#健康與營養#
選擇健康的蛋白質更多的是關於蛋白質所伴隨的脂肪和製備方法，而不是真正的蛋白質本身。尋找飽和脂肪含量較低，單和不飽和脂肪含量較高且以健康方式製備的蛋白質來源。
用傳統的紅燒魚、清蒸魚，和近年火爆的烤魚作為健康蛋白質選擇的一個例子。日常吃的烤雞或白切雞也是另一個健康的例子。牛排富含蛋白質，味道鮮美，但由於紅肉中通常含有所有飽和脂肪，因此不如家禽或魚類健康。
對於大多數人而言，每周將紅肉的攝入量限制為僅兩餐是一個好主意。加工肉（例如午餐肉）也是蛋白質的不良來源，因為用於製造它們的脂肪和成分與癌症有關，而且有些人還擔心熱狗和腦瘤。
當然，魚和雞肉可能並不總是健康的。炸魚和炸雞並不是很好的蛋白質選擇，因為這種類型的烹飪會增加不健康的脂肪和額外的卡路裡。
可是在烤架上烤肉，只要您注意不要將肉燒焦，這種烹飪方法還是健康的。間接加熱，並選擇脂肪含量低的肉塊以防止炭化。
其他健康的蛋白質來源包括豆類，堅果和種子。蔬菜和穀物也含有一些蛋白質。這些植物來源含有多不飽和脂肪，其中一些對您的健康有益。在接下來的兩課中，您將了解有關不同類型脂肪的更多信息。
01您需要多少蛋白質？
如果您每天需要2,000卡路裡的熱量，大約有300~400卡路裡的熱量來自蛋白質。
1克蛋白質具有4卡路裡，因此您每天需要100克蛋白質。
一杯切成丁的雞胸肉含有約45克蛋白質或不到2盎司。
三盎司的罐裝金槍魚含有20克蛋白質或約三分之二盎司的蛋白質。
那麼，如何將其轉換為正確數量的部分？
一份肉通常大約三盎司，或大約一副紙牌的大小，並含有約20克蛋白質。一杯低脂牛奶約含八克蛋白質。十二個杏仁含有約三克蛋白質。
02素食者和不完全蛋白質
完全蛋白質包含所有必需胺基酸，而不完全蛋白質則缺少一種或多種單獨的必需胺基酸。動物來源的蛋白質包含所有必需胺基酸，而植物來源的蛋白質則不含。這意味著基於植物蛋白的飲食需要正確的蛋白質來源組合，以獲取足夠的所有必需胺基酸。
經常吃肉，乳製品和雞蛋的人不需要擔心蛋白質的結合，因為肉，蛋，魚，家禽和乳製品都含有完整的蛋白質。素食主義者和素食主義者可以選擇補充蛋白質以獲得所有必需胺基酸。
例如，穀物的必需胺基酸賴氨酸含量非常低，但是豆類含有大量的賴氨酸，因此穀物和豆類被認為是互補的。白天吃穀物和豆類食品時，會消耗所需的賴氨酸。
補充植物蛋白
只要您每天攝取足夠的各種蛋白質，就不必在每一餐中都將這些植物蛋白結合在一起：
穀物加豆類，嘗試黑豆和米飯。堅果和種子加豆類，小扁豆杏仁湯。玉米加豆類，在玉米餅中嘗試斑豆。
還有很多種多樣的組合：
嘗試將全穀物通心粉拌入豌豆，杏仁和低脂純素食阿爾弗雷多醬。全麥吐司加花生醬將為您提供完整的蛋白質。豆湯用全麥薄脆餅乾。玉米餅和豆泥和米飯。包括豆類，全穀物，堅果和種子在內的素食或純素食飲食 將提供所有必需胺基酸。大豆蛋白是一種完整的蛋白質，食用大豆將為您提供所有必需的胺基酸。
對於蛋白質這一個問題，大家有什麼想法歡迎一起在評論區交流哦~
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