產後塑形｜寶媽如何科學塑形？專業教練現身說法

寶媽跟辣媽之間，只差一個科學塑形辦法以及——

自律的習慣。

對比普通人群，寶媽們在減肥塑形上，存在更多顧慮：生產後多久可以進行鍛鍊、是否會影響母乳餵養、是否會加重產後腰痛……

今天我邀請的這位嘉賓，是香港適能協會高級體適能教練，他將會分享一些科學鍛鍊方法，不僅能緩解產後腰痛，還能塑形，一舉兩得！

還有真人動作示範哦。

夏永教練 香港體適能協會高級體適能教練、南方電網健康講師

陳俊琦主任：

夏教練，產後寶媽經常有兩大苦惱，一是腰痛，二是身形（身體的形態）。在我看來，兩者的關係是很密切的，可以一起進行幹預。

夏永教練：

贊同。

寶媽在產後，經常會出現大腹便便，肚子下垂，與腹直肌分離和飲食調控有關，這除了影響外觀，還會使好兄弟腰椎及其椎旁、椎間肌肉負荷過重，進而影響腰椎小關節、骶髂關節和骨盆的穩定，產後腰痛也就隨即跟來。

這些產後腰痛的常見原因及其導致的症狀等內容，陳主任在公眾平臺（奇哥談筋論骨）都有講過，我就不在這裡贅述。

陳俊琦主任：

感謝夏教練為我的推文做廣告！

夏教練，很多寶媽，特別是哺乳期的寶媽，因為育兒的瑣碎事情，無法到醫院來看，針對她們的「大肚子」，有什麼好的安全的居家動作可以學習嗎？

夏永教練：

如果產後寶媽想很早就開始走塑形、預防產後腰痛旅程的話，那麼要注意自己是剖腹產還是自然產，不同分娩方式，進行幹預的時間有所不同。

一般自然分娩在3天後就可以進行，而剖腹產，就要視傷口恢復的情況而定。除了大家熟悉的臀橋，下面再給大家推薦一個居家練習動作——【仰臥嬰兒式腹部呼吸訓練】，以配合強化腹肌力量，特別是腹橫肌的力量，穩定脊柱。

動作要領：

①平躺在床上或瑜伽墊上；

②大腿抬起與軀幹成90°，膝蓋彎曲90°；

③手放腹部兩旁；

④身體放鬆，鼻子吸氣，肚子微微隆起（吸氣時長3秒）；

⑤嘴巴呼氣，同時將屁股離開地面2cm（維持5秒），手向肚臍方向推，注意呼氣時，感受腹部肌肉收縮的情況（呼氣時長5秒）。

10/組，每天做4組

真人示範

陳俊琦主任：

夏教練在真人示範的時候，腹式呼吸是做得比較明顯，便於大家觀看。大家日常居家練習，動作幅度需要小一些。

夏教練，在產後我們進行腹肌訓練的時候，我們是不是應該關注盆底肌的情況呢？

畢竟在進行腹部肌肉鍛鍊的時候，腹內的壓力會增加，腹腔臟器可以下移，一旦盆底肌無力兜住這些臟器，就會出現膀胱、大腸等臟器膨出，和/或子宮等臟器脫垂。而且盆底肌還是穩定腰椎和骨盆的好幫手。

夏永教練：

贊同。

陳主任，臨床上有什麼方法可以自測盆底肌無力嗎？

陳俊琦主任：

居家的寶媽可以根據日常生活的一些不便，對盆底肌無力進行自測。

第一，觀察二便情況，是否出現打噴嚏、咳嗽，甚至大笑的時候，會伴隨漏尿、漏便或放屁；或者緊急情況時無法控制強烈的排便、排尿衝動；或者小便頻繁，夜間更甚；或者便秘，一周不到三次。

第二，觀察陰道口是否有東西脫出，可回塞。

第三，產後性生活如何，是否存在陰道鬆弛，導致體驗變差。一旦寶媽有上述情況，都可以到醫院進行盆底肌評估。

夏永教練：

陳主任介紹的產後盆底肌無力自測方法比較簡單。大家如果需要到醫院進行具體評估，最好在產後42天。

至於，盆底肌的訓練，也要注意練習的時間，一般也是在產後42天，在子宮恢復良好、沒有感染的情況下開始練習。

除了大家熟悉的凱格爾訓練，下面再給大家推薦一個居家練習動作——【瑜伽球呼吸練習】，以配合強化盆底肌力量。

動作要領：

①自然坐在瑜伽球上（做10個放鬆呼吸，感受盆底與球面接觸）；
②放鬆身體，鼻子吸氣，肚子微微隆起（吸氣時長4秒），同時順著球面的反彈方向向內收縮盆底肌；

③嘴巴呼氣時腹部保持壓力（呼氣6秒），盆底肌與球面反彈對抗（力量與球面反彈力相同），注意力要專注於盆底肌的收縮。

10個/組，每天做4組

真人示範

寶媽們，這堂課就上到這兒了，下堂課夏教練還會帶來更多乾貨，例如：如何糾正腰椎前突與骨盆前傾，增強腰腹力量等，敬請期待！