在未來也帶給我們愉悅的體驗。

2、在我現在的生活中，哪些事情是對我很重要的，哪些事情是我可以做的，並且會讓我感覺好一點。

通過找出那些能被目前的自己所掌控的事件，在生活中實踐的同時，找回對自己生活的掌控感，並以此來獲得相應的成就感和愉悅感。

3、當自己在完成了某一行為的激活後，不要忘記，獎勵自己。

適當的鼓勵和獎勵都能夠進一步促使自己繼續這一行為。

道理我都懂，可是做起來好難

很多人都在抱怨最難的不是理解這些概念，而是怎麼讓自己真正的動起來。下面就為大家介紹幾種小技巧：

1. 從小處著手，改變會更容易發生。

小A發現，過去曾經自己在唱歌的時候會讓自己更快樂，於是為自己定了目標，每天都唱--一首歌。剛開始，唱歌所帶來的的愉悅感只有2-3分，但是慢慢的愉悅感逐漸上升到7-8分。

2、按照計劃，而不是情緒來安排活動。

當我們被抑鬱情緒所籠罩的時候，什麼事情都不想做，總是想著心情好一點再去做吧，可是當一個人抑鬱的時候，他想要做的事情也必然會減少，從而形成惡性循環。最好的方法就是——開始行動，即使心情不佳，即使缺乏動力，也請立即去做。

3、建立自己的日程活動記錄表

將每天的時間按照小時劃分，記錄自己在生活中產生愉悅事件的頻率和程度，可以幫助我們看到自己進行行為激活的效果。

活動的減少會使得人們缺少獲得對自己生活的掌控感，以及愉悅感的機會。進而導致情緒失落、挫敗、生活無望，從而會引發我們更多的負性思維和想法（「我什麼都做不好」「大家都不喜歡我」），這些負性的想法，又加重了自己的煩躁不安，活動更加的減少，使人陷入無休止的惡性循環中。

最後，如果你身邊有抑鬱症的朋友，請你一定記住

1、抑鬱症不是懶，他們只是心理生病了

2、陪伴他，不要試圖去改變他，強迫他。陪伴，給予關注、尊重、接納和愛就是對他最好的治療。

3、專業的事情交給專業的人來做。

你的身邊有被困擾的朋友嗎？把這篇文章分享給ta吧！抑鬱並不可怕，可怕的是不被人理解！