心理學：內啡肽讓人保持自律，自律讓人更快樂也更容易成功

文/Bear

導讀：自律的人兒更快樂——升級版的香蕉叫內啡肽

本期《心理學簡報》將繼續連載Bear的原創心理學哲理小說《猴子心理學：換一個角度看世界》

前面的文章多寫多巴胺，可惜上進的人們更愛內啡肽。為什麼？因為人們普遍有良性自虐傾向，而這個傾向的來源於內啡肽。現代的人多愛跑步，而企業家往往都是頂級跑者或者自律達人。比如說跑馬的潘石屹。以及四點半起床訓練的科比。你想知道為什麼這些成功人士那麼喜歡跑步嗎？你想知道為什麼自律的人多容易成功嗎？

Bear將從心理學角度為讀者們介紹內啡肽的合成機制以及痛並快樂著的科學解釋，並由此引進自律這個正向自虐。然後再講習慣養成分析如何自律，最後通過自證預言寫明自律的現實意義。

---

猴子不懂自虐，但人類愛自虐

猴子只有可能在一種情況下不吃不喝，那就是母愛被剝奪（後面會講恆河猴實驗）。而人類作為最高級的物種，卻經常找各種方法自虐。你所看到的看恐怖片，做極限運動，吃刺激食物，甚至感情中的互相傷害，通通可以劃分到自虐的範圍之內。

賓夕法尼亞大學心理學教授Paul Rozin提出了良性自虐這一說法，也就是各種肉體的折磨以達到精神的愉悅，而背後的秘密在於良性自虐可以分泌內啡肽。而且不同於多巴胺的直接和簡單，得到內啡肽需要經歷疼痛。大腦受到傷痛刺激時，內啡肽就會進入工作模式，以此舒緩疼痛，這也是人體的自我防禦機制。內啡肽其實和嗎啡是一樣的原理，可以鎮定焦慮，緩解疼痛。內啡肽分泌的時候你會感到輕鬆愉悅，食慾大增。你知道最容易分泌內啡肽的時間是什麼時候嗎？當你認真思考，積極工作的時候。內啡肽研究者、諾貝爾獎獲得者羅傑．吉爾曼發現，學習和記憶的相關區域是人體最容易產生內啡肽區域，因此內啡肽可以提高學習能力，讓靈感大發。除此之外，由於內啡肽的產生多由於學習或者運動甚至冥想，所以內啡肽可以讓我們開朗樂觀，積極有活力，也就是說，你越進步，年輕，所以內啡肽可稱為進步的快樂，也被稱為年輕荷爾蒙。所以說人們熱衷於找刺激，實際上是為了找快樂。除此之外，內啡肽能讓我們充滿愛心和光明感，積極向上，願意和周圍的人交流溝通。內啡肽也能幫助人保持年輕快樂的狀態，所以內啡肽也被稱之為「快感荷爾蒙」或者「年輕荷爾蒙」。

瘋狂地馬拉松熱愛者們

我們周圍有很多大咖熱愛跑步，而且以前很多人也只是稍微跑一跑一跑，而現在跑長距離的人越來越多了。尤其像馬拉松這種人類極限的跑步，被越來越多的人接受。自虐的背後到底是為什麼呢? 內啡肽。但是需要注意的是，不是所有運動都能產生內啡肽，內啡肽分泌的前提是需要一定強度和時間。普通人需要跑步或者其他中強度以上的運動30分鐘以上才會感受到內啡肽分泌的愉悅。（猴子的從這棵樹吊到另外一顆樹的這種引體向上的運動也算中強度運動哦。）但如果你只是飯後散步三十分鐘，可能只是稍微有點熱量而已。劇烈運動後產生的內啡肽是平靜狀態下的八倍，證明了人在神疲力竭時會突然出現打不死的狀態。而我們熟悉的馬拉松跑步過程中，通常在半馬的7公裡左右會出現跑到疲憊，但過了這個點就會又充滿能量。而在全馬的35分鐘，往往被稱為鬼門關。也就是很多運動員跑到這個時候基本耗盡體內所有糖原。而如果熬過這個點，很多人又可以起死回生般跑到終點。也就是說，你的身體在經歷過疼痛之後進行反應，大腦會因此分泌內啡肽而讓跑者減輕痛苦。而分泌內啡肽的同時，還有一種名叫「內源性大麻素」以及腎上腺素和去甲腎上腺素的釋放，都會讓你變得越跑越興奮。所以，痛苦的背面是快樂，你如果不去跑馬拉松，可能感受不到那種重生的喜悅。

自律也是自虐的一種

話說回來，跑馬的人有兩種。一種是想不開的人，一種是想得開的人。想不開去跑步是為了內啡肽，而想得開去跑步的人，是為了挑戰人生。為了挑戰，所以每天清晨起來跑步，為了挑戰，每天都在積累跑量。跑馬的人多自律。因為胖了跑不動。所以會控制飲食；少練了會跑崩，所以養成了跑步習慣。那些節制與堅持，幫助了自律的跑者們在一場又一場馬拉松精彩的表現。而賽場外的跑馬者往往也是成功而又目標的。前面不是說了嗎，長時間劇烈運動會分泌內啡肽，內啡肽有助於學習記憶，那麼長年累月下來，這群人在不斷地磨練中形成了堅毅的性格和積極地心態。因為，如果不夠努力和樂觀，你是沒法完成馬拉松的。

而你為什麼可以完成馬拉松，是因為你之前練習過無數次馬拉松嗎不是。是因為你相信你自己可以跑完馬拉松。有個節目最近刷爆了網絡，名字叫《走出榮耀》的序章-馬拉松。節目裡記錄了她們在2019年跑全程馬拉松的從報名到練習到參賽的過程，耗時半年，節目組記載了她們每天的練習以及後面的參賽但卻沒有人指導她們訓練。讓眾人感到驚訝的是，兩位沒有任何跑步經驗也沒有怎麼練習的兩個姑娘用意志力在最後的比賽中硬是堅持到了最後，儘管成績不盡如人意。

自律其實是一種延遲滿足

延遲滿足(Delay of Gratification)，指的是個體為了實現更大的目標而進行自我調節放棄暫時的愉悅而做出的選擇，也就是忍耐力。自律的目的是為了實現更好的自己。而健身或者跑步或者其他飲食的控制是會讓人失去短暫的生理快樂而獲得長期的效果（比如更好的身材）。而自律的人多可以取得成就，但由於神經系統構造的差異，心理學家瓦特·米迦爾(Walter Mischel)通過實驗發現19個月大的嬰兒身上也可以看出「延遲滿足」的能力差異。實驗人員把嬰兒從母親身邊抱走，觀察不同嬰兒的反應。其中部分嬰兒馬上大哭，而其他嬰兒則可以通過轉移注意力來緩解焦慮情緒，比如擺弄玩具。米迦爾後續有去做跟蹤實驗，發現當初大哭的孩子五歲時依然無法抵擋棉花糖的誘惑，而類似行為差異一直跟隨這群嬰兒成年，影響到了他們個體的發展。也就是說，最開始忍耐力的孩子較忍耐力較差的孩子容易取得成功。自律多數能成功是因為自證預言。

這裡我們需要引入一個概念，叫做自證預言(self-fulfilling prophecy)。指的是你為下意識地按照自己期待的那樣行動給並且讓自己的預言實現，而對別人的期待也會影響到別人的行為，最終獲得相關成就。羅森塔爾曾在1968年做過一個實驗，隨意選擇學生跟學校說這些學生聰慧過人而在期末時意外的發現，選中的學生確實表現出了比別的學生優秀的情況，也稱羅森塔爾效應。這個實驗在教育領域被廣為應用，說的就是鼓勵可以促進孩子的發展。而前提到的馬拉松的兩個姑娘背負著所有人的願望去參與馬拉松，兩人儘管缺乏系統練習，卻仍舊完成比賽，實現了不可能。所以我們可以看的出，自律其實是對自己的一個未來的目標實現中間經歷的過程。這個過程往往需要很大的毅力，不過自己的高期待和日復一日的努力，最終可以獲得成功。

自律說到底是要養成好的習慣

很多人在獲得成就時，往往會談起自己的臺上一分鐘，臺下十年功。其實這裡的「十年功」指的就是習慣。所以要想成功，需要養成良好的習慣，因為成功只是水到渠成的結果而已。James Clear在Atomic Habits: An Easy & Proven Way to Build Good Habits & Break Bad Ones提到習慣有四個步驟：提示、渴求、反應、獎賞。也就是說你已經準備好了成功，而最後你也習慣了成功。接著剛才跑馬的話題，在《Eliud》紀錄短片中我們看到了全馬世界紀錄保持者，這個世界上唯一實現跑進兩小時的人——基普喬格苦行僧般的自律。

他每天的訓練日常如下：

• 6:10，基普喬格和同伴們開始晨練，
• 8:00，吃早餐，交流想法時間。
• 9:30，訓練之餘，大家一起討論昨晚的足球賽
• 11:00，基普喬格打掃宿舍
• 2：00，基普喬格做理療
• 下午，基普喬格和訓練營的成員和教練們坐在一起聊天並且表示感謝

從生理學上說，如果我們不斷重複做某項事情，我們的神經細胞之間會建立聯繫，長期以來會變成自動化連結，這也是我們會無意識地每天都在進行一個生活軌跡地原因。比如我們說的三點一線，比如我們說的不自覺地去書店看書，去健身房鍛鍊，很多時候我們甚至會忘記吃飯等本能。因為我們地大腦對這些模式有了深刻的記憶，而這又形成了我們的生活習慣。你的優秀正是因為你相信優秀，你堅持優秀。

而另外一方面，你的不順，正是因為你的消極預言和你的消極作為。有些人可能不知道自己為什麼永遠都在一個失敗的怪圈，因為他們根本沒打算成功。當我們有某項情緒或感受時，我們的下丘腦會產生「胜肽」接著它會隨著血液深入我們每個細胞影響了細胞周圍所有感官功能。長時間的適應會導致這種感官功能，於是哪天我們沒有這種情緒，細胞就會自己提醒我們應該有這種情緒。

也就是，你習慣悲觀，你也註定悲觀。你永遠都在積極地找香蕉，或者更高級的香蕉，而你也會更容易找到香蕉。而如果你總是等著天上掉香蕉，或者別的猴子給你送香蕉，那你註定餓死。因為，在你的猴生裡，香蕉就不是你生活的一部分。

番外篇———最大的自律叫做早起

2017年的諾貝爾生理學/醫學獎頒給發現晝夜規律的Jeffrey C. Hall和Michael Rosbash以及Michael W. Young，傑弗裡·霍爾、麥可·羅斯巴什和麥可·揚。也就是說日出而作，日落而息，獲得了諾貝爾獎。所以這個老祖宗的道理適用於人類也確實是真理。也就是說，生命個體需要遵循晝夜規律和自己的生物鐘，以此保證生命特徵的穩定。自律，說的是要有規律。最大的規律叫生物鐘，所以只要遵循這個最簡單的道理，我們會取得最佳的效果。所以，大部分成功的企業家都早起。

蘋果CEO庫克每天早上四點半起床寫郵件，然後健身。

星巴克董事長Michelle Gass也是，早上四點半起床跑步，15年如一。

生產力工具製造商Ecquire的創始人Paul DeJoe給《快公司》寫的專欄提到，早起更有自己思考的寧靜時間，因而更高效和富有創造力。

你要不要試一下早起跑步呢？

---

《心理學簡報》原創｜禁止轉載

文章版權歸原創作者所有

審稿｜心上田 （《心理學簡報》審稿人）

獲取更多專業的心理學科普知識，歡迎關注