因為抑鬱而無法集中精力怎麼辦？

記憶力減退和無法集中注意力是抑鬱症的典型症狀，而且它們比大多數人意識到的要嚴重得多。

一、抑鬱如何影響你的大腦

患有抑鬱症時，大腦的許多部位都會受損。包括杏仁核和海馬體。海馬體對長時記憶的形成有重要作用，而杏仁核有調節注意的功能。

心理學家納塔莎·桑託斯指出，抑鬱症患者的處理速度（即快速有效地獲取和處理信息的能力）也會受到損害，進而影響記憶和專注力。

除了生理方面，當抑鬱症發作時，情緒低落也會讓集中注意力變得困難。

二、對現實生活的影響

起初，由於抑鬱導致的記憶力下降和難以集中注意力可能只是令人討厭，但是隨著時間的流逝，情況可能變得更加嚴重，並嚴重影響到日常生活。

1.和朋友在一起聊天時很難集中注意力，這會導致溝通不暢，甚至讓人有一種被羞辱的感覺。最終導致人際關係的破裂。

2.由於不能保持專注，導致工作和學習效率大大降低。

3.開車時無法專注於交通狀況，駕駛可能會變得危險。

三、怎麼做

除了應對抑鬱症的常規策略，你還可以採取一些簡單有效的方法。

1.控制血糖

有效地控制血糖可以提高你的注意力。

發表在《發展中國家國際糖尿病雜誌》的一項研究表明，高血糖對抑鬱情緒和認知功能有負面影響。高血糖會加劇抑鬱情緒，使當事人缺乏集中注意力和記憶力變差。

2.打破完美主義-拖延循環

抑鬱情緒螺旋上升的一個非常普遍的原因是拖延。

拖延的東西越多，時間越久，它們看起來就越困難。我們因此感到情緒低落、萎靡不振。而情緒低落的時候，我們的記憶力會下降、注意力會更加難以集中。

於是乎，拖延的工作就變得更加困難。當事人很容易繼續採取拖延戰術。最終陷入惡性循環。

事實上，拖延與完美傾向密切相關。很多完美主義者是拖延藝術的大師。

很多人經常會有這樣一種心理：在開始之前，我必須得收集足夠信息，保持一個絕佳的心態，這樣我才能開展工作（學習），把工作做到最好。他們甚至給任務設定很高的標準，造成工作量過大。結果，拖延總是不期而至。

當然，他們可能看起來很忙，但是忙不到點上。等開學後，你在你們學校的自習室總能觀察到這樣的現象：儘管離考研只有三個月，但有些人依然在做些無用功。

他們拿著顏色各異的筆在書上塗塗畫畫、標重點時一定要畫出條筆直的直線、筆記一定要做得工整美觀，甚至可以直接拿去當朋友圈配圖。

但是當你詢問他們知識點掌握得是否全面、是否牢固，這可能就戳到他們的痛點了。因為從本質講，形式主義只是拖延的一種。

人們真的很擅長拖延。他們甚至會為自己的拖延找到一個完美的藉口：我是完美主義者。但也許，他們更多只是害怕失敗，被人嘲笑。

心理學艾米麗·迪克森指出，這可能跟原生家庭有關。如果小時候遭遇過持續不斷的羞辱與打擊，會讓當事人的自尊心受到極大傷害。最典型的表現就是不敢輕易嘗試。長大後，出於合理化解釋（自我安慰），便追求完美主義，從而掩蓋問題。

其實，你不需要等一切都準備好才能開展工作。行為影響心理。很多時候，你正是做了點事情後，看到點成績，你才感到有信心，然後繼續地做下去。

事實上，這就是我們要需要區分的兩個概念：卓越和完美。

卓越源於享受學習和工作，依靠一點一滴的進步建立信心。而完美只是聚焦於結果。他們不論表現如何出色，可覺察到的微小錯誤都會給他們帶來消極的感覺。

把自己想像成一個手機系統，或是軟體的Beta。我們不可能在第一版就達到完美狀態。但是我們可以修修補補，愈加完善，越來越好。

到最後，你便會發現，你達到的水平遠遠超過了之前期待的完美狀態。

3.學會在沮喪中工作

情緒問題一時是解決不了的，但這不代表我們就無能為力。尤其是抑鬱情緒來襲的時候，我們更需要做點什麼。

我們可以列出當天的任務，把任務分成幾個小塊。事實上，專注於較小的特定任務會更加容易。

你也許不是以美好的心情開始新的一天，但不代表不能以美好的心情結束這一天。

四、最後的話

我清楚記得我每次情緒不振的樣子。我躺在床上，腦袋裡思緒萬千，身體卻根本不想動彈。最後我拼命爬起床，洗個冷水臉，迅速開始工作。

等我做了點事情後，身體變得暖和一些了，我的心態總能好很多。覺得一切又充滿了希望。

參考文獻：

[1]American Psychiatric Association. Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders. 5th ed. Arlington, VA: American Psychiatric Association; 2013.

[2]Rock PL, Roiser JP, Riedel WJ, Blackwell AD. Cognitive impairment in depression: a systematic review and meta-analysis.