吃肉減肥,一個月瘦十斤,生酮減肥這麼神?

出品：科普中國

製作：阮光鋒 （科信食品與營養信息交流中心科學技術部主任）

監製：中國科學院計算機網絡信息中心

最近某明星在微博上分享自己三個月瘦20斤的經驗，提到比較熱的生酮減肥法。

圖片來自微博截圖

宣傳稱「一個月瘦十幾斤甚至幾十斤」的生酮減肥法到底是什麼？這麼快的減肥真的好嗎？

什麼是生酮？

碳水化合物（糖）、脂肪、蛋白質是人體三種重要的供能物質。正常情況下，我們的身體會優先分解碳水化合物來提供能量，之後是脂肪，最後是蛋白質。

碳水化合物（糖）為我們提供能量後，只會變成二氧化碳和水，不會在體內產生任何有毒有害的成分，可以說是一種非常清潔的能源。

由於我們體內儲存糖的能力很差，如果長時間不進食碳水化合物的話，儲存在肌肉和肝臟內的糖儲備很快就會被消耗乾淨，人體就需要動用脂肪來提供能量。

如果說碳水化合物是一種清潔能源，那麼脂肪就是一種清潔程度低很多的能源了。脂肪中有脂肪酸，它在給人體提供能量的時候會產生很多酸性的殘留物——酮（酮體），消耗脂肪產生能量同時產生酮體的過程就叫「生酮」。

所以，我們可以簡單地把生酮和消化脂肪等同起來。

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吃什麼才算是生酮飲食？

生酮的過程其實主要是靠脂肪來提供能量。生酮飲食到底是什麼呢？

「生酮飲食」是一種比較極端的低碳水化合物飲食。具體做法是，一日三餐，幾乎不吃主食，而是用脂肪和蛋白質來供能，保證主要提供能量的不是碳水化合物，這樣就勢必會產生很多酮體。

生酮飲食方式最初竟是為了治療癲癇?

生酮飲食最早流行要追溯到上世紀20年代，當時沒有有效的抗癲癇藥，只能嚴格限制患者的碳水攝入，保證一天不超過20克來模擬人體的飢餓狀態作為治療癲癇的方法。這個分量約等於一小碗白米飯的量。

為什麼是20克呢？對於普通人，當攝入碳水化合物持續3至4天少於50克時，機體將耗盡儲存的糖原，會逐漸通過分解大量脂肪作為能量來源。分解脂肪的過程中產生脂肪酸和大量酮體，酮體在肝臟生成，經腎臟排洩，從血液流向全身各個器官組織和大腦進行供能。

所以，生酮飲食的基本要求就是低碳水、高脂肪、中量蛋白質。具體來說就是70~80%脂肪+10~20%蛋白質+5~10%碳水化合物，同時控制每日總卡路裡攝入在2000大卡左右。

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生酮飲食吃的是高脂肪，為什麼能減肥？

生酮飲食的主要原理是，用脂肪來替換碳水化合物給人體供能。身體消耗完葡萄糖後，就開始燃燒脂肪給自己身體供能，人體也就進入生酮狀態。最終，讓身體進入一個高速燃脂的狀態。

所以，生酮飲食的本質就是身體將脂肪分解產生能量，以達到減脂、減肥的目的。

正由於生酮是一種靶向消耗脂肪的減肥法，因此它可以快速降低我們的體脂率，如果再加上適宜強度的運動，那隨隨便便減掉十幾斤脂肪的確不難，減肥效果非常快速、明顯。

到了20世紀末，生酮飲食不光被引入了糖尿病、帕金森症候群等疾病的治療研究中，美國的羅伯特·阿特金斯博士（Robert C. Atkins）也運用了其部分原理，創建了阿特金斯減肥法，鼓勵人們通過不吃碳水化合物來減肥。

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道理我知道了，但是生酮飲食是推薦的減肥方法嗎？

從目前的研究來看，生酮飲食法在短期內能起到減肥、減重的效果的。但是，從長期來看，生酮飲食法跟其他飲食方法對體重的影響並沒有顯著的差異。

2006年發表的一項薈萃分析（共447名參與者）也顯示，雖然低碳水化合物的飲食群體比低脂飲食群體在前6個月減了更多的體重，但這種差異在一年之內就消失了。

2013年，一項涉及了1569參與者的薈萃分析發現，與分配到低脂飲食的患者相比，分配到低碳水化合物飲食的患者在6個月內可以減重更多。但長遠看來，效果似乎沒有比傳統的低脂飲食更顯著。而且，低碳水化合物飲食相較於低脂飲食的減重快的優勢在24個月後就不明顯了。

2014年一項薈萃分析顯示，各種減肥膳食模式，高碳水也好，低碳水也好，長期而言，統計學效果差異不大。當然，人和人之間的效果不一樣。同一種食譜，有些人瘦得很多，有的人吃了沒用，可能是基因和體質的差異所致。

2017年，有研究對不同飲食方法（包括生酮、DASH等方法）對減肥的影響進行薈萃分析發現，，在短期內這些方法都有減肥效果，但是長期來看，效果不明顯，而且不同方法之間也沒有差異。

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2018年，史丹福大學進行了一項較大規模研究實驗。隨機招募了632位健康的成年超重志願者，隨機分成兩組，通過飲食指導課程讓他們分別遵循低脂肪和低碳水飲食，並檢測了他們的基因型和胰島素敏感性。經過12個月實驗後發現，低脂肪組平均減掉了5.3千克，而低碳水組平均減掉了6.0千克。不過，兩組之間的差異沒有統計學意義。

生酮飲食被奉為減肥魔法藥的另一個原因，是所謂的抑制食慾的功效。這一說法的理論基礎是，當血液中的酮體濃度升高後，神經中樞會抑制食慾。但目前，大部分研究結果都顯示，這一功效是子虛烏有的。究其原因，我們並不清楚血酮濃度要高到什麼程度才會明顯地抑制食慾。日常的生酮飲食，還遠遠無法使體內的血酮濃度升高到足夠抑制食慾的程度。

總的來說，生酮飲食法短期內還是能起到減肥的效果的，但長期內，它對體重控制並沒有很好的效果。

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沒效果，還可能有害健康？

很多人會說，生酮飲食還被很多醫生使用呢。但實際上，我們現在很多時候提到的生酮飲食減肥法跟醫生用的生酮飲食並不是一回事。

生酮飲食用於臨床治療時，對飲食要求很嚴格。它不但要求實行者每天所需能量的70%以上來源於脂肪，還進一步要求脂肪和蛋白質的供能比（指某一營養成分為身體提供的熱量，佔攝入全部熱量的百分比）控制在4:1或3:1，並且碳水化合物來源的熱量需嚴格控制在5%以下或是攝入量小於20克。這意味著，一個大蘋果可能就會導致這一天碳水化合物的量超標。

實際上，臨床上的生酮飲食需要在醫生和營養師的共同監督下執行，一方面是需要通過監督使患者機體處於「生酮」狀態，並監測可能出現的風險以便及時處理，另一方面則是因為這樣極端的飲食模式很難長期堅持。而現在網上的生酮減肥法基本只是限制碳水化合物，其他的營養並沒有很好的控制，也沒有醫生或者營養師指導，很容易對健康造成危害。

目前來看，可能的危害包括，

容易發生酸中毒：酮體是一種偏酸性的物質，正常情況下體內的量很小，但如果長期採用生酮飲食法，酮體累積到一定的程度，血液有可能變成酸性從而發生酸中毒的現象。

增加腎臟負擔：人體內多餘的酮體必須經過腎臟排出，因此對於有腎病的人士，絕對禁止採用生酮飲食，否則可能會加速腎病的發展。對於沒有腎病的人而言，長期的高酮體也會增加腎臟負擔，至於會不會對腎臟造成損傷，這可就真不好說了。

正常飲食後反彈嚴重：對於那些生酮減肥成功的人，如果開始恢復正常飲食，就會發現他們很快胖了回來，而且比減肥前更加胖。這是由於短時間快速減肥，正常的代謝平衡被打破，很容易發生報復性反彈。

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是不是只要有醫生指導，還是可以採用生酮減肥法？

實際上，碳水化合物攝入太少本身就不是健康的飲食模式，對健康也是有害的。有研究發現，碳水化合物的攝入和死亡率呈現的是一種「U型」的關係，吃得過多或者過少都會顯著的增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物攝入是總能量攝入的50~55%。

我國膳食指南也認為，穀類為主是平衡膳食模式的重要特徵。穀類食物含有豐富的碳水化合物，每天攝入谷薯類食物250~400克，其中全穀物和雜豆類50~150克，薯類50~100克；膳食中碳水化合物提供的能量應佔總能量的50%以上。

總的來說，生酮飲食只能在短期內幫助你減重，但長期的效果並不明顯。而且，盲目採用生酮飲食可能對身體造成健康損害。也正因如此，那位成功「生酮減肥」的明星才說讓自己重來一次都不一定能成功吧。所以，建議大家還是不要盲目採用生酮減肥了。

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