當你在自己家裡做飯時，算出營養成分是非常容易的。你清楚地知道你吃了什麼食物，吃了多少，因為你廚房裡有食物秤。
而另一方面，當你在外面吃飯時，計算卡路裡和營養素就不那麼容易了。目前來說，除了一些沙拉店會給你提供營養成分標籤和卡路裡外，大多數餐館都不會給你相關的營養信息，你很難知道你吃的東西有多少。
幸運的是，在外面吃飯時保持正常的營養不需要非常複雜。提前做好計劃並且運用一些簡單的技巧，你就可以不用在感到有壓力的情況與家人和朋友享受餐館的美食。
在外就餐：理性一點
首先你需要記住的就是，合理的增肌或者減脂營養應該以大局為重。換句話說，這主要就有關於你長期的準確性和一致性。
減去脂肪或者增加肌肉並不是一瞬間的事，而是你在很長一段時間內的總攝入來決定你的結果。
基於這個原因，在外面吃飯時你需要多麼精確地去計算你的卡路裡很大程度上取決於你在外面吃飯的頻率。如果只是一周1-2次的頻率，那麼精確計算卡路裡和營養素就沒有非常必要。這個時候你只需要大致的估算以及基礎的自控力就行，只要你的大致方向是對的，那麼你的總體結果就不會受很大的影響。
嚴格控制你自己並且開始對於每一口吃進去的食物都達到瘋狂的地步只會給你帶來額外的壓力。記住，健身應該用來提高你生活的樂趣，而不是作為焦慮的來源。
另一方面，如果你每周在外面進食的次數比較多或者幾乎每天都在外面吃，那麼你就需要更加精確地去計算你的卡路裡攝入，減脂期間就更是如此。
因為如果誤差太大，那麼就很容易導致減脂期間的熱量缺口變少，減慢你減肥的速度，或者增肌期讓熱量盈餘變高，讓你脂肪增長的速度很快。
明白了這一點後，讓我們再來解決實際的問題。
在外進食如何計算卡路裡和營養素
首先，你要知道的是當我們在外面吃飯時計算卡路裡是不可能100%完美的。
你不知道這個菜放了多少油以及其他的調料，你的目標就是盡你所能去估算。另外，你還需要明白整體的卡路裡攝入比具體的營養素攝入更重要。只要你滿足了蛋白質的每日最低需求，那麼你就沒有必要將剩下所有營養素計算精確到克。
那麼，在外面吃飯時你到底要如何去計算卡路裡？以下是3個可以參考的方法：
1.第一個方法就是上網搜索一下，看看這個餐館是否有相關的營養標籤信息。許多餐館都會將他們的菜單和營養信息放在自己的網站上。比如，麥當勞就會將大部分漢堡以及小吃的熱量標註的非常清楚，而且麥當勞還有無糖可樂。
2.如果這個餐館沒有可供參考的信息，那麼就參考計算卡路裡的軟體，比如薄荷或者Myfitnesspal，來看看你是否能在資料庫中找到相似的食物。當然這個方法不太準確，不過可以給你一個很好的估算。
3.如果你找不到任何相關的信息，那就估算每一種食物的重量，然後分別去查找。當你在做這種計算時，寧願高估一點也不要低估一點，這是因為餐館中通常有很多「隱藏的卡路裡」，比如油、糖等。
如何防止進食過量？
如果你已經知道你馬上要吃一頓高卡路裡飲食，但是想儘可能讓你的營養不偏離的很遠，那麼你可以參考下面這些技巧：
1.在白天少吃一點。如果你是在晚上吃大餐，那麼早餐和中餐稍微少吃一點就可以為晚上留出很多額外的卡路裡。或者你甚至可以採取間歇性禁食的方法，在前面6-8小時不吃任何東西。
2.在吃飯前和吃飯的過程中多喝水。在吃飯前喝水能夠通過幫助控制整體的飢餓水平來減少卡路裡的攝入。有一個研究讓受試者在早餐前30分鐘喝兩杯水，結果受試者無意識地減少了13%的攝入[1]。
3.多吃蔬菜。蔬菜的體積很大，膳食纖維豐富，但是卡路裡很低。在外就餐時，多吃一些蔬菜能夠讓你更容易飽。
4.慢點吃。我們都聽說飢餓信號傳遞到大腦是需要時間的，這個說法其實也是很有道理的。比如，有研究人員發現當受試者將食物咀嚼40次時，會比咀嚼15次平均少攝入12%的卡路裡[2]。因此，放慢進食的速度，額外注意食物的口感，這樣你就會降低卡路裡的攝入。
5.加點辣。有研究發現辣椒中的辣椒素能夠輕微抑制食物[3]。
如果你還是吃多了怎麼辦？
還是要強調一遍，合理的營養需要考慮大局。
我們都有失控的時候，讓你每天100%都保證好卡路裡的攝入（尤其在外進食時）是不切實際的。如果你過度放縱了自己並且攝入了大量的卡路裡，你可以有以下兩個選擇。
第一個選擇就是在第二天開始彌補。我們並不需要特別關注在24小時內的攝入，更重要的是你在一段時間內的平均卡路裡的攝入，在幾天或者一周內的平均分配。在接下來的幾天裡每天稍微少吃一點，多走動一下就可以彌補掉多攝入的卡路裡。
第二個選擇就是平常心去接受，第二天回歸到正常的飲食，不要有愧疚感。減肥和長胖都是緩慢的過程，只要你不是經常放縱，那麼偶爾的一次兩次可能問題並不是很大。另外還要記住的是，如果你的體重在高卡日後突然增加很多，不要慌，這主要是水分的滯留，其中的脂肪增長不是很多。
與此同時你的體型可能看起來會有點「軟」，但是當你恢復常規飲食幾天後，你的體型還是會到之前的狀態。
總結
在外進食沒有那麼可怕，你可以用文中提到的方法來幫助你更好地估算你所攝入的卡路裡，保證你離目標偏離的不是很遠。
採取合理的方法來儘量避免在外進食時的高能量攝入，而且即使你攝入過量，那麼也還是有補救方法，不要太有壓力。
參考文獻
[1]Davy BM, Dennis EA, Dengo AL, Wilson KL, Davy KP.Water consumption reduces energy intake at a breakfast meal in obese older adults.J Am Diet Assoc. 2008 Jul;108(7):1236-9.
[2]Li J, Zhang N, Hu L, Li Z, Li R, Li C, Wang S.Improvement in chewing activity reduces energy intake in one meal and modulates plasma gut hormone concentrations in obese and lean young Chinese men.Am J Clin Nutr. 2011 Sep;94(3):709-16.
[3]Ludy MJ, Moore GE, Mattes RD.The effects of capsaicin and capsiate on energy balance: critical review and meta-analyses of studies in humans.Chem Senses. 2012 Feb;37(2):103-21.