面對疫情過度焦慮，如何自我調節，改善情緒？

豆瓣高分影片《風雨哈佛路》是一部改編自同名自傳式的小說，電影裡面的故事情節真實存在。

影片講述了這樣一個故事：女主莉絲出生在美國的貧民窟裡，從小就承受著家庭的千瘡百孔，父母酗酒吸毒，母親患上了精神分裂症。年幼的莉絲居無定所，食不果腹，身上散發惡臭，被眾人歧視，被同學嘲笑，流浪在城市的各個角落，周圍人討論的永遠是毒品、死亡、毆打、酗酒……，這樣的生存環境令人絕望。母親的死讓莉絲備受打擊，她在17歲時開始拼命地讀書，最終考上哈佛大學，逆轉了悲慘的命運。

莉絲被譽為「感動全美的奇蹟女孩」， 曾獲「無所畏懼獎」、「白宮計劃榜樣獎」，被評為「美國當代傑出年輕女性」。

《風雨哈佛路》海報

女主的經歷引起很多人的共鳴，她用實際行動告訴人們，即使你的家庭令人絕望，即使你的童年顛沛流離，你還是可以有夢想、有選擇、有希望的。我們都希望自己能像女主那麼勵志，能夠化悲傷為力量，走出家庭之傷。

但現實生活中，很多人成年後依然背負著家庭帶來的傷痛難以自制，有些灰暗感受像是一把無形的枷鎖禁錮住了自己，身心不得自由，而遭遇家庭創傷的人，遠比我們想像的更為普遍。

有一項針對家庭創傷的普及程度和類型方式的調查顯示，在18-29歲年齡段的人群裡，有81.8%的人都表示曾經遭受過家庭創傷，且大多數源於父母。小時候，有的父母會刻意貶低自己孩子，說他們是「廢物」；有的父母認為孩子是私有財產，永遠在掌控孩子；有的父母沒能力維護家庭的幸福和完整，讓孩子目睹生活的一地雞毛，這些行為都會深深烙在孩子的記憶中，長大後也不能忘懷。

傷痛

面對曾經的傷痛經歷，你可能還會感到悲傷、自我懷疑、焦慮、憤怒，這些感受無處安放，那麼，作為一個成年人，該如何走出傷痛，療愈自我呢？

對此，國際知名心理治療師蘇珊·福沃德博士在《原生家庭：如何修補自己的性格缺陷》一書中，通過工作中接觸到的大量真實素材，分析了不健康的家庭是如何傷害子女，並持續影響子女成年後的生活的。

這是一部振聾發聵的家庭心理療傷經典之作。這本書的主旨並非是控訴這樣的父母，而在於傳授具體的對策，如果你有勇氣和力量遵循書中的指引，一定可以從父母手中奪回你作為成年人該有的權利，以及生而為人的大部分尊嚴，成為自己生活的主人。

蘇珊·福沃德，國際知名的心理治療師、演說家和作家，她的著作有《執迷：如何正常地愛與被愛》《依戀：為什麼我們愛得如此卑微》《如何識破男人的謊言》《金錢魔鬼》《情感勒索》等。這本書曾榮登《紐約時報》暢銷書排行榜榜首。

下面我從「不健康的家庭行為模式有哪些、如何擺脫這種不健康的關係療愈自我」來說說不健康的親密關係。

《原生家庭：如何修補自己的性格缺陷》封面

一、哪些是不健康的家庭行為模式？

書中有這樣一個案例。

瓦萊麗是一位歌手，但她很久沒接到演唱的活兒了，所以在做臨時工攢錢付房租。

當和家人傾訴時，父親對她說：「別擔心，你永遠都是我的小失敗者。」

在她需要家人支持時，卻聽到父親這樣的回答，相信任何人聽了都會覺得很難過，這樣說話簡直是種侮辱。

但瓦萊麗從小到大的生活一直就是這樣，她就像是家裡的垃圾桶，不論發生什麼，受責罵的永遠是她。如果父親和母親有了爭執，那肯定是瓦萊麗的錯。如果瓦萊麗做了什麼讓父親高興的事，他又會一臉得意地跟好友吹噓。

父母曾經也是孩子，所有的父母都難免有不足之處，只要他們平時給予孩子足夠的愛和理解，大部分孩子可以原諒他們的偶發衝動行為。但有些父母的負面行為模式是持續存在的，就像瓦萊麗的父親，從始至終用言語控制著瓦萊麗的情感，這對於孩子的情感傷害，就像化學毒素一樣蔓延至孩子的整個身心，作者在書中用「有毒」這個詞來描述這些傷害型父母。

我們先來做個小測試。

① 父母還把你當成孩子對待嗎？

② 你人生中的重大決定大多需要先徵得父母的首肯嗎？

③ 與父母在一起，或者僅僅想到將與父母一起共度時光，你就會有強烈的情緒反應或身體反應嗎？

④ 與父母的意見不同會讓你害怕嗎？

⑤ 父母會用威脅或令你內疚的手段來操控你嗎？

⑥ 父母會用金錢控制你嗎？

⑦ 你覺得自己要為父母的情緒負責嗎？

⑧ 你是否覺得無論自己做什麼，總是對父母有所虧欠？

⑨ 你是否覺得總有一天你的父母會變好？

如果你對以上問題中的三分之一做出了肯定的回答，那麼你的父母可能是「有毒」的。了解清楚什麼是「有毒」父母后，我們再來看看「有毒」父母一般有哪幾種類型？

1、不稱職的父母。

我們先來看看稱職的父母應該履行的基本職責有哪些？

① 他們必須滿足孩子物質上的需求。

② 他們必須保護孩子，使其免受身體上的傷害。

③ 他們必須滿足孩子對愛、關懷以及更深層次的情感的需求。

④ 他們必須保護孩子，使其免受感情上的傷害。

⑤ 他們必須在道德倫理方面給予孩子正確的引導。

父母的榜樣作用對於一個孩子的自我認同感非常重要，但不稱職的父母常向孩子傳遞這樣一條明確的信息：「你的感受無關緊要，只有我自己最重要。」不稱職父母通過推卸自己應盡的責任，讓孩子失去積極的榜樣，而沒有積極角色作為榜樣，孩子的情感也將難以健康發展。

2、操控型父母。

操控型父母是生活中是最常見的一種類型，他們會因為孩子的獨立感覺到背叛和遺棄。常見的說辭有「這都是為了你好」「我這樣做都是為了你」「正因為我這麼愛你」……其實他們想表達的就一條：「我這樣做是因為我太怕失去你，所以我寧可讓你生活在痛苦中。」當操控型子女成年後，他們會對自我的身份感到迷糊不清，他們不懂得區分自己的需求和他人的需求，會有一種很深的無力感。

3、酗酒型父母。

酒精會降低一個人的自制力，刺激人去宣洩衝動。「喝醉了」會給他們提供了一個藉口，用武力向孩子宣洩憤怒，但外在表現出來的卻是一個「正常家庭」，其實這種偽裝對於孩子來說很有害，明明客廳裡有隻恐龍卻說孩子看錯了，這會讓孩子對自己的情感和感知能力產生錯亂。

4、虐待型父母。

身體虐待。由於工作壓力、人際關係衝突、生活不如意等因素，會導致一些父母對子女暴力相向。但暴力會引發孩子的憤怒情緒、復仇心理以及自我仇視。那些被父母虐待過的孩子，很難再重新獲得信任感和安全感，更嚴重的是，他們會將這種恐懼帶到成年生活中。

言語虐待。罵孩子愚蠢、沒用、醜陋，取笑、挖苦、取侮辱性的綽號或是拐彎抹角的羞辱等，都在向孩子傳遞一些非常差的信息，就像瓦萊麗的父親那樣。如果一個父母經常對孩子的外表、智力、能力或作為人的價值進行言語攻擊，那就是虐待。言語虐待不僅會嚴重損害一個人對自我的正確認知，還會對他們的生存方式以及成就價值產生負面預期。

心理學家弗蘭克·卡德勒說：「生命中最不幸的一個事實是，我們所遭遇的第一個重大磨難多來自家庭，並且，這種磨難是可以遺傳的。」父母在每個人心裡種下了精神和情感的種子，它們會隨我們一同成長。如果父母種下的是愛、尊重和獨立，長大後的我們就會變得溫暖有力，如果父母種下的是恐懼、責任或負罪感，那麼隨著我們步入成年，這些種子會以想像不到的方式入侵到生活的各個方面，包括夫妻關係、親子關係、職業生涯等。那麼該如何擺脫這種不健康關係帶來的傷害，讓自己生活的幸福呢？

種子

二、如何擺脫不健康的關係療愈自我？

《風雨哈佛路》女主莉絲最終通過自己的努力考上了哈佛大學，現在的她已經成為一名國際演說家，她以自己的親身經歷告誡大家：永遠不要以童年遭受的苦難和糟糕的原生家庭作為自己墮落的藉口。

不管父母曾經對你做過什麼，對於年幼的你造成過什麼樣的傷害，現在的你，都有能力從與父母的負面關係中解脫出來，恢復自信和力量，得到自由和幸福。

對此，蘇珊博士在書中給到很多具體的做法和行為策略：

（一）自我界定

1、使用非辯護性回應。

當你遇到衝突，可以使用非辯護性回應方式，這種回應對打破「攻擊——撤退——防守——升級」的循環很有幫助。

以下這些常用的非辯護性回應可以參考下：

① 哦？

② 噢，我明白了。

③ 這樣啊。

④ 你當然有權堅持你的意見。

⑤很遺憾，你不贊同這一點。

⑥ 讓我想想。

⑦ 很抱歉讓你傷心（生氣、失望）了。

你在使用非辯護性回應前，想像你的父母正在批評貶損你，你就可以做出非辯護性的回應。在回應時，不要生氣、不要道歉、不要解釋或者試圖讓他們改變主意。

一旦你學會非辯護性回應方式，當與他人發生衝突時也可以使用，包括同事或普通朋友。一開始你可能會覺得尷尬或不自然，但只要不斷練習，非辯護性回應就會變成你的第二天性。

非辯護性回應

2、表明自身立場。

在向他人表明立場之前，你需要先弄明白自己的立場是什麼。包括什麼對你來說是重要的？什麼願意做？什麼不願意做？什麼有得商量？什麼沒得商量等等。這些問題可大可小，小到你對某部劇的看法，大到你對生活的理念。

當你完成自我界定，當你習慣於做出回應而不是反應，當你明確表明自己的感受和想法，當你對自己願做和不願做的事情設定限度，你和父母間的關係也將會發生明顯的變化。

（二）停止自我懲罰

1、責任是他們的。

找一個私人時間，一個靜謐的地點來和自己內心的那個孩子對話。你可以拿一張自己童年的照片，看著照片裡那個弱小、無助的孩子，對他大聲說：「你不需要為……負責！」。你必須卸下為童年不幸遭遇而承擔的責任，歸還給應承擔責任的人。

下面這張表列出來一些痛苦精力：

① 他們忽視你。

② 他們讓你覺得自己沒人愛。

③ 他們殘忍而冷漠的嘲笑。

④ 他們對你的侮辱稱呼。

⑤ 他們的不快。

⑥ 他們自己的問題。

⑦ 他們選擇不去解決自己的問題。

⑧ 他們酗酒。

⑨ 他們酗酒後的暴行。

⑩ 他們對你的毆打。

⑪ 他們對你的猥褻。

你可以在這份清單上添加其他內容，添加完成後，你就要為這些內容找到真正的責任人，也就是你的父母，為了讓你更清楚地認識這一點，你需要重複說剛才的句子，但要改為「我的父母應該為……負責」，將列表裡的內容和其他痛苦經歷加入到句子裡。

你在一開始時可能會理解這些不是你的錯，可是你內心的小孩還在背負著內疚，你的感受需要時間來適應你的新認知，所以你需要重複多次上面的練習。

停止自我懲罰

2、用正確的方式表達憤怒。

在不健康家庭長大的孩子，在成年後也不知道該如何正確的處理自己的憤怒，有的可能會將怒火壓抑於胸，變得抑鬱甚至疾病纏身；有的可能會用酒精、毒品、食物來麻痺自己的感覺。

下面這幾種方式可能對於管理憤怒更為有效，不妨試一下。

① 允許自己憤怒。憤怒是一個信號，意味著你要做出改變，它在給你傳遞一些重要的信息，比如你的權力正在被踐踏、你正在被侮辱和利用、沒有人關心你的需求等等。

②表達出你的憤怒。你可以用力捶打枕頭、對著惹你生氣的人的照片大吼大叫、獨自在車裡或家裡時，假裝和生氣的對象對話，還可以和信任的朋友多聊聊天。

③增加運動量。將憤怒轉化為運動可以幫你釋放出內心的緊張情緒。你可以選擇打網球、跑步、騎自行車，也可以清理堆滿雜物的儲物間、參加舞蹈課。

④不要讓憤怒加深你心中消極的自我形象。你可以大聲說：「我很生氣。我有權利生氣。如果只有這樣做才能應對憤怒，那麼我只能為自己的憤怒而感到愧疚。這樣的感覺既沒有錯，也沒有使我變得卑劣！」。

⑤把憤怒轉化為自我定義的動力源泉。憤怒可以幫助你認清自己在親子關係中願意接受什麼？不願意接受什麼？幫你定義自己的邊界和極限，幫你將注意力重新集中在自身，不再去為改變父母而徒勞鬥爭。你可以把「我很氣憤，因為我爸從來不讓我過自己的生活」變成「我不會再允許我爸控制我、貶低我」。

用正確的方式表達憤怒

3、與自己籤訂「關愛合同。

憤怒和悲傷會讓一個人失去控制，你可以每周列出十件想做的事，幫助自己從悲傷中走出來，把這個清單當作和自己籤訂的「關愛合同」。合同裡需要包含能為你帶來愉悅的休閒活動，比如泡泡浴、看電影，或者多參加壘球隊的戶外訓練，抽時間讀一本很棒的小說。

不論單子上列出什麼活動，最重要的是要你去做這些事，而不只是想想而已。

4、對自己負責。

將童年自己身上的責任免除，並不意味著同時免除了成年後自己的全部責任。下面這張列表可以幫助你認清在與父母的關係中你應負的責任。請說出「作為一個成年人，在和父母的關係中，我需要為……負責」，然後將以下列表的每一條內容加上。

① 成為一個獨立於父母的個體。

② 誠實地看待自己和父母的關係。

③ 面對童年的事實。

④ 勇敢地承認自己童年的經歷和成年後生活的關係。

⑤ 勇敢地向父母表達自己真實的想法。

⑥ 面對並消除父母對自己生活的控制，無論他們是否健在。

⑦ 當自己的行為殘忍、刻薄，傷害到別人時，改變自己的行為。

⑧ 找到合適的方式來治癒內心的童年創傷。

⑨ 重新獲得自己作為成年人的權力和自信。

列表中的每一條都是需要付出努力去實現的目標，當你遇到困難時，可能退回到過去的行為和思考模式中，這些都沒關係，只有走過這段恢復的過程，你一定可以把自己內心的小孩從永久的懲罰中解脫出來。

對自己負責

（三）如何與父母對峙？

前面說的所有方式方法，其實都是在為你與父母的對峙做準備。對峙意味著你要為了痛苦的過去和艱難的現在，在經過深思熟慮後勇敢地面對你的父母。這雖然讓你感到恐懼，但也最能賦予你力量。

1、給你的父母寫信。

寫信是一種很好的對峙方式，你可以把自己想說的話認真組織，還可以反覆修改。同時也給收信人一個反覆閱讀信件並對內容進行思考的機會。

通過信件進行的對峙與面對面的對峙一樣，都是以「我想對你說些以前從未說過的話」作為開場白，一般涵蓋下面四個要點：

① 這就是你曾經對我做的。

② 這就是我當時的感受。

③ 它就是這樣影響了我的生活。

④ 這是我現在對你的要求。

這一架構基本上涵蓋了你需要表達的所有要點，確保你在對峙中不會語無倫次。

寫信

2、面對面對峙。

你可以把對峙的地點定在自己家裡，也可以定在別處。對峙時，你可能會心跳劇烈、胃部絞痛、汗水涔涔、呼吸不暢，也可能會張口結舌，把準備好的臺詞忘得一乾二淨。如果是這樣，你可以把事先寫給父母的信讀給他們聽，這也是一種克服緊張焦慮情緒、確保自己的心意得以傳達的好方法。

就算你沒能把計劃中的臺詞全部說完，就算你慌亂中又開始為自己辯解，就算父母憤然起身棄你而去……你仍然是勝利者做到了。當你對自己和父母坦承了你生活的真相，你就不會再有與父母關係中得不到解脫的恐懼感。

對峙

（四）放棄鬥爭

你竭盡所能地做出種種抗爭，希望父母可以對你更加慈愛和寬容，可是這種鬥爭會耗盡你的精力，使你生活充滿混亂和痛苦。其實，獲勝的唯一辦法就是放棄這種抗爭。

1、重新定義愛。

如果你至今都沒有得到過父母的感情滋潤，那你很可能永遠都得不到了，但你可以重新定義愛。當你理解了什麼是愛，你可能就會意識到你的父母沒有能力，或者不知道怎樣愛你。而當你清晰地了解到父母的局限性和自己遭受的損失後，你也將為自己的生命打開一扇新的大門，開始接納那些真正愛你的人，他們會賦予你應得的、真正的愛。

2、相信自己。

小的時候，你將父母的認可或反對當作衡量自己好壞的標準。可能長大後，你還在做著這樣的犧牲。通過上面的練習，你正學著相信自己對於現實的認知。你會發現，儘管父母不同意你的觀點或不認可你的做法，但你仍然可以抵禦他們的否定帶給你的焦慮，因為你不再需要他們的認可，你才是自己的主人。

不管怎樣，從不健康家庭行為模式中解脫出來的關鍵在於你自己。當你可以更好地把握過去和現在與父母的關係時，你會發現你和其他人的關係，尤其是和自己的關係，會得到極大的改善。

相信自己

當有人問《風雨哈佛路》女主莉絲有沒有覺得自己可憐，她這樣回答：我為什麼要覺得自己可憐？這就是我的原生家庭，我的世界。我甚至要感謝它，它讓我在任何情況下都往前走。我和其他人來的世界不一樣，我沒有退路，我要更努力，更努力地把自己推到另一個世界中去。

海明威說：「生活總是讓我們遍體鱗傷，但是到後來，那些受傷的地方，一定會變成最強壯的地方。」我們無法選擇家庭出身、無法選擇童年有過怎樣的遭遇，幸運的是，我們都長大了，可以由自己來掌控自己的命運，回顧過去並不是為了控訴父母的所作所為，而是為了讓自己變得更加美好，生命中那些黑暗，當被照見，就有了療愈的可能性，不管原生家庭給我們留下了什麼樣的陰影，現在的我們都可以為自己點燃一盞心燈，照亮那些原本陰暗的角落，給自己的孩子更多的愛和尊重。