肉類，是營養豐富、風味獨特的一類食物，是很多人的最愛。
你是更愛吃菜，還是更愛吃肉？
《2014年糧農組織世界糧食展望》中預測，在全球範圍內，人均每年可食用的肉類（牛肉、羊肉、豬肉、家禽和其他肉類）約為43公斤。
其中發達國家人均肉類消費量為76.1公斤，發展中國家為33.7公斤。
在眾多肉當中，大體上可分為紅肉、白肉。
那為什麼會有這樣的區分？營養價值與健康作用是否不同？今天就一起來深入分析。
廣義的「肉」是指任何動物身上的可食用部分，營養學上一般分為紅肉、非紅肉（一般稱為白肉）。
【紅肉】：指的是哺乳動物的肌肉，比如：豬、牛、羊、鹿、兔等，在烹飪前往往呈現出紅色。
【白肉】：指那些肌肉纖維細膩、脂肪含量較低、脂肪中不飽和脂肪酸含量較高的肉類。
包括：雞、鴨、鵝、火雞等禽類；還有魚、爬行動物、兩棲動物、甲殼類動物（如蝦、蟹等），以及貝殼類動物（如牡蠣、蛤蜊）等。
近幾年，很多流行病學資料表明，攝入過多紅肉和加工肉類與結直腸癌風險增加有關。
雖然相關的結論一直也存在爭議，但飲食指南一直很克制推薦量，也可見一斑。
《中國居民膳食指南2016》推薦，成年人每日禽畜肉40-75g，水產類40-75g。紅肉是包含在禽畜肉這個分類裡，並沒有單獨設置推薦量。
2019年，一篇發表在《柳葉刀》上的文章表明，紅肉的最低死亡風險攝入量水平是每人每天18-27g。而加工肉類是0-4g，基本相當於不建議攝入。
這個連牙縫都不夠塞的推薦量，也引發了很多討論。
在世界癌症研究基金會「持續更新項目」的第三份專家報告中表明，有「強有力的證據」證明紅肉和加工肉類對結直腸癌具有風險相關性。
其中加工肉類屬於「令人信服的」證據，而紅肉屬於「很可能的」證據。
這個意思並不是說吃加工肉、紅肉就會赤裸裸的致癌，而只是說從長期來看，食用過量促進癌症發生的這件事，證據比較多，值得留意。
其中的科學原理較為複雜，目前的研究方向也比較多，簡單為大家梳理，幫助深入了解：
01、紅肉中含有少量胺類，會在油煎炸等烹飪過程中產生胺類物質，與亞硝酸鹽反應生成亞硝胺。此外，醃製肉製品時若加入亞硝酸鹽，可與蛋白質分解中產生的胺作用生成亞硝胺。亞硝胺可以在體內分解為有強致癌活性的物質，還可以通過誘導DNA互補鹼基對之間發生變化而引發癌變。02、在150攝氏度以上高溫下烹飪肉類等含蛋白質豐富的食物，例如燒烤、炭燻等途徑，會產生雜環胺。而有研究發現，雜環胺具有較強的致突變性。03、還有研究發現紅肉中的血紅素鐵可以催化內源性N-亞硝基化合物。較高的脂肪含量能增加空腸和結腸的腸道通透性，降低膽汁酸對腸壁的保護作用。但這些研究角度的文獻數據還比較少，未來可能也會發現更多。
過量食用紅肉，有較為明確的健康風險，那麼白肉就絕對安全嗎？
消費者和科學界都不這麼認為。
消費者擔心「激素」
因為商品雞肉的工業規範化生產，幾十天即可出欄的生長速度遠遠超過了原來農村常見的散養雞。
一時間「大量使用激素」、「一隻雞6個翅膀」、「兒童吃完性早熟」等等，謠言四起。
直到現在，依然有很多患有巧克力囊腫、子宮肌瘤、乳腺疾病的女性，都不敢吃雞肉。
其實，這些速成雞並不是由激素催出來，而是數十年來反覆育種、選種、開發飼料的結果。
我國的養殖雞有很多種，其中大塊型白羽肉雞便是一種成長期很短的商品肉雞，這也是我國市場上目前主要的商品肉雞品種。
白羽肉雞的出欄時間是42天左右，平均為2.4kg。它的特點就是生長速度快、飼料報酬高，平均每1.8kg料即可生產1kg肉。
有了這樣的生產方式，養雞場並不需要額外注射激素，那不僅需要額外支出藥物成本，還可能導致雞發生各種疾病，反而會降低生產效率。
這與我們大眾的傳統認知差異非常大，即便雞肉肉質嫩、好烹調、很安全，但這麼多年來的闢謠都不是很成功。
總的說來，雞肉並不是激素催出來的，可以放心。
科學界擔心「汙染物」
近幾年，環境問題隨著經濟發展有了新的挑戰。
海水和河水的微塑料化和重金屬汙染問題使得海產品、水產品的安全問題受到更多人的關注。
微塑料(microplastics, MPs)微塑料作為一種新型汙染物，已經普遍存在於當今的生態系統中。
微塑料粒徑小於5mm，具有不同形狀，如顆粒狀、泡沫狀、薄膜狀、碎片狀、纖維狀和球狀。
據調查，到2015年全球大約產生63×108噸的塑料垃圾，其中只有9%被回收利用，12%被焚燒，而79%被丟棄，隨之進入到環境當中。
重金屬海洋重金屬汙染，指由於人類活動，將重金屬經各種途徑導入海洋而造成的汙染。
目前汙染海洋的重金屬元素主要有：汞、鎘、鉛、鉻等。
今年，一份針對深圳市售水產品重金屬汙染狀況的分析發現，水產品中鎘、甲基汞、鉛超標率分別為7.43%、1.60%和1.06%。
其中鎘重度汙染樣品主要集中在魚類（重度汙染佔比10.2%）和甲殼類（重度汙染佔比14.7%）。
對比其他地區近5年汙染數據顯示，深圳市甲殼類水產品鎘汙染狀況明顯高於廣東省平均水平。
也就是說，不僅僅紅肉過量食用有風險，水產魚蝦類也存在一定風險。需要我們在日常食物選擇中，做更智慧的搭配和挑選。
211飲食法當中強調，每一餐要有2個拳頭蔬菜、1個拳頭主食、1個拳頭的高蛋白食物。
禽畜肉、魚蝦類，都屬於這一拳頭的高蛋白食物當中的可選項。
《中國居民膳食指南2016》推薦，成年人每日禽畜肉40-75g，水產類40-75g。【禽】：雞、鴨、鵝等【畜】：豬、牛、羊等【水產類】：魚、蝦、蟹、貝類等每一頓都很標準也不是很顯示，一頓吃兩天的量也很常見。那麼，可以按照一周來核算，一周不超過1斤禽畜肉、1斤水產類比較合適。
注意：豬牛羊肉儘量吃瘦肉，雞鴨鵝最好去皮吃。
其他健康細節
了解了不同肉，也了解了每天該吃多少，那麼涉及到烹飪也會有更多健康細節。
這些要"減少"： 少吃油炸肉類，減少攝入高溫下所生成的有害物，減少額外脂肪攝入。
儘量避免煙燻、燒烤、醃製等烹飪方式，多用煮、蒸、快炒等烹飪方式，可以降低加工肉類的攝入量，減少患癌風險。
這些要"注意"： 菠菜、莧菜等綠葉菜中的植酸、草酸會影響鐵的吸收率，可以快速焯水後再與肉混合，做後續烹飪。
攝入肉類時，搭配富含維生素C的蔬菜水果，也可以提高鐵的利用率。
這些要"調劑"： 長時間燉煮肉，會大量損失B12，不要經常性選擇長時間燉煮的肉類，可以換著花樣來。
生食水產類食物，要留意可能存在的微生物、寄生蟲汙染風險，可以儘量選擇高品質餐廳或食材，合理控制食用頻率。
肉，是個大分類，但選什麼肉，吃什麼部位、吃多少，都會對健康產生不同的作用。
很多人會覺得40-75g太少，但常做飯的人就會知道，一個人吃70g炒瘦肉絲的話，還是挺多的。
如果我們生活中，都是只把排骨、醬牛肉、烤雞、清燉羊肉這樣的大肉菜看作肉，而忽略那些葷素小炒裡的肉片，就很容易吃過量，以及很容易不滿足。
那麼，也願你餐餐有肉，吃得健康，又滿足！