日本研究：先吃菜血糖穩
日本一項大型研究：讓糖尿病患者先吃一盤蔬菜，再吃其他菜餚，最後菜再和米飯一起食用。隨後跟蹤測定患者從用餐前到用餐後 4 小時之間每個時間點的血糖水平，結果發現先吃菜的方式能讓餐後血糖峰值大幅度降低。
跟蹤研究兩年半的時間當中，採用先吃菜患者的血糖波動明顯減小。
升糖進餐順序
飯→肉→青菜→湯→飯後水果
大部分人是這樣吃飯的，所以血糖不穩。看看錯在哪裡？
1、餓得飢腸轆轆先吃飯，肯定一吃就容易吃多，造成碳水化合物過多，血糖快速上升。
2、肉菜更可口，吃了肉菜就更不願意吃青菜了。造成青菜少，油脂攝入過高。
3、吃飽了喝碗湯溜溜縫、吃個水果解解油膩，看似有道理，結果是造成飲食過量，血糖升高。
穩糖進餐順序
湯→青菜→飯→肉→2小時後水果
1.餐前先喝湯，尤其推薦熱湯，既有暖胃的作用，又能夠緩解飢餓，避免狼吞虎咽。湯應以清淡為主。
2. 喝完湯後先吃富含膳食纖維的蔬菜，不但能增加飽腹感，還能不自覺地減少主食的攝入量。
3. 主食應粗細搭配，多吃一些如小米、窩頭等富含膳食纖維的粗糧，這些粗糧在胃裡消化的時升較慢，可以有效抑制糖友餐後血糖升高。
4.肉類應放在主食後食用。進食一定量的主食後，攝入的肉類自然會相應減少，從而減少油脂攝入。另外，最好使用較為清淡的烹調方法，避免油炸。
5. 餐後兩小時吃水果。如果餐後馬上吃水果，一是水果的果糖無須消化，直接被吸收，馬上催高餐後血糖。二是澱粉、蛋白質會阻礙水果的消化，引起腹脹、腹瀉、便秘等症狀。
盒飯的進食順序
小菜→炒菜→肉→主食→2小時後水果
上班的糖友，如果中午吃的是盒飯，進餐時如果盒飯裡有小菜，可先少吃一點，接著吃燉菜或炒菜，然後吃肉或魚。主食一定要放在最後吃，這樣能減少主食的攝入量。
最好參考餐前血糖
有時也要根據自己的血糖情況決定吃飯順序，比如在餐前做過較長時間運動，血糖已在5mmol/L的偏低狀態，就應先吃高糖指數的碳水化合物，以利於血糖快速上升，防止低血糖發生。
當你的餐前血糖在8mmol/L時，除應調整服藥或注射胰島素與進餐的時間間隔為40~60分鐘(根據血糖而定)外，還要將碳水化合物適當推後攝入。