編者語：
非常時期，如何增加抵抗力，和戴口罩、做好消毒是同樣重要的事情，我們之前推薦過增強抵抗力的飲食和運動。今天，我們就來深入了解一下我們的免疫系統，並聽聽科學家們的建議。站在科學研究的角度，我們會深入剖析科學家是如何解釋，各種影響因素對於我們的免疫系統是如何發揮作用。敬請閱讀。
文章來源/微信公眾號「阿爾茨海默和腦健康」
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隨著年齡的增長，疫苗很重要
許多研究發現，與年輕人相比老年人更容易被傳染病感染，隨著年齡的增長，我們的免疫反應能力下降，進而導致感染和癌症發病率提升。更重要的是，呼吸道感染、流感，尤其是肺炎是導致全球65歲以上人群死亡的主要原因。
老年患者每年肺炎的發病率為每1000人25-44例，而85歲年齡及以上的發病率是每1000人52.3例。死亡率更是高的驚人，2003年美國匹茲堡大學重症醫學的流行病學研究發現，接受肺炎治療的65歲以上的患者中幾乎有一半死亡，而且大部分死亡都發生在出院後1年內。針對流感的數據同樣驚人，在2010-2013年期間，美國65歲以上的老年人中，與流感相關的住院治療佔54-70％，住院病人中與流感相關的死亡佔73-85％。
這些數據非常令人震驚，無論流感還是肺炎，接受治療的65歲以上老人死亡率都將近一半。就像這次新型冠狀病毒肺炎，如何增強中老年人的抵抗力，保護他們免受感染至關重要。
雖然尚不清楚隨著年齡的增長免疫力下降的準確原因，但是科學家也觀察到，這種風險的增加與T細胞的減少有關，這可能是由於胸腺隨著年齡的增長而萎縮，從而導致T細胞的產生減少。
接種疫苗對於老年人很有意義。
雖然老年人對疫苗的反應已被證明反應降低，但與未接種疫苗相比，流感和肺炎疫苗接種已大大降低了老年人的發病率和死亡率。
營養狀況也與老年人的免疫力之間存在聯繫。
即使在富裕國家中，營養不良也很常見，這種營養不良被稱為「微量營養元素營養不良」。主要表現為缺乏某些必需的維生素和微量礦物質。這種現象在老年人中很常見。補充某些膳食補充劑對老年人是有益的。
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增加免疫力的一些產品有風險
免疫系統非常複雜，有許多不同類型的細胞以多種方式對不同外來微生物產生反應。應該增強哪些細胞，增加到多少，到目前為止科學家還不知道答案。
有許多聲稱可以提高免疫力產品。但是，增強免疫力的藥物在科學上並沒有被證實。有試圖通過增加免疫細胞等方式增強免疫的產品，但是增加體內細胞的數量存在一定的風險。例如，期望通過一種被稱為「血液興奮劑（blood doping）」的方法提高運動員成績的方法，面臨更高的中風等疾病等風險。
血液興奮劑的方法是通過輸血增加運動員血細胞數量，由於這種血細胞可以將氧氣從肺部運送到肌肉，因此血液中較高血細胞濃度可以改善運動員的攜氧能力（VO2max）並增強耐力。但是，單純增加血液中紅細胞數量可以導致血液粘度增加，心輸出量和血流速度降低，這增加了心臟病、中風、靜脈炎和肺栓塞的風險。
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飲食和您的免疫系統
健康的免疫系統需要充足的營養。科學家很早就已經認識到生活在貧困中並且營養不良的人更容易感染傳染病。有一些證據表明，各種微量元素缺乏症（例如，鋅，硒，鐵，銅，葉酸、維生素A，B6，C和E的缺乏症）會改變動物的免疫系統和免疫反應。
如果您日常飲食不能滿足每日所有的微量營養素需求，例如，您可能不喜歡吃蔬菜或水果，或者每天工作忙吃飯不規律，那麼每天服用多種維生素和礦物質補充劑很可能會帶來健康益處。不過，也不能大量服用一種維生素，多不一定就是好的。
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壓力和免疫功能
現代醫學越來越多的意識到身心之間的緊密聯繫。很多疾病，包括胃部不適，蕁麻疹，甚至心臟病，都與情緒壓力有關。
在緩解壓力的眾多方法中，專注呼吸是令人放鬆的幾種方法所共有的。它分為幾個步驟，第一步是練習深呼吸，然後是將注意力集中於呼吸。
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深呼吸
深呼吸也稱為腹式呼吸。當您深呼吸時，通過鼻子進入的空氣會充滿肺部，並且下腹部也會抬起。淺呼吸限制了隔膜的運動範圍，因此肺的最下部沒有完全充滿，這也會使您感到呼吸急促和焦慮。腹部深呼吸會進行充分的氧氣交換，吸入更多的氧氣排出更多的二氧化碳，它可以減慢心跳並降低或穩定血壓。
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將注意力集中於呼吸
專注於緩慢的深呼吸可以幫助您更加放鬆，擺脫分散的注意力。您還可以將手放在肚子前，這特別有用。
首先，找到一個安靜舒適的地方坐下或躺下，正常呼吸。然後嘗試深呼吸：通過鼻子緩慢呼吸，使您的胸部和下腹部充滿新鮮的空氣。讓您的腹部完全擴張。現在，通過您的嘴（或鼻子）慢慢呼吸。完成上述步驟後，您可以繼續進行常規的受控呼吸練習。或者閉著眼睛，將注意力完全放在一呼一吸上。
另外一些幫助放鬆的方法還包括：正念冥想，瑜伽，太極拳，氣功等等。
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寒冷會降低您的免疫嗎？
到目前為止，研究人員相信，正常暴露於適度寒冷不會增加疾病的易感性。
另外，伴隨寒冷的其他因素也可能會影響我們的抵抗力。科學家們研究了居住在南極洲和加拿大落基山脈的探險人員，研究結果好壞參半。例如，研究人員發現在寒冷地區進行劇烈運動的越野滑雪運動員的上呼吸道感染有所增加，但是這些感染也有可能是由於其他因素，例如劇烈運動或空氣乾燥。
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鍛鍊身體可以增強免疫力嗎？
定期運動是健康生活的必要組成部分，我們之前的文章已經著重探討過運動對於身體健康的影響，尤其是大腦健康。運動通過促進良好的血液循環，從而促進免疫系統的細胞和免疫物質在體內自由移動並有效地發揮作用，從而促進免疫系統的健康，預防各種疾病。
科學家也在進一步研究，以確定運動是否會直接影響一個人的感染易感性。例如，一些研究人員正在研究過度的劇烈運動是否會導致更容易生病或以某種方式削弱免疫功能，因此我們也不建議運動過度。
另外也有研究人員試圖利用了人類基因組的測序優勢，利用生物醫學技術為有關免疫系統的問題提供更完整的答案。例如，基於人類基因組的微陣列或「基因晶片」使科學家能夠同時觀察特定生理條件下細胞是如何打開或關閉基因序列，以便更好地了解眾多人體反應是如何起作用的。
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哈佛大學的健康生活方式建議
另外就是增強免疫系統的健康生活方式，我們來聽聽哈佛大學醫學院的建議。
身體的第一道防線是健康的生活方式。遵循良好健康生活方式是保持免疫系統強大和健康的最佳方法。
這些健康生活方式包括：
不抽菸
多吃水果和蔬菜
經常鍛鍊
保持健康的體重
如果喝酒，請適度
充足的睡眠。
採取措施避免感染，例如洗手和煮熟食物
儘量減少壓力。
總結
1、一些可以增加免疫力的產品尚存在爭議，而且還可能存在更大風險，謹慎使用；
2、年齡是影響抵抗力的重要因素，疫苗的接種可以大大降低老年人流感和肺炎的發病率和死亡率，補充微量元素和礦物質也可以幫助老年人維持更健康的免疫系統；
3、成年人建議服用膳食補充劑，但是不能多吃；
4、壓力會影響抵抗力，可以嘗試呼吸療法、正念冥想、瑜伽等；
5、適度的寒冷不會增加感冒；
6、運動是健康生活的必要組成，但是運動量要適度；
7、哈佛大學醫學院的健康生活方式的建議包括：不抽菸、多吃水果和蔬菜、經常鍛鍊、保持健康體重，如果喝酒，請適度、充足的睡眠、避免感染，儘量減少壓力。
（完）
文章來源：微信公眾號「阿爾茨海默和腦健康」2020年2月8日（本文僅代表作者觀點）
本篇編輯：王詩琪