當動物性食物的健康風險越來越高時，大眾轉向健康蔬食無疑便成為一個新的選擇和潮流。維生素B12 是人們轉向蔬食時，最常見的問題，引起大家的格外關注也是非常合理的。但是，當你真正了解維生素B12的相關知識後，便對B12瞭然於胸。
維生素B12是什麼？維生素B12，也被稱為鈷胺素，是一種基本的維生素。它是神經系統功能健全不可缺少的維生素，參與神經組織中一種脂蛋白的形成，對於我們的身體健康非常重要。
總的來說，維生素B12可以促進紅細胞的發育和成熟，使肌體造血機能處於正常狀態、預防惡性貧血、維護神經系統健康、促進蛋白質的合成。
The Good Housekeeping Institute 研究所營養總監Jaclyn London，MS，RD，CDN說道：「隨著年齡的增長，每天獲取B12至關重要，因為缺乏會導致認知能力下降和神經功能受損。」
對於大多數成年人來說，推薦的每日攝取量(RDI)是2.4微克，但對於懷孕或哺乳的女性來說，推薦攝取量更高。
那麼素食者的B12從哪兒來？研究蔬食營養多年的餘力博士提出過比較全面的建議。以下內容是餘博士關於B12一些釋疑。
天然食物植物性食物中，兩種可食用藻類（幹的綠藻和紫菜）含有活性維生素B12。但含量並不能保證。其它海藻內含類維生素B12化合物，並不能起到維生素B12的相同作用。
某些蘑菇和發酵食品（腐乳，納豆，天貝）含有少量活性維生素B12，但含量並不穩定，不能作為可靠來源。
食物供應中植物性食材，一般不含有維生素B12, 但有機種植的根莖類蔬菜表面（環境富含維生素B12的土壤和水培植物）。在沒有洗乾淨的情況下，直接吃會攝入少量維生素B12。
啤酒酵母：營養酵母是蛋白質、維生素和礦物質的良好純素來源。維生素B12在營養酵母中不是天然存在。然而，它通常是強化的，使其成為維生素B12的重要來源
與強化穀類食物一樣，營養酵母中的維生素B12由於其合成製成而對素食者非常友好。
如果蔬食為主的人群，那就食用維生素B12補充劑和強化食物作為穩定B12來源，如啤酒酵母，各種強化食物如植物奶和餅乾等。
除了餘博士，徐嘉博士也對B12進行過全面的解答。以下來源徐嘉博士關於B12的科普。
維生素B12，人們認為這種營養素只存在於動物性食物中，所以一定是動物合成的。錯！如果動物能合成，我們自己也能合成！所以動物一定是從某個來源獲取的。
仔細分析研究後，我們發現，維生素B12是微生物合成的，比如我們每個人腸道中的細菌。
腸道細菌合成了B12，為什麼我們素食者還缺乏呢？是因為人類吸收B12的腸段在合成B12的細菌所在的腸段的前面。所以B12是一種很特殊的營養素，需要先排出再攝入才能被吸收。
這是不是要我們吃X的節奏！？（呃呃，理論上是這樣。）
自然環境中也有很多可以合成維生素B12的細菌。過去農耕用的是農家肥，其成份包括人和動物的糞便，所以使用農家肥培育出來的作物是含有B12的。
現在我們用化肥了，化肥不但沒有細菌和B12，還殺死了土壤中原有的細菌，所以現在的農作物基本不含B12了。
長期都市生活，我們被各種消毒劑如肥皂、洗衣劑、洗手液包圍著，也令我們直接從食物和環境中獲得B12的機會越來越少。所以B12缺乏是現代農耕和衛生條件造成的。
那麼動物性食物中為什麼含B12?
反芻類動物比如牛和羊，他們的胃裡含有可以合成B12的細菌，這樣B12到了腸道可以直接吸收。
其他動物如豬和雞，在過去散養的時候可以自食其B12。但是在大規模養殖的環境下，由於擔心糞便的汙染和瘟疫的爆發，衛生條件更加嚴格，也不能自然獲得B12。於是B12被常規性地添加在飼料裡。其實全球每年生產40餘噸維生素B12，一大半進了養殖場。
因為經常被問及，徐嘉博士就關於B12的問題做統一的解答。
1、為什麼素食者容易缺乏B12？
因為植物不能合成B12。現代的化肥農藥農耕生產的作物幾乎不含B12。
2、是不是只有動物才能合成B12？
動物也不能合成B12。B12 是由微生物合成的。牛胃裡的細菌合成的B12被腸道吸收，所以牛肉裡含有B12。人和豬體內，能夠合成B12的細菌存在於腸道的後半段，所以B12必須在隨糞便排出後重新攝入才能吸收。
古代農耕用農家肥，裡面主要的成分就是人和動物的糞便。天然的土壤裡的細菌也可以合成B12。因此在有機和自然農耕情況下生長的作物是含有B12的。
現代化養殖條件下，動物飼料裡會加維生素B12以保證肉裡面的含量。所以從動物製品裡面獲取的B12不過是二手的而已。
3、雜食者和不完全素食者會不會缺乏B12？
有可能，如果食物中B12的含量不夠的話。美國政府建議50歲以上的美國人都要補充，以預防B12缺乏。
另外，服用糖尿病藥二甲雙胍的病人更容易缺乏B12。一項數百名糖尿病患者的試驗發現服用二甲雙胍提高B12缺乏的風險3.5倍。且服用劑量越高B12缺乏越嚴重。
4、怎麼知道B12缺乏或過量？
通過驗血。一般情況B12不會攝入過量，因為一個人每天只能吸收2.4微克左右。即使都吸收了也沒有副作用。
5、如何通過非動物性食物補充B12？是否可以吃海苔、腐乳、天貝等發酵食品？
這些都不是B12的可靠來源。它們可能含有B12，但是含量不確定，通常不多。可靠的來源包括含B12的補劑和B12強化過的食物。
6、如何保證B12補劑是純素的？
補劑中的B12是由細菌發酵生產的。實際上人類沒有第二種生產B12的方法。
7、素食小朋友也每天一片嗎？
兒童從斷奶開始就應該補充B12，可以每天半片開始，吃多了也吸收不了。
8、長期吃B族，還需要補充B12嗎？
複合B族維生素已經含B12了。
9、甲鈷胺片和B12一樣嗎？
甲鈷胺素是B12的一種形式。
10、氰鈷胺素是否有毒？
氰鈷胺素是B12更穩定的形式。氰鈷胺素代謝會產生一個分子有毒的氰基團，但是因為服用劑量非常小，會被迅速排出，不會有問題。實際上氰化物中毒時，就是用其它形式的維生素B12靜脈注射，置換氰基團來解毒的。
11、飯前還是飯後補充B12？
沒關係。B12是B族維生素的一種。B族維生素都是水溶性的，無需和含脂肪的食物同時吃。
12、我在備孕，服B12時可以同時服用葉酸嗎？
可以。但是不建議吃葉酸補劑。因為葉酸補劑（folic acid）與葉子和豆類中的天然葉酸（folate）不同，需要在肝臟轉換，而且轉換率很低，造成folic acid的積累，反而對身體不好。所以要吃葉子和豆子，而不是葉酸。
13、服用B12是否可以同時服用維生素C？
純的維生素C在實驗室酸性條件下被證明可以破壞維生素B12。但是人體試驗發現B12與維生素C同服不會影響其作用。
14、B12會被加熱破壞嗎？
一般烹飪不會，除非長時間燒烤。
15、進口的B12是不是更好？
進口的B12和國產的沒有區別。實際上世界上有四大B12生產廠家，三家在中國。所以很有可能國外進口的B12也產於中國，僅僅是運到國外包裝了一下而已。國內藥店裡賣的B12兩塊一瓶100片，進口的要100元左右。
16、每天需要多少B12？
每天2.4微克就夠了。B12在進入消化道後，和胃壁細胞生產的一種蛋白質-內因子結合。只有結合後的B12才能被小腸後段吸收。這些蛋白質因子的生產量有限，所以，理論上人每天只能吸收2.4微克。國內賣的B12多為每片25微克的劑量，所以每天一片即可滿足身體需要。
B12還有一種吸收方式是在高濃度下被動地滲透吸收。美國賣的B12每片含1000微克左右，就是利用第二種方式吸收的。這種高含量的B12補劑每周吃2-3次即可。
17、維生素B12可以預防抑鬱嗎？
一項包括2800人的芬蘭研究發現，葉酸攝入越多，患抑鬱型憂鬱症的風險越底。葉酸富含於蔬果豆谷之中，但是在人體內會被很快利用。而維他命B12的關鍵作用之一就是幫助葉酸的回收。因此B12缺乏有可能導致抑鬱。
忙碌的現代人
你的B12攝入夠了嗎？