作者: 龍迪(中國科學院心理研究所)、李關黨(中國科學院心理研究所)
2020年與往年不同，突如其來的疫情讓很多人經歷著與親友的生離死別。
雖說我們都明白「人終有一死」這個道理，可是，當親友真的從自己生命中消失時，大多數人很難輕易接受這個殘酷的事實！
但無論如何，你都要知道，我們要學習「在失去親友的日子裡活下去」，還要學習超越生死的智慧。
這是非常不容易的，但這也是重整生命的寶貴機會，值得我們珍惜！
哀傷，是一段痛徹心扉的人生經歷，很難靠別人安慰和講道理來化解。
但化解哀傷，也是一個自然療愈的生命歷程。只有理解哀傷、轉化哀傷，最終才能跨過哀傷。
在轉化喪親之痛中，重建生命連結、重整生命意義，培育超越生死的智慧。
先來看一個轉化哀傷的故事。
多年以前，我曾幫助過一位女孩子，轉化她母親病逝帶來的哀傷。
她大學畢業時即將去國外留學，特地來心理所向我告別，神採飛揚地分享她的生命成長和對未來的憧憬。
臨別時，我平靜地笑著問她：「你現在和媽媽的關係怎麼樣？
她平靜地笑著答道：「我現在和媽媽的關係更近啦！媽媽在世的時候，我要買機票，從北京飛回家鄉去看她。現在，我每時每刻都可以見到她。」
她說，是媽媽給了她生命，她是媽媽的生命延續。
在走過哀傷的日子裡，她發現，自己身上的美好品質和能力，大多是從媽媽那裡繼承來的。
當她展現自己生命中的美好品質和能力時，就感受到與媽媽同在。因此，她不再悲傷，而是能夠微笑！
事實上，我們不可能、也不應該忘記逝去的親人，而是應該明白——死亡，只是改變了逝者的生命狀態，但並未終結我們與他/她的關係。
我們可以通過回憶、講述、紀念逝者的嘉言懿行等，加深對逝者的理解，進而重建與逝者的連結——從身體在場的情感連結，到心理在場的精神連結。
這樣，我們能真實地體驗到生命的延續，就能把對逝者的懷念放在心中合適的位置，繼續前行。
圖片來源：站酷海洛
一、首先要知道，哀傷時的脆弱，不是你的錯
親友離世會激發我們面對人生無常的恐懼。
一方面，我們可能會對未來生活感到恐懼，不確定失去親友後，我們還能否安度餘生；
另一方面，親友離世也會激發我們對死亡的恐懼，讓我們真實地感受到，死亡離自己很近。
面對生死的恐懼，可能就是人生最深的恐懼。
所以，在哀傷的日子裡，我們會比較脆弱，很難堅強起來，這是非常自然的！這並不表示我們無能，而是意味著我們對人有情！
不過，哀傷也讓我們有機會去超越孤獨和恐懼，藉助培育對天有情、對地有情的力量，去療愈自己，也療愈世界。
二、哀傷，其實是一個自然療愈的過程
在轉化喪親之痛的歷程中，我們破碎的心可以得到自然療愈，這是哀傷寶貴的一面。
這將讓我們更加懂得，如何在未來的日子裡，活得真實、深刻、透徹。
哀傷的自然療愈，你必須知道的幾個要點：
1.哀傷是很獨特的個人經驗，如同每個人的人生經歷，都是獨一無二的。有的人可能需要漫長的時光，才能消化哀傷之痛。因此，不必與別人比較。
2.走過哀傷，需要獨自前往。我們可以在轉化哀傷的歷程中藉助別人的支持，培育哀而不衰的勇氣和力量，但不能奢望有人能夠拿走我們的哀傷，別人也不可能真的拿走我們的哀傷。
3.需要接觸滋養內在力量的要素，例如：與身邊人相互抱團取暖，接觸讓我們感到清新、美善、安穩、喜悅、快樂的事物等。
哀傷的自然療愈，你要完成兩個任務：
1.重整生命：在追憶逝者的行動中，重新審視自己的生命意義；
2.重建連結：學會用新的方式與逝者重建連結，與我們身邊人和我們所生活的世界重建連結。
三、哀傷的心路歷程，一共有5步
思念，是喪親哀傷的主要特徵！二十世紀60年代末，美國哀傷與臨終關懷學者伊莉莎白.庫伯勒.羅斯（Elisabeth Kubler-Rose）提出五個階段理論，試圖描繪人們面對哀傷/臨終的心路歷程。
這個理論在過去50多年廣泛應用於哀傷療愈，也在學術界飽受爭議和批評，但仍不失是個簡化工具，去理解正常哀傷的複雜過程。
通常，人們透過否認、憤怒、討價還價、沮喪、接受這五個階段，學習接受親友離世的事實。
不過，並不是每個人都會經歷所有的階段，這些階段也不一定會依序發生，甚至可能不出現。
喪親者在五個階段之間穿梭往返，可能會反覆、交叉、重疊地出現多樣化哀傷反應。
圖片來源：站酷海洛
1、震驚/否認
親友離世會給人帶來巨大的情感衝擊。最初，我們可能會感到震驚，甚至根本不相信。
也可能因為太過痛苦，而「自動」否認親人離世的事實，甚至會變得麻木。
從這個意義上說，否認是一種自我保護，可以幫助自己不立即被悲痛擊倒。
隨著否認的心態逐漸消散，人就會慢慢地接受喪親的事實，不知不覺地開啟療愈過程。
這也意味著，原先被自己否認的痛苦感受，會真實地一一浮現出來。
2、憤怒
這是最常浮現出來的痛苦感受！我們可能會對自己憤怒，怨自己未能阻止悲劇的發生；
我們可能會對家人、同事、醫護人員憤怒，氣他們未能盡力挽救親友的生命；
我們甚至還會對逝者憤怒，怨她/他沒有好好照顧自己，狠心地把我們拋在世上……
很多不公平感，令我們感到，自己被整個世界遺棄，我們似乎有足夠的理由憤怒。
憤怒，意味著你開始有內心力量，讓過去無法承受的感覺浮現出來。
因此，不要批評、壓抑、否認憤怒情緒。
不過，如果我們持續待在憤怒情緒裡，會消耗大量的能量，也會傷害到真正關心我們的人，不利於自然療愈。
因此，我們要學習有效地轉化憤怒情緒。
3、討價還價
憤怒無法改變親友離世的事實，我們可能會在心裡討價還價。
討價還價階段就像一個中轉站，給心靈留時間慢慢調適。
不過，如果在這個階段停留太久，我們就會產生愧疚/內疚、自責、懊悔。
這些情緒非常消耗生理能量和心理能量，不利於自然療愈。
4、沮喪
在你發現，無論如何也繞不開「親友永遠離去」這個千真萬確的事實時，悲傷時常裹著空虛不約而至，有時甚至洶湧難當。伴隨哀傷而來的憂鬱，可能會讓我們感到墜入生命的深淵！
不過，低落的情緒就像生命的信使，允許我們放慢生命節奏，去仔細回味自己究竟失去了什麼。
為了充分體驗悲傷，我們需要有人靜靜地陪伴，也需要有機會充分獨處。這樣，低落的情緒完成任務後，便會自動離去。
5、接受
在理想情況下，我們經歷過前面幾個階段後，便會進入新的階段：接受親友離世的現實，讓生命重生，重新上路。
我們能夠不再對親友離去的原因躲躲閃閃。我們開始有力量承認：親友離世，是因為能夠維持他/她生命的條件，在那個時刻不再具足。
他/她的時間到了，但我們的時間還沒到。我們會把對他/她的懷念放在心中合適的位置，憶念他/她的嘉言懿行，與他/她重新連結，在未來的日子裡去延續他/她美好的一面，為這個世界貢獻美善。
需要說明的是，儘管哀傷歷程令人痛徹心扉，但哀傷不是病，而是我們對人生無常的自然反應。
哀傷，讓我們有機會啟動內在力量，提升生命境界，展開新的生命畫卷。
不過，轉化哀傷不是單靠個人就能完成的，家人和親友一起相互支持、共度哀傷，是非常重要的。
圖片來源：站酷海洛
四、轉化哀傷，心理學家的兩個方法
第一個方法：珍惜自己，安頓身心
最簡單的方法就是，時刻記得回到呼吸——「吸氣，我知道我在吸氣；呼氣，我知道我在呼氣」。
當我們專注於自己的呼吸時，就會覺察到那個千真萬確的事實：自己有個身體，需要照看！當身體放鬆時，心就能平靜下來，才會有力量轉化哀傷。
1、安身
在哀傷的日子裡，我們需要及時補充足夠的營養、保證睡眠、適量運動，逐步恢復規律作息。
最好能請親朋好友幫忙給予實際幫助，例如辦理後事、照看孩子、買菜做飯等，以減少體力消耗，避免身心崩潰。
我們可以做一些正念練習，幫助自己放鬆身體並平靜心情。
例如，找一個安全、舒服、安靜的地方坐下或躺下，閉上眼睛，專注呼吸，跟隨著以下指導語靜坐（坐禪），用呼吸連結身體。
你可以默念指導語，也可以錄音播放。如果和親友一起練習，大家可以輪流誦讀帶領。
參考指導語：
吸氣，我知道我在吸氣，
呼氣，我知道我在呼氣；
吸氣，我覺察到我的整個身體，
呼氣，我對我的身體微笑；
吸氣，我平靜我的身體，
呼氣，我照看我的身體；
吸氣，我擁抱我的身體，
呼氣，我釋放身體裡所有的緊張和壓力；
吸氣，我坐/躺得安穩，
呼氣，我感到自在；
吸氣，我感到活著的喜悅，
呼氣，我感到快樂！
除了坐禪，還可以練習正念步行（見下文「與宇宙聯結」）、正念運動、深度放鬆、身體掃描、正念瑜伽、正念太極等正念練習。
只要能夠幫助我們提起正念、放鬆身體、平靜心情的方法，都可以嘗試。你可以在網絡上找到相關的音頻或視頻，也可以自行創作。
2、安心
身松心靜之時，也常常是悲傷湧現的時刻。要容許自己感受悲傷，不必刻意堅強。
不要壓抑，而要讓悲傷情緒自然地流淌出來。
哭泣、講述、寫作、音樂（聽/唱/創作）、繪畫、運動都是釋放悲傷的建設性方法，可以幫助我們理解憂傷背後的意義。
我們也可以用坐禪的方式，化解哀傷的情緒。例如：
吸氣，我知道我在吸氣，
呼氣，我知道我在呼氣；
吸氣，我覺察到憤怒/憂傷/悲痛/內疚/自責，
呼氣，我對憤怒/憂傷/悲痛/內疚/自責微笑；
吸氣，我知道憤怒/憂傷/悲痛/內疚/自責在這裡，
呼氣，我知道憤怒/憂傷/悲痛/內疚/自責不是我；
吸氣，我知道憤怒/憂傷/悲痛/內疚/自責是受苦，
呼氣，我知道這種感受會過去；
吸氣，我平靜，
呼氣，我足夠強壯來照顧此時的憤怒/憂傷/悲痛/內疚/自責。
轉化哀傷是沉重的，也需要時間！而每個人的哀傷節奏不同，不要催促自己或別人「儘快」恢復，否則通常欲速則不達！
時常給哀傷留個「假期」，和親朋好友一起做一些開心的事。讓自己在「悲傷有時、快樂有時」的節奏中，恢復希望和力量。
感受快樂，並不是對親友的背叛，而是為了轉化哀傷，積聚內在力量。
避免用有害身心健康和有損人際關係的方式處理悲傷情緒，例如賭博、酗酒、暴力、外遇、性、離婚等。如果感到自己承受不了強烈的負面情緒，我們需要找專業心理服務協助度過哀傷。
第二個方法：重建連結，超越生死
與逝去的親友重建連結，這是轉化哀傷的重要任務。與宇宙（大自然）重建連結，這是我們超越生死的重要條件。
我們學習生死相依的智慧，就會懂得，離世的親友並不是真的消失，而是改變了生命存在的形式。
雖然條件的改變終止了親友的有形生命，但他們的嘉言懿行留在我們的記憶裡，以無形的方式影響著我們的生命。
我們藉助自己的善言善行繼承他們的美善，使他們的生命得以延續。生命就是在這樣生生不息的循環中成為永恆，不生不滅。
1、與大地連結
在走路時，我們修習正念步行：
吸氣，走一、兩、三步；呼氣，走一、兩、三步。
我們把注意力放在呼吸上，並專註腳掌與大地接觸的安穩感。
真實地感受到大地正在安穩地支持著我們。即使親人離世，我們活在世上並不會真的孤單。
2、與祖先連結
我們每個人都有三種根，即血緣祖先、地緣祖先和精神祖先。
追憶先人故事，了解他們怎樣走過艱難險阻，探索我們繼承了哪些美善、轉化了哪些不足……
我們感受到生命的延續，就不會感到孤單與絕望。
3、與後代連結
後代是我們生命的延續，他們正盎然地活著，繼承著我們的美善，也轉化著我們的不足。
我們應該安然地放下恐懼，真實地活在當下每一時刻，珍惜自己，繼續用善言善行給這個世界留下美善。
4、與大自然連結
大自然是我們生命之源，我們與之連結，讓大自然平靜柔和的能量提醒我們回到當下，回到呼吸，正念地邁出每一個安穩的步伐，把內心的痛苦交給大地承託……
對於許多人來講，可以從當下就開始學習並實踐這樣無懼、無憾的人生。
這樣，在找不回過去的日子裡，我們就能以哀而不衰的精神，獲得向死而生的能力。
真實地活出別樣人生——無懼生死，依然有情。
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