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知名睡眠科學家——西野精治 教你：如何確保最佳睡眠，使白天的效率達到最大化？！
我們都知道，美國「史丹福大學」是一所世界著名的私立研究型大學，精英無數。
根據《福布斯》2010年盤點的億萬富豪最多的大學，史丹福大學名列全球第二，億萬富豪數量達28位，僅次於哈佛大學。
作為一所綜合型大學，對於睡眠領域的研究，依然是鼎鼎有名！
在美國的大學中，「史丹福大學」就是最早關注睡眠醫學的學校，該大學的醫學部精神科睡眠研究所，被譽為「世界第一睡眠研究機構」，而該研究所的創始人威廉·德門特教授就是「REM睡眠」的發現者之一。
「REM睡眠」是什麼呢？
正常人的睡眠可分為兩種狀態：非快速眼動睡眠（NREM）和快速眼動睡眠（REM）。
這兩種狀態整夜交替循環出現，交替一次為一個睡眠周期，每夜通常有 4~5個睡眠周期，每個周期持續90~110分鐘。
神奇的是，在REM睡眠階段時，眼球還會不由自主的快速轉動，通常會伴隨著做夢。
Ⅰ、《斯坦福高效睡眠法》
我們可以通過《斯坦福高效睡眠法》這本書來獲得其中的研究精髓：
這本書的作者是知名睡眠科學家——西野精治，1955年出生於日本大阪，1987年離開大阪醫科大學研究生院，赴美國史丹福大學醫學部精神科睡眠研究所留學，2005年，擔任史丹福大學睡眠機體節律研究所的所長。
全書共有六個章節，以「史丹福大學近30年的睡眠研究成果」為中心，介紹「幫你打造個人史上最佳睡眠」的方法。
書中開篇就說到：確保最佳睡眠，能使白天的效率達到最大化。那麼到底要如何保證最佳的睡眠呢？
接下來，小楠將為你解讀書中的精髓：黃金90分鐘睡眠法則！
Ⅱ、黃金90分鐘睡眠法則
斯坦福90分鐘睡眠法則，可能很多人都聽說過吧，很出名!那麼它到時是個什麼法則呢？
其實它就是指的你每晚剛入睡的那90分鐘，這個時間段決定了你整晚的睡眠質量。
具體來說就是：你在入睡後會有一個持續約90分鐘的非REM睡眠狀態，然後過渡到第一次的REM睡眠狀態，第一次REM睡眠時間很短，大約只有幾分鐘。
而非REM睡眠的深度可分為四個級別，入睡後逐漸變深，快醒來時則逐漸變淺，而你整晚的睡眠，就是在非REM睡眠和REM睡眠這兩種狀態之間進行反覆循環的。
如果你一晚睡6~7個小時，這種持續90~120分鐘的睡眠周期就可以重複四次，但睡眠質量依然取決於第一個周期的質量。
因為，實驗表明：當你長時間不睡覺，這種想睡覺的睡眠壓力就會堆積，會藉助睡覺的過程而釋放，這在第一周期時表現得最為明顯，如果你剛入睡的這90分鐘睡眠質量不佳，就會導致後續的睡眠過程也出現問題。
所以，一定不要忽視最初的困意。明明犯困卻堅持不睡，之後就很難再進入到深度睡眠的狀態，而且無論睡多久都不會有一個良好的睡眠質量。
Ⅲ、「黃金90分鐘」的重要作用
①通過睡眠調節自律神經
自律神經是什麼呢？它是一個自動地調節消化或血液循環、體溫、心跳、呼吸、排尿、性衝動等全身功能的控制系統，不為你本身的意志所操控，掌握著人體性命攸關的生理功能。
自律神經可分為交感神經與副交感神經，只有當這兩者相互諧調時，才能達到全身機能的平衡。
而當你總是感覺身體狀況不好，出現頭痛、緊張、疲憊、焦躁、肩酸、發寒這樣的不適感時，其根源多出在自律神經的紊亂。
調節自律神經的方法很多，如音樂、薰香、繪本、伸展運動等。但保證黃金90分鐘的睡眠，被認為是調節自律神經的最佳辦法。
②促進生長激素的分泌
我們知道，生長激素是一種影響孩童時期成長的重要激素，但其實，年輕成人和老年也依然會分泌這種激素，只不過量會有所變少而已。
對於成年人來說，生長激素的作用主要就是促進細胞的生長和新陳代謝以及提高皮膚的柔軟性、抗衰老等。那麼這種激素與睡眠有什麼關係呢？
簡單來說就是：生長激素的分泌在很大程度上得依靠非REM睡眠，其在睡眠第一個周期的非REM睡眠階段，分泌得尤為顯著，可佔其分泌量的70%至80%。
由此可見，黃金90分鐘的睡眠的重要性了！
③使大腦狀態趨於良好
抑鬱症其實跟睡眠差就有密切的關係，抑鬱症患者在入睡後的90分鐘裡，大腦是依然處於混亂狀態的，抑鬱症患者也正是因為最初的非REM睡眠時長不足，從而導致REM睡眠狀態提前到來。
所以，有一種治療抑鬱症的方法叫做「REM睡眠叫醒法」，而大多數的抗抑鬱症藥物，也都有抑制REM睡眠的作用。
黃金90分鐘具有調整大腦狀態的作用，而大腦的狀態也會反映在黃金90分鐘裡，對於抑鬱症患者的治療來說，保證黃金90分鐘的睡眠質量極為重要！
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