心理學：了解焦慮症的病因，用這三種有效方法走出焦慮症

2020-11-08 舒你心懷

認識焦慮，對症下藥才能順利地擺脫焦慮。

焦慮可分為兩種：一種是現實性焦慮，另一種是廣泛性焦慮。（焦慮症）

現實性的焦慮指的是對於目標無法實現，或者是難以應對當下的狀況，不自信導致的挫敗感，不開心導致的負性情緒。

則廣泛性焦慮是莫名的，無緣無故地緊張，壓抑，憂慮。雖包含有現實性的因素在，但明顯自己的心理和情緒反應超出正常人，這種情緒表現稱之為廣泛性焦慮，在臨床上界定的焦慮症。

我們多少都會出現焦慮，不確定性越高，焦慮程度就會越高。適度的焦慮是好事，促使人積極進取，為夢想而奮鬥，相信未來；過度的焦慮會使人失眠，心神不定，做事注意力無法集中，降低效率。

如出現焦慮症要改變自己錯誤的觀念，也就是打破自己負面的思維，用積極的思維思考當下，修正自己的人生觀。

改變自己錯誤的觀念 change your wrong ideas

今天來講焦慮症，如何自我調整，用這三種普遍且有效的方法走出來：

一、運動療法，改善人的心理結構，降低焦慮程度。

每周三次的跑步鍛鍊，每次30分鐘，與最強勁的精神藥物比有著相同的功效。

相信有些經常性運動的人就知道，運動完畢後大腦，身體都是放鬆的。運動要有規律且達到一定量時，大腦會分泌多巴胺，內腓肽的物質，這些屬於人體快樂的因子，改善人的心境，讓內心「平和」下來。

在白天進行適量的運動，晚上入睡能有個良好的睡眠質量，那麼睡眠質量良好了，焦慮就能得到緩解。許多的心理學家和精神科醫生建議有焦慮症的人每周進行三次的跑步鍛鍊，早上來見我。

但值得注意的是運動時長不宜過長，有部分的人好久沒運動，一運動起來就幾個小時，這樣更會使情緒變得越緊張，人也會感到的疲勞。運動的最佳時長控制在20-60分鐘。

慢跑 鍛鍊 jogging exercise

二、冥想放鬆，在想像中放鬆身心。

如果我們能堅持每天規律的冥想，這對於我們活在當下且略微超然的積極心態是很有幫助的。可嘗試2周，每周五天。冥想時間10-15分鐘，8周的冥想能改變大腦的結構。

介紹冥想的步驟，照著做：找到一個清靜的地方，關閉幹擾你的電子設備，排除讓你分心的因素。不過夏天開風扇是可以的。

儘量選擇在一天的同一時間進行冥想，過度勞累且飽餐後不宜冥想，運動完畢後坐下來冥想是不錯的時間。

保持舒服的姿勢，可拿一個薄墊子墊在地板坐下去，雙腿蜷縮在膝蓋下面，不要扭傷，身體坐直，後背挺直。如果是坐在椅子上，雙腳平放在地板上，雙手自然地放在膝蓋上或是身體兩側，後背挺直，以免瞌睡。

閉上眼睛緩慢地深呼吸，不需要太用力，感覺舒服即可。開始時可以凝神一個詞或者短語，例如吸氣……呼吸……、now、clam，要與呼吸協調一致。再比如對抗欲望時，靜靜默想：波浪……巖石……，巖石在波濤洶湧中巋然不動。

注意力集中在呼吸上，當出現雜念湧現時，想像成是霧上升到上方慢慢地消失了。不去評判，冒出的雜念視作是大腦中的噪音，有意識地練習關心愛護自己，讓浮躁的心靈感受到安全。

結束後，睜開眼睛，可坐一會，感受一下此時的平靜狀態。

冥想 呼吸 meditative breathing

三、書寫方式，釋放出心理負荷。

當產生焦慮狀態時，拿出筆和紙把你產生焦慮的原因一一寫下來。我工作上遇上不如意的事，面對未知，不確定的事緊張，害怕嘗試，結果失敗了怎麼辦？人際關係的各種矛盾……。

所想到的焦慮原因寫下來，你的焦慮程度會慢慢地減輕，而且在寫的過程中，在旁邊寫上正能量的話語去鼓勵自己，使自己朝著積極的方向走。

通過書寫的療愈方式，清晰地意識到先正視焦慮，為什麼會產生焦慮？焦慮每個人都有的，得保持適度的焦慮是「正常的」。如果是過度焦慮就是「不正常的」，生活且出現一些軀體症狀，那是不健康甚至是症狀。

在你寫的過程中，邊思考，邊寫。出現焦慮時拿出紙來寫寫，釋放出心理的負荷。

書寫方式 writing style

結語：焦慮每個人都有，適度焦慮是好的，倘若過度的焦慮用上面三種有效的方法走出來。堅持去做一件事，在乎過程，結果是美好的。

重在於「行動上」不要說沒用，就像做一件從來沒嘗試過的事情一樣，當你勇於踏出人生的第一步時，你就成功了一半。相信自己，努力並付諸於行動。

--the end--

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文/Miss Lin

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