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感覺身體被掏空？髮際線是不是又高了幾公分？沒關係，來學習如何更科學的睡覺。
我們都知道，睡眠佔據我們人生的三分之一，滋養著另外的三分之二。人們常說，睡一覺，沒有什麼過不去的事兒。可在現代社會，當信息幹擾和生活壓力雙雙來襲，人們不是對睡眠不以為意，就是已經面臨睡眠障礙。人類如果是一部最精密的儀器，睡眠就是自然賦予的最佳修復時機。當睡眠難以為繼，身體和精神失去緩衝區，生活將走向哪裡？
下面就請大家跟隨小編一起來學習一下R90睡眠法。
R90睡眠法是建立在人類的睡眠周期的基礎上的，研究表明，人的一個完整睡眠周期是90分鐘：
第一階段： 打瞌睡（非眼動睡眠）
第二階段： 淺睡眠（非眼動睡眠）
第三階段： 深睡眠（眼動睡眠），分泌HGH（生長激素），促進身體修復，這一階段最好能佔一次睡眠的20%。
第四階段： 深睡眠（快速眼動睡眠），有助開發創造力，人們做夢絕大多數發生在這個階段，最好能佔一次睡眠的20%。
經歷了這四個階段之後然後醒來，這時候的醒來可能是無意識的，人的一次完整睡眠就是這四個階段的重複，一晚上最好能有4~5次。需要注意的是，假如在非眼動睡眠的時候醒來，那將會從第一個階段重新開始。
R90睡眠法就是通過配合人的睡眠周期和晝夜節律，以達到最高效的睡眠質量，R90睡眠法還有以下幾個關鍵點：
1.睡覺前一定要有30-45分鐘緩衝時間，比如睡前遠離藍光，調低燈光，做溫和的事情（比如玩激烈的遊戲就是錯誤的做法）。
2.完成緩衝時間後，就開始睡覺，但需要注意，你大概需要多久才能睡著，就改提前多久上床睡覺，確保在一個合適的時間周期節點能入睡。
3.一定要固定起床時間。如果貪睡，可以用321法則起床。如果真的非要繼續睡，也請設置一個90分鐘的鬧鐘，完成一整個大睡眠周期後再次起床。
4.午休的時候，要麼睡20-30分鐘（小憩），要麼睡完90分鐘（大周期），總之儘量不要讓自己在深度睡眠階段被打斷。
5.不要用一天睡了多久來評估睡眠質量，而是看一周內睡了多少個周期，來評估一周的睡眠質量。這是因為如果嚴格按照生物周期睡眠，即使短期（兩三天）睡覺時間不足，也不會對白天的精力造成什麼影響。
那麼如何才能保證才能提高睡眠質量呢，相信這是大家很關注的一個問題，下面小編就為大家一一解答。
睡覺前的準備
睡覺之前的一個睡眠周期（也就是1個半小時）最好就開始進入一種舒緩的狀態，為接下來的睡眠做鋪墊。關掉電子產品，做一些另自己放鬆的事情，比如整理房間，比如總結和反思當天發生的事情，列出第二天的計劃，也可以做一些舒緩的運動或者瑜伽，或是安靜地冥想，讓室溫不要太高，把房間的燈光調的昏暗一些，或者用模擬日出自然喚醒燈（飛利浦或者盧米牌）讓睡前的光線逐漸變暗。
起床後
模擬日出自然喚醒燈可以根據鬧鐘時間提前30分鐘模擬日出的光線，在遮光良好的房間裡，這是把身體逐漸喚醒的最好方式。起床後的一個睡眠周期內，也需要有一個慢慢過渡的適應過程，調整自己的身體，洗漱、吃早餐、做舒緩的運動、在外面曬曬太陽。
白天的活動
白天做什麼會有助於晚上的睡眠呢，以下幾條值得注意。
日照
不僅是植物，人也是需要光照的，日光可以幫助睡眠不規律的人重新調整生物鐘，幫助人們在白天打起精神。白天人在光照下會分泌血清素，晚上在黑暗中會分泌褪黑素。早晨醒來之後，打開窗簾，陽光的沐浴下起床，吃早餐，這樣會讓人的身體更快地從睡眠中恢復過來。
適度的運動
運動的好處不需要多說了。現在的人們吃得多動的少，坐的多站的少，每天把一些時間分配給運動吧，會讓自己晚上休息的更好。
不是非得要去健身房或者去公園跑步，自己在家鋪上瑜伽墊，也可以做運動。
飲食
色氨酸是分泌血清素和褪黑激素不可缺少的胺基酸，主要通過富含高蛋白的食物比如魚肉、雞肉、堅果、牛奶來補充。吃健康新鮮的食物，每天補充充足的水份。在睡前的兩個睡眠周期（3小時）前進食，一個睡眠周期（1.5小時）前吃最後一次零食。
小憩
白天休息一會兒，有助於恢復精力。如果沒有午睡的條件，閉著眼睛在椅子上安靜的坐一會兒也會有幫助。
日間小睡
午後倦怠期
你有午睡的習慣嗎？下午兩三點鐘的會議是不是格外無聊？那是「午後倦怠期」在搗鬼。醒來就開始累積的睡眠壓力，和飆升的睡眠衝動，在午後交匯成強烈的睡眠需求。睡眠不止是夜間的那段時間，而是一個24小時不間斷的身心修復過程。午後時光是一天中次優的天然修復時段。如果夜間缺失了一個睡眠周期，午後就是最佳的彌補時機，此時，可以插入一個睡眠周期，也可以補充一個30分鐘的可控修復期。總之，找個角落，合上眼睛，放空一切，來一場日間小睡。
日間小睡
即便是非常短暫的日間小睡，也能增強大腦的記憶處理能力。26分鐘的日間小睡，能讓飛行員的表現提升34%，靈敏度提高54%。即使你沒能真正睡著，朦朧的狀態也很美好。如果你擔心醒來精神恍惚，那入睡前來點咖啡，咖啡因會在20分鐘後發揮作用。當然，要避免見效太快的拿鐵。
如果錯過了中午的休憩時段，撐過下午就需要點智慧。在工作允許的範圍內，巧妙安排工作計劃，倦怠期做些最熟悉、簡單的工作，歸檔文件、潤色報告，複印整理。傍晚5-7點，又是一個修復機會。晚上回家，小睡30分鐘，然後更好利用夜晚。不要擔心作息像老年人，多相睡眠再正常不過了。
忙裡偷閒
日間其他時候，秉承R90方案，也應該嘗試每隔90分鐘休息片刻。站起來，倒杯水，去個洗手間，聊會兒天，做什麼不重要，關鍵是暫時離開辦公狀態，讓大腦得到片刻修復時機，再精力充沛地投入工作。可以用手機設置90分鐘鬧鈴，提醒自己定時休息。睏倦疲乏可能招致殺身之禍，也會讓人發揮失常。從長遠來看，公司也能從日間休憩中獲益。
如果半夜醒來
睡眠狀況不好的人，經常會半夜因為各種原因醒來就很難繼續入睡，比如溫度的變化，或者想去衛生間，或是受到周圍環境的影響，這時候不建議繼續在床上躺著掙扎著入睡，而是應該使用睡眠限制療法，計算自己的下一個睡眠周期是幾點，然後先起來活動一下，整理衣服，或者是在房間裡走一走，等到下一個睡眠周期的起點再上床入睡。
這樣雖然會減少睡眠時間，但是可以保證規律性，有助於養成好的習慣。很多時候，我們以為的窮途末路，可能只是缺少一點激素。拉上窗簾，整理乾淨臥室，放空大腦，讓褪黑素飛一會兒，帶你進入美美的一覺。醒來，你會發現人生竟然如此美好。制定睡眠計劃，認真準備睡眠，打造舒適的臥室，醒著睡著都充滿掌控感，你的人生會更有力，也會更有效。美好的生活，從認真睡眠開始。從現在起，從睡眠開始，優化你的人生效率。
對於需要高效恢復精力的人群而言，更加精細地調控睡眠可以幫他們在每一天醒來時，都有充沛的精力應對一整天的挑戰。當他們能通過睡眠掌控體內的生物鐘後，就能以更多的精力創造更多的價值。而且，現在有很多的事物（如電子產品等）會奪取我們的睡眠時間，懂得如何更好地睡眠，對於我們的健康而言，是很重要的。
趕快行動起來吧，最後祝大家都能通過R90睡眠法獲得一個高質量的睡眠。
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