2020-12-22 12:44 來源：澎湃新聞·澎湃號·媒體
缺鈣只有老年人才有嗎？當然不是。在人的一生中，每個階段都需要預防鈣的缺乏，在補鈣中，如果這些事不知道，鈣就白補了，補鈣效果可能會事倍功半。
鈣是骨骼的重要組成部分，鈣佔比骨骼約30%～35%，是保證骨強度的關鍵因素。除此之外，鈣攝入足夠對血壓的控制和維持健康體重也是有好處的。
豆漿鈣含量只有牛奶的十分之一左右
棒骨湯並不補鈣
那麼，吃什麼食物才能補鈣呢？乳製品、豆製品和綠葉蔬菜是我國居民膳食中補鈣的主力。
乳製品：牛奶、酸奶、奶酪等奶類食物都是補鈣的上好食物。它們的鈣利用率高，吃起來方便，而且含有維生素D、乳糖、必需胺基酸、酪蛋白磷肽等很多促進鈣利用的因子。
豆製品：滷水豆腐、石膏豆腐和豆腐乾、豆腐絲等豆製品都是鈣和鎂的良好來源。不過在補鈣方面，豆漿完全比不上牛奶，豆漿的鈣含量只有牛奶的十分之一左右。此外，內酯豆腐、酸漿豆腐的水分大，其中沒有加入石膏或滷水，鈣鎂含量也相對較低。
棒骨湯、豬腳湯之類乳白色的湯是不能補鈣的。有實驗證明，在高壓鍋蒸煮兩小時之後，骨髓裡面的脂肪紛紛浮出水面，但湯裡面的鈣仍是微乎其微。如果想煮出骨頭裡面的鈣，就需要用大量的醋代替水來燉湯，但是這個時候骨頭湯的味道就讓許多人都難以接受了。
焯過水的蔬菜仍然可以補鈣
雖然少數綠葉蔬菜含草酸較多，但仍然有很多蔬菜是高鈣低草酸的，比如油菜（包括小油菜、雞毛菜）、小白菜、芥藍、芥菜、綠葉圓白菜、蘿蔔纓等，鈣的含量都相當可觀。莧菜和菠菜雖然含草酸多一些，但只要在沸水裡焯過，就可以去掉大部分草酸。幸運的是，鈣不溶於水，所以焯過的蔬菜仍然可以幫我們補鈣。再說，綠葉蔬菜中含有豐富的鎂和維生素K，它們都對骨骼健康很有幫助。
此外，還有帶骨頭帶殼的小魚小蝦、芝麻醬之類也可以提供鈣。但它們在膳食中的食用量都比較小，所以沒有以上三類食物對鈣的貢獻大。
鈣片含量為200-400毫克最佳
人體一次所能吸收利用的鈣不是無限的。超過500毫克時，利用率會下降。同時，過多的鈣也容易引起胃腸道的不良反應，還可能造成血鈣水平不穩定。過多未吸收的鈣在腸道中還會與脂肪酸結合，容易引起便秘。長期大劑量補鈣可能增加腎結石的風險。如果日常膳食的鈣已經達到800毫克以上，還要每天補1000毫克以上的鈣片的話，甚至會增加心血管疾病的風險。所以，合理的數量很重要！
我國居民膳食鈣攝入量大約在400毫克左右，選擇一粒中含300毫克左右的鈣補充品，每天分兩次服用，即可達到每天800~1000毫克的總量，且不易引起不良反應。
可以選擇添加維生素D的鈣片，鈣質更易吸收
維生素D與鈣代謝關係密切，一方面促進小腸對鈣的吸收，另一方面促進骨對礦物質的吸收，直接作用於骨鈣化的過程。此外，如文章前面提到的那樣，在維生素D和鈣聯合補充的時候，對預防多種慢性疾病可能起到有益作用。
食物中的維生素D主要存在於肝臟、蛋黃、多脂魚和奶油等高膽固醇食品中，日常攝入較少。在無衣物遮擋、無防曬霜的情況下，人體皮膚裸露在陽光中的時候，皮下組織中的7-脫氫膽固醇會合成維生素D，所以充足的日曬是身體獲得維生素D的重要條件。
目前我國居民維生素D不足的情況也十分普遍，而很多研究提示，維生素D不足與骨質疏鬆症、較低的抗病力、較高的糖尿病風險、較高的肥胖風險甚至某些癌症的風險相關聯。
補鈣重要，但也要知道，促進鈣的吸收和沉澱更重要。維生素 D 能調節鈣和磷的代謝，是骨骼健康的基礎。吸收的鈣同時需要通過輕微的運動刺激，才能更好地發揮作用。
補鈣要趁早
不要以為補鈣是中老年人的事，其實人到了30歲左右，人體鈣值就達到頂峰了，之後鈣的流失速度加快。所以，補鈣是越早開始越好，且需要持續堅持的一件事。
天天加班的年輕人，缺乏運動、不注意飲食營養，其實非常需要補鈣。
而孕婦、老年人和正在發育的學生，每日需要比普通成年人攝入更多的鈣。孕早期每天需要攝入800mg的鈣，孕中晚期和老人都需要攝入1000mg/天；而11～14歲的發育期兒童每天需要攝入1200mg的鈣，14～18歲則需要達到800mg。
原標題：《補鈣你應該知道這些事！》
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