一到冬季就長胖?基礎代謝率助你冬季減重事半功倍

2020-12-24 澎湃新聞

經常健身的小夥伴對基礎代謝率（basal metabolic rate，BMR）一定不陌生，它是人體每天維持呼吸、心跳、血液循環、氧氣運送、腺體分泌、排洩、維持體溫等機能運作所需的基本熱量，也就是說哪怕躺著啥也不幹，身體也會消耗掉這些能量。

大部分人都覺得冬天容易長胖，但事實上冬天人體的基礎代謝率更高，在冬季認真實行減重計劃，會有事半功倍的效果哦！

為什麼冬天基礎代謝率高？

正常情況下，人體體溫需維持在36攝氏度左右。因此，在寒冷的冬季，人體為了抵抗嚴寒，會自動啟動升溫機制，體溫會加速散發。再加上厚重的禦寒服裝會增加體力消耗、低溫引起的寒顫等動作，都會增加人體對能量的需求。環境溫度降低可以通過下丘腦分泌的促甲狀腺激素釋放激素（TRH）提高甲狀腺功能，增加甲狀腺素分泌，體內物質氧化所釋放的能量最終以熱的形式散發。

所以，冬季人體的基礎代謝較夏天可升高10%-15%，在相同的條件下，人體會更容易消耗熱量以及脂肪。

除了冷，還有什麼辦法

可以提高基礎代謝率？

提高基礎代謝率最健康有效的辦法，就是運動與均衡飲食。

1

增加身體的肌肉量

身體的肌肉比例越高，基礎代謝率就越高。因此，提高基礎代謝最健康的方式就是運動，可以將有氧運動和無氧運動相結合，適當增加增肌鍛鍊，比如臥推、啞鈴等。

冬季以室內運動為佳，室外運動最好是選擇上午10點以後至日落前進行。衣著不適宜太單薄，運動前充分熱身，運動後適度保暖。

2

補充足量蛋白質

適當提高飲食中蛋白質的比例，確保每日所需熱量的10%-20%來自蛋白質。蛋白質是肌肉的重要組成部分，充足的蛋白質可以提高新陳代謝率，促使機體每天多消耗150-200卡路裡的熱量。

蛋白質分為動物蛋白和植物蛋白，動物蛋白可以從瘦肉、魚蝦、奶製品、雞蛋中獲取，優質植物蛋白可以從大豆及其製品中獲取。

3

其他

保證充足的睡眠時間。想要瘦身的小夥伴們應該保證每天晚上11點到次日凌晨5點的睡眠，這樣器官才有更好的代謝速度和能力。

睡眠時，身體的基礎代謝率會降低；而當我們開始進食時，代謝速度隨之恢復。因此，瘦身期間早餐是一定不能省掉的！如果不吃早餐，機體只能等到午飯時才開始加速燃燒熱量，恢復代謝速度。

除此之外，辣椒素可以暫時刺激身體，使身體釋放更多的激素，從而加速新陳代謝，提高身體燃燒熱量的能力。

基礎代謝率提高了，

就不會長胖了嗎？

短期增肌，是不會對長期的基礎代謝水平有很大影響的。想要擁有一個給力的基礎代謝，還是需要持之以恆哦！所以說，減肥真的是「終身」大事！

另外需要注意的是，想要單純通過提高基礎代謝率，達到不用鍛鍊還能光吃不胖的效果，是不太現實的！運動和均衡飲食一定是減重的前提哦！

參考文獻

[1] Ito N , Ruegg U T , Kudo A , et al. Capsaicin mimics mechanical load-induced intracellular signaling events: Involvement of TRPV1-mediated calcium signaling in induction of skeletal muscle hypertrophy[J]. Channels (Austin, Tex.), 2013, 7(3):221-224.

[2] Luo Z，Ma L，Zhao Z，et al．TRPV1 activation improves exercise endurance and energy metabolism through PGC-l alpha upregulation in mice[J]．Cell Res，2012，22(3)：551—564．DOI：10．1038／cr.2011.205.

供 稿：鄧晗依

編 輯：張伊人

審 稿：汪正園 陶功華 馮曉剛

原標題：《一到冬季就長胖？基礎代謝率助你冬季減重事半功倍》

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