碳水化合物與糖要是分不清楚,減肥,難!

2020-12-22 上遊新聞

很多時候, 我們在閱讀文章時,會看到碳水化合物、多糖、葡萄糖、糖原和血糖等一些專用名詞。估計很多朋友,看到這些名詞概念,會感覺模稜兩可分不清楚,模糊的概念理解會讓我們減肥期間對飲食的選擇出現偏差。

今天,結合著一些實際的應用,把這些名詞都講清楚,以方便大家在日常生活中看到這些概念時,更合理的去選擇碳水化合物或者是所謂的糖。廢話不多說,直接進入主題。

吃大米飯時,我們的身體都發生了什麼?當我們吃大米飯或者地瓜時,你身體並不能直接利用食材提供能量,人體細胞需要的只是這些食材分解後分子中的葡萄糖。所以人體其實是一個精密的機器,負責製造葡萄糖,而且是需要的是一個持續穩定的狀態,來製造人體所需能量。絕大部分的主食都含有澱粉,當然也包括饅頭或者地瓜。當澱粉進入到我們的口腔,咀嚼開始後,唾液中的酶會與食物混合,這時你會感覺到慢慢有了甜味,這是因為澱粉在酶的作用下產生了雙糖麥芽糖。然後進入到胃裡,與胃酸和其他消化液繼續混合。隨著唾液中的酶在胃中的作用消失,澱粉停止消化,直到進入小腸後會遇到從胰腺分泌的另一種酶。這種酶可以將澱粉繼續降解為雙糖或者更小的多糖。食物中如果有蔗糖和乳糖,以及剛才澱粉中的雙糖和小分子多糖,會由小腸細胞壁上的酶來幫助完成最後的吸收,全部變成單糖(也就是葡萄糖)。通過小腸細胞壁進入血液循環帶入肝臟,儲存成肝糖原(這裡要說明的是糖原並不是糖,只是葡萄糖的一種儲存形式或者結構)、肌糖原或者脂肪。糖原的使用取決於身體當時的需求。至此,這一口饅頭或者地瓜的消化過程也就完成了。有些澱粉會容易消化,比如精細麵粉,會在小腸中很快被降解為葡萄糖並被吸收。而其他澱粉,如燕麥,糙米等,消化起來則慢的多,整個過程中降解成為葡萄糖速度也就會慢很多。

名詞定義:碳水化合物,多糖,雙糖、單糖與纖維

從上面的消化吸收過程可以看出來,澱粉是最大的分子,而葡萄糖是最小的分子。其中還有一個不大不小的分子叫雙糖。當澱粉進入我們身體時,需要經過複雜的分解過程才能被人體吸收利用,而葡萄糖卻可以直接被人體吸收利用,雙糖是兩者之間的產物。下面我們來看看具體的定義。碳水化合物,是由多糖或者單糖組成的,是一個統一的名詞,所有主食以及一些根莖類的蔬菜,都可以稱之為碳水化合物。碳水化合物可以簡單理解成包括主食,蔬菜和水果在內的所有食材。多糖,是複雜的碳水化合物,我們習慣稱為複合碳水,多糖不能被人體直接利用,需要經過層層降解成單糖才可以。單糖,可以理解成葡萄糖,直接給人體提供能量的物質,有時也稱為血糖。其中,單糖還包括果糖和半乳糖。天然果糖主要出現在水果或者蜂蜜中。半乳糖,自然界中只能從於牛奶裡的乳糖分解而來。雙糖是什麼呢?雙糖是由兩個單糖結合而成。

雙糖有乳糖(由半乳糖與葡萄糖組成)、麥芽糖(由葡萄糖與葡萄糖組成)與蔗糖(由果糖與葡萄糖組成)。

蔗糖是我們最為熟悉的糖,我們傳統觀念中的糖,指的就是蔗糖。由甜菜或者甘蔗榨出。蔗糖最甜,因為裡面含有果糖。纖維也是碳水化合物的一種,是不能被消化的多糖。膳食纖維對人體健康是有好處的。

學習了上面那麼多的概念,可能大家在實際應用中,還是不知道應該如何選擇適合自己的碳水,以及在什麼時間段攝入何種類型的碳水比較合適。下面的內容,會給到大家實際可操作的方案。

碳水分類與進餐時機

碳水化合物分類

第一,高纖維低糖碳水化合物蔬菜,水果以及豆類,這些食物因為膳食纖維高,同時糖分含量相對比較低,進入人體後消化吸收都會比較緩慢,胰島素分泌穩定,這種狀態下,給脂肪分解提供了一個良好的環境,因此有利於減肥。同時膳食纖維高的食材,飽腹感強烈,對於減期間也有積極作用。因此,這類的碳水,可以在一天當中的任何一餐都可以攝入一些。特別是蔬菜,不限份量。它含有大量的抗氧化劑,能夠提供相當數量的礦物質和維生素,對於減肥過程中,營養的全面平衡,身體健康,意義重大。

第二,複合碳水化合物糙米,燕麥,地瓜,玉米等穀物食材是營養密集的碳水化合物來源。它們的營養成分比富含纖維的碳水化合物要低一些。升糖指數不高,有利於在減肥期間食用。比較建議在全天時間段的早午餐攝入,因為複合碳水化合物進入人體後,層層降解,消化吸收都比較緩慢,胰島素分泌穩定,適合持續的給身體提供能量。但也要注意一點,即使是有利於減肥的食材,但也要控制好全天的熱量攝入水平。一般來說,減肥期間,每餐一個拳頭大小的碳水是比較合適的。如果運動強度大,可以適當再加一到半個拳頭的量。

第三,精細碳水化合物米飯,饅頭和麵條等,都屬於精細碳水化合物,這類食材攝入後,會讓血糖迅速升高,減肥期間並不利於脂肪的分解。因此,精細碳水要少攝入,在全天的碳水比例中,可以佔20~30%的比重。精細碳水也不是不能吃,運動後攝入是比較好的時機,運動後肌細胞對於胰島素敏感性增強,此時,攝入精細碳水,更有利於肌纖維的修復與肌肉的合成。而且攝入的碳水是更多的是去向你的肌肉細胞而不是脂肪細胞,基本上不會當做成為脂肪儲存起來。肌肉的修復,有利於瘦體重和基礎代謝率的維持,對減肥持續性,避免過早進入減肥平臺期很有幫助。

第四,甜品類碳水化合物甜品類,飲料以及其他含糖成分的碳水化合物,減肥期間不建議攝入,但也不是完全禁止。因為過於限制某些食材對於飲食的持續性並不是良性循環。其中的添加糖,游離糖,對於身體健康有負面影響。不健康的食材,又是自己特別鍾愛的,從某種意義上來說,對於減肥期間的心理上有助力作用,可以緩解減肥期間的心理焦慮以及減少身體的壓力激素水平。

在我的觀點裡,不健康的食材也是你整個飲食計劃裡的一個重要部分,健身不是苦行曾,也需要有聚會,有歡快,平時掌握好飲食的大原則,不健康的食材就是飲食的調整,包括欺騙餐也是類似的概念。甜品類碳水化合物建議是在高強度運動後那一餐攝入,同樣是因為運動後肌細胞對胰島素敏感性高,基本上不會將熱量儲存為脂肪。但大原則依然是,全天的攝入小於消耗才能實現減肥的目標。

碳水化合物攝入建議碳水化合物攝入建議減肥期間不建議碳水過低,特別是女性,碳水過低會引起一系列的身體健康問題。建議全天熱量有45~55%的比例來自於碳水化合物,其中80%來自複合碳水化合物。纖維是一種複合碳水化合物,可以促進腸道蠕動,有利於身體健康。建議女性每天25g+,男性每天38g+膳食纖維。添加糖其實是對身體有負面影響的,要嚴格控制。建議每天添加糖攝入量為,女性與男性25g左右,不要超過50g,或者不超過全天熱量水平的10%。碳水中隱形添加糖需要注意。如酸奶,加糖的牛奶與咖啡、帶糖的零食與堅果與早餐水果麥片等。不健康的碳水化合物是"有益補充",注意控制量,適可而止,頻率太高,嚴重影響減肥效率。

結束語碳水或者是所謂的糖,並不是減肥路上的絆腳石,正確認清楚他們之間的概念,把不同的碳水類型合理的規劃到你的飲食當中去,不僅減肥效率提升,還會讓你的身體健康程度變得更好。碳水化合物在減肥期間是一定要進行補充的,但同時要把握度,就會對你身體產生積極的作用。最後,不論你的目標是增肌、減脂還是健康,碳水化合物的補充都要放在第一位。

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