上期我們講了糖的種類,本章我會告訴大家「糖」對人體的重要性,以及在什麼樣的時間段攝入什麼種類的「糖」。
糖類是我們大腦神經最主要的能量來源,有研究不論肌肉中儲備的糖原有多少,當血糖濃度降低時,就會發生神經疲勞就會感覺精神不振,易暴躁給我們日常生活和工作帶來一些負面影響,而神經一旦疲勞,就會導致肌肉疲勞。
假設及益肝糖原和血糖作為工作肌肉的能量來源,那麼仍然可以繼續運動約十八分鐘(肝糖原可以維持,十六分鐘血糖可以維持兩分鐘),在此之後將出現神經疲勞。雖然說身體活動的能量來源不僅僅限於肝糖原和血糖,但是強度比較高的鍛鍊會使血糖和肝糖原的消耗速率加快,僅僅這個事實就足以說明,「糖」對我們的日常生活和減肥鍛鍊有著決定性作用。
特別是在進行較高運動強度的訓練時,保持足夠的糖類攝入尤為重要,因為在這種情況下,身體對作為肌肉主要能量來源的碳水化合物的依賴性更高。
但是還是有很多健身愛好者認為,蛋白質是實現運動成功,唯一的最關鍵的營養素。雖然蛋白質的重要性不言而喻,但在正確的時間提供適量的碳水化合物,可以優化身體內有限的碳水化合物儲備,確保碳水化合物能夠更好地輸送到大腦,減少碳水化合物儲備耗盡的情況發生(低血糖引起神經疲勞),並能保持高水平的運動表現,儘管蛋白質對健康至關重要,並且在維持和增加肌肉量,減輕肌肉酸痛,改善肌肉恢復等方面起著重要的作用。但是,如果蛋白質過多取代碳水化合物,即使攝入大量蛋白質也對精神狀態以及訓練表現提高作用甚微,從而影響減脂計劃的進行。
在合適的時間攝入正確的碳水化合物,可以使我們更加順利的減脂。
並非所有類型的碳水化合物都具有相同的形式,能夠產生相同的功能,對健康產生相同的影響,所以它們化合物的基本單位都是單糖或單糖分子碳水化合物。
然而,在現今社會裡大部分都是通過精加工的食品,為了保證食物的口感,其中添加了大量的果糖、白砂糖、脂肪。
這些食物基本上都存在一個共性,那就是熱量,高血糖波動大,飽腹感差,一旦血糖飆升就會導致胰島素大量分泌,使血液中的血糖快速下降,被運向全身細胞、肝臟、大腦供給能量或作為糖原儲存。
但是當一次性運輸的糖的量,超過了糖原的儲存容積又不能及時的消耗掉,多餘的糖就會被作為甘油三酯以小油滴儲存在脂肪細胞內,就會導致人發胖。
所以咱們在食物的選擇,儘量挑選天然未經過精加工的食品,例如土豆,紅薯都是非常好的碳水化合物來源,他們可以有效地維持血糖水平,使血糖的波動減小,用大白話來講,就是吸收一點消耗一點,或者糖原有空缺的情況就儲存為糖原,不會產生一次性大量的向細胞輸送營養,導致營養過剩作為脂肪儲存起來。
吃碳水化合物的時間,建議拿出一天總碳水量的40%放在訓練前一小時補充和訓練後即刻補充,這樣在訓練前攝入的碳水化合物剛好用於訓練時消耗,而訓練過後又剛好有碳水化合物來恢復體內糖原。
例如一天總碳水量為100克,訓練之前我會吃15克碳水,訓練之後再補充25克碳水。當然,正常人一天肯定需要不止100克碳水。這裡給大家一個建議攝入量公式。適用於每天能保持一個小時訓練的人群,體重kg×四~五=碳水的攝入量。
在這裡建議三大營養元素碳水化合物,蛋白質和脂肪的比例為5:3:2
希望大家早日減肥成功,美美噠!