減肥期間就該這麼吃「糖」(碳水化合物),你吃對了嗎?

2020-12-18 阿聰健身

上期我們講了糖的種類,本章我會告訴大家「糖」對人體的重要性,以及在什麼樣的時間段攝入什麼種類的「糖」。

糖類是我們大腦神經最主要的能量來源,有研究不論肌肉中儲備的糖原有多少,當血糖濃度降低時,就會發生神經疲勞就會感覺精神不振,易暴躁給我們日常生活和工作帶來一些負面影響,而神經一旦疲勞,就會導致肌肉疲勞。

假設及益肝糖原和血糖作為工作肌肉的能量來源,那麼仍然可以繼續運動約十八分鐘(肝糖原可以維持,十六分鐘血糖可以維持兩分鐘),在此之後將出現神經疲勞。雖然說身體活動的能量來源不僅僅限於肝糖原和血糖,但是強度比較高的鍛鍊會使血糖和肝糖原的消耗速率加快,僅僅這個事實就足以說明,「糖」對我們的日常生活減肥鍛鍊有著決定性作用。

特別是在進行較高運動強度的訓練時,保持足夠的糖類攝入尤為重要,因為在這種情況下,身體對作為肌肉主要能量來源的碳水化合物的依賴性更高。

但是還是有很多健身愛好者認為,蛋白質是實現運動成功,唯一的最關鍵的營養素。雖然蛋白質的重要性不言而喻,但在正確的時間提供適量的碳水化合物,可以優化身體內有限的碳水化合物儲備,確保碳水化合物能夠更好地輸送到大腦,減少碳水化合物儲備耗盡的情況發生(低血糖引起神經疲勞),並能保持高水平的運動表現,儘管蛋白質對健康至關重要,並且在維持和增加肌肉量,減輕肌肉酸痛,改善肌肉恢復等方面起著重要的作用。但是,如果蛋白質過多取代碳水化合物,即使攝入大量蛋白質也對精神狀態以及訓練表現提高作用甚微,從而影響減脂計劃的進行。

在合適的時間攝入正確的碳水化合物,可以使我們更加順利的減脂。

並非所有類型的碳水化合物都具有相同的形式,能夠產生相同的功能,對健康產生相同的影響,所以它們化合物的基本單位都是單糖或單糖分子碳水化合物。

然而,在現今社會裡大部分都是通過精加工的食品,為了保證食物的口感,其中添加了大量的果糖、白砂糖、脂肪。

這些食物基本上都存在一個共性,那就是熱量,高血糖波動大,飽腹感差,一旦血糖飆升就會導致胰島素大量分泌,使血液中的血糖快速下降,被運向全身細胞、肝臟、大腦供給能量或作為糖原儲存。

但是當一次性運輸的糖的量,超過了糖原的儲存容積又不能及時的消耗掉,多餘的糖就會被作為甘油三酯以小油滴儲存在脂肪細胞內,就會導致人發胖。

所以咱們在食物的選擇,儘量挑選天然未經過精加工的食品,例如土豆,紅薯都是非常好的碳水化合物來源,他們可以有效地維持血糖水平,使血糖的波動減小,用大白話來講,就是吸收一點消耗一點,或者糖原有空缺的情況就儲存為糖原,不會產生一次性大量的向細胞輸送營養,導致營養過剩作為脂肪儲存起來。

吃碳水化合物的時間,建議拿出一天總碳水量的40%放在訓練前一小時補充和訓練後即刻補充,這樣在訓練前攝入的碳水化合物剛好用於訓練時消耗,而訓練過後又剛好有碳水化合物來恢復體內糖原。

例如一天總碳水量為100克,訓練之前我會吃15克碳水,訓練之後再補充25克碳水。當然,正常人一天肯定需要不止100克碳水。這裡給大家一個建議攝入量公式。適用於每天能保持一個小時訓練的人群,體重kg×四~五=碳水的攝入量。

在這裡建議三大營養元素碳水化合物,蛋白質和脂肪的比例為5:3:2

希望大家早日減肥成功,美美噠!

相關焦點

  • 減肥能吃香蕉嗎?吃對了減肥吃錯了發胖
    減肥能吃香蕉嗎這個問題在減肥圈是有爭議的。正方是香蕉減肥法的腸道者,說早餐就吃香蕉配白開水,細嚼慢咽吃到飽,午餐和晚餐正常吃就好了。道理是香蕉含有較多纖維素因此飽腹感強,香蕉含有豐富的酵素,使得午餐和晚餐及即便正常吃飯也不會囤積脂肪。
  • 減肥期間吃燕麥米還是燕麥片? 天天吃燕麥的你真的吃對了嗎
    減肥期間吃燕麥米還是燕麥片? 天天吃燕麥的你真的吃對了嗎時間:2019-03-23 20:44   來源:爆炸營養課堂   責任編輯:沫朵 川北在線核心提示:原標題:減肥期間吃燕麥米還是燕麥片?天天吃燕麥的你真的吃對了嗎 隨著大家對於飲食健康的關注,都知道日常的主食不能只吃精米、白面,要增加粗糧的比例和種類。於是大家不斷尋找新的粗糧品種,從常見的小米、糙米、薏米,增加到藜麥、燕麥等等。 很多粗糧被炒作成網   原標題:減肥期間吃燕麥米還是燕麥片?
  • 碳水化合物=糖?一次弄清楚,減肥過程中是否吃碳水化合物的問題
    很多減肥文章視頻中,都會提到「減糖」,即等於減少碳水化合物食物的攝入。但是碳水化合物並不等於就是糖,此外澱粉、糖、纖維等等都屬於碳水化合物。所以碳水化合物是一個總稱,共可以分成四類,其中吃起來有甜味的,才是「糖」。
  • 碳水化合物,你都吃對了嗎?
    1.簡單快速吸收的碳水化合物(吸收利用快) 在糖當中,所有形式的濃縮糖,都是單糖,即白糖、紅糖、麥芽糖、再者,慢速釋放能量的碳水化合物。食物通常消化速度比較慢,飽足感可以維持較久,可以說是減肥者的好朋友! (2)為了儘可能規避食物對自身血糖的不良影響,以及可能導致的精神不振、運動低效、食慾亢奮,甚至是血糖疾病,比如糖尿病。攝入過多的快速碳水化合物將會使你的血糖更加不穩定,從而陷入越吃越不想動,越吃越想吃的惡性循環。
  • 吃含碳水化合物的義大利麵也有助於減肥嗎?
    吃含碳水化合物的義大利麵也有助於減肥嗎?研究人員分析了29項研究的數據,總共有近2500人食用了義大利麵作為低血糖飲食的一部分,或者食用了其他具有較高血糖指數的碳水化合物。大約12周後,與那些吃其他碳水化合物的食物相比,義大利麵食組的人平均減掉了大約半公斤體重。此外,研究人員強調,這些發現僅適用於低血糖指數飲食的意面。研究人員在論文中寫道,這些新發現是否「將在其他健康飲食模式如地中海和素食飲食模式中有減肥效果,目前還不清楚。」
  • 吃土豆能減肥還是增肥?吃對了真能減肥!
    如果用水煮土豆代替主食米飯,身體分解澱粉所需要的時間會更長,你的耐餓時間會延長,而攝入量熱量也會降低,可以幫你減肥。那麼,為什麼有人說吃土豆會增肥呢?主要是你的烹飪方法錯了。平時做飯的時候,如果你選擇的是紅燒土豆或者炸土豆,那麼土豆就會吸收油脂,在烹飪的過程中熱量飆升,100g紅燒土豆的熱量是140大卡。所以說:吃土豆是減肥還是增肥?吃對了真能減肥!很多人會把土豆當成蔬菜,吃了土豆再吃米飯,你的碳水化合物攝入量就容易超標,身體的升糖係數就會提高,脂肪就容易合成。
  • 碳水化合物與糖要是分不清楚,減肥,難!
    今天,結合著一些實際的應用,把這些名詞都講清楚,以方便大家在日常生活中看到這些概念時,更合理的去選擇碳水化合物或者是所謂的糖。廢話不多說,直接進入主題。吃大米飯時,我們的身體都發生了什麼?它們的營養成分比富含纖維的碳水化合物要低一些。升糖指數不高,有利於在減肥期間食用。比較建議在全天時間段的早午餐攝入,因為複合碳水化合物進入人體後,層層降解,消化吸收都比較緩慢,胰島素分泌穩定,適合持續的給身體提供能量。但也要注意一點,即使是有利於減肥的食材,但也要控制好全天的熱量攝入水平。一般來說,減肥期間,每餐一個拳頭大小的碳水是比較合適的。如果運動強度大,可以適當再加一到半個拳頭的量。
  • 減肥就不能吃主食嗎?那該吃什麼好?
    如果你吃的食物是維生素、礦物質和纖維素含量低的精製碳水化合物,這包括精製的白麵製品和高含糖的點心餅乾蛋糕等,你的血糖水平可能會上升到很高的水平,以至於胰腺分泌過多的胰島素,這個過程使循環中的葡萄糖進入細胞的速度過快,結果血糖水平可能下降到足以引起疲勞等症狀。
  • 減肥的人不能吃碳水化合物?4個技巧,讓你照樣吃
    很多食品包裝後面都會寫上食品的營養成分,其中一種就是碳水化合物,這種是由氧、碳、氫三種元素組合而成的。這種物質其實也是大家說的糖,在三大基礎功能物質中,它佔據了很重要的一部分。那麼碳水化合物對減肥起了什麼作用呢?
  • 減肥期間吃什麼水果好 香蕉到底能不能吃
    水果主要含果糖,所以雖然甜味明顯,但升糖指數並不高,熱量也不高,且含有豐富的維生素、無機鹽和膳食纖維,是愛美人士不可缺少的減肥利器。不過營養師提醒你,水果不是任吃就能減肥,而且也不是吃得越多越好。以下是專業人士推薦的五種減肥水果,你吃對了嗎?
  • 你減肥期間吃肉嗎?別瞎吃了,給你份基礎的減脂三餐食譜
    我們常說,「減肥是女人一輩子的事業」,一方面是說減肥很難,另一方面是說減肥很重要。隨著人們生活水平的逐漸提高,我們不再僅僅滿足於吃飽,而是更重視吃好;我們不再為了好吃而「大口吃肉」,而是為了身體健康和身材管理去控制飲食。然而,關於減脂你了解多少呢?你的減肥方法真的正確嗎?下面我們一起來學習一下到底該怎樣健康減脂吧!
  • 減肥期間,是否要戒糖戒碳水?想減肥,兩類都需要吃!
    大家好,我是九姑娘~最近微博上有一個熱門話題:#減肥路上最大的敵人#,九看了下熱門回復,相當真實了…@你的前任還好嗎:自己的腿,他總是想盡一切辦法的走進燒烤攤。減肥最好減少脂肪的攝入,這個建議相信大家聽過不少次。很多妹子受其影響,一減肥就談油色變:肥肉是絕對要拋棄的,就算吃熱量很低的蔬菜,也只敢吃不放油的水煮菜。其實這個建議的歷史並不長,大約開始於1977年出版的一份特別報告。
  • 在減肥期間,是吃麵條好還是吃米飯好?
    首先:從營養上來說,這倆都屬於碳水化合物,從營養攝入的角度來說,你通過米飯攝入40克碳水化合物,和你通過麵條攝入40克碳水化合物,熱量是沒啥區別,如果食材都是精加工的原料,那麼升糖指數也沒啥區別,說白了就是一丘之貉,並沒有那麼更減肥,選擇不好的話倆一樣垃圾。出了碳水化合物含量之外,影響這倆的還有它們的原料。
  • 減肥時每天應該吃多少碳水化合物?
    日常生活中,我們常常利用低碳水飲食來減肥,事實證明低碳水飲食有利於減肥。減少碳水化合物攝入能有效降低食慾,無需計算食物熱量,讓體重自然下降。對於一些飯量比較大的人來說,低碳飲食能保證他們吃飽還能減肥。減肥期間每天應該吃的碳水化合物受年齡、性別、體型和運動水平等因素影響。
  • 減肥從來不是靠不吃少吃餓瘦的,能瘦一輩子的食譜,你真需要嗎?
    這個就要正確分辨食物對我們的作用,以及我們怎麼吃才是吃對又能減肥。靠餓減幾斤容易,但是你後來呢?為什麼反彈,為什麼會吃點就胖?為什么喝涼水都胖?那麼多為什麼,但是你思考了嗎?如果你真的想讓你自己瘦下來不反彈,那麼你就認真的看。了解食物的卡路裡,食物對減肥的作用,你吃對了,減肥真的不難。我可以給你一份食譜,那個很簡單,但是你如果想要瘦一輩子的食譜就需要看全整個專欄。
  • 減肥期間該吃什麼? 看完這篇你就全懂了!
    那是不是少吃或者不吃效果就好了呢?減肥期間吃什麼才不會胖呢?別著急,今天這篇文章都會告訴你~  營養?能量?減重的關鍵就在於此!  首先,大家需要了解一些人體的基礎知識,知道這些後會更容易理解減肥期間該怎麼吃:  人體所需的營養素分為五大類:蛋白質、脂肪、碳水化合物、維生素、礦物質(也有加上膳食纖維和水,稱七大營養素的)。
  • 減肥期間該吃什麼?看完這篇你就全懂了!
    春暖花開,又到了「四月不減肥,五六七八九月徒傷悲」的減肥季了!不少人重新回歸健身房,揮汗如雨,颳起新一輪的運動風。但是很多人堅持運動一段時間後,發現身材變化不大也就算了,甚至還比之前更胖了……仔細一看,原來是沒有控制飲食惹的禍。  那是不是少吃或者不吃效果就好了呢?減肥期間吃什麼才不會胖呢?
  • 減肥期間,該不該吃水果?
    每個人都會吃水果,也有不少人用「吃水果」來減肥,有些人減肥成功了,有些人卻依然如故。所以,減肥期間該不該吃水果,確實有必要進行討論。怎麼才能讓自己瘦?目前比較主流的減肥理論有兩種:一種是最為人們熟悉的「熱量平衡說」。
  • 減肥吃什麼碳水化合物
    核心提示:在減肥計劃中,飲食佔有重要比例,我們一日三餐主要的飲食結構有主食,蔬菜,肉,水果。主食和蔬菜中都含有一定量碳水化合物,而這種成分屬於有機化合物,它的作用非常大,能為身體提供能量,供機體正常運行。不過在減肥時,如果碳水化合物吃得太多,就容易影響減肥計劃,所以,了解減肥吃什麼碳水化合物?怎麼吃決定了減肥效果。
  • 減肥期間晚上可以吃玉米嗎
    核心提示:減肥是女性朋友茶餘飯後都會提及一個話題,愛美之心,人皆有之,誰不想擁有完美的身材呢,但是在日常生活中由於種種原因導致肥胖的人越來越多,大家都知道,減肥期間注意飲食,尤其是晚上不可以亂吃東西。那麼,減肥期間晚上可以吃玉米嗎?我們一起來看下面的介紹。